Aprenda o que significa “perseguir a bomba”.
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A bomba muscular é uma coisa tão fixe: Os seus músculos crescem literalmente diante dos seus olhos! A maioria dos entusiastas do fitness passam pelo menos algum tempo “perseguindo a bomba” independentemente de qual seja o seu objectivo geral. Esse crescimento muscular instantâneo apenas faz você se sentir forte, realizado e, para ser bem honesto, super sexy.
Mas o que exatamente está acontecendo quando você recebe uma bomba de músculo? Como é possível que os seus músculos cresçam tanto em apenas uma hora, e na manhã seguinte estejam de volta ao normal? Eu respondo a essas perguntas e muito mais neste guia sem absurdos de bombas musculares — incluindo se a bomba muscular realmente ajuda ou não a construir músculo.
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O que é uma bomba muscular?
Uma bomba muscular acontece quando os músculos parecem crescer diante dos olhos.
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“Bomba muscular” é realmente apenas uma gíria de fitness para um fenômeno chamado hipertrofia transitória. Hipertrofia refere-se ao crescimento de um músculo, e transiente significa que é apenas temporário. A hipertrofia transitória, ou a procurada bomba muscular, é um processo fisiológico bastante complexo, por isso vou poupar-lhe o jargão.
Em suma, uma bomba muscular ocorre quando fluidos, incluindo água e sangue, se acumulam em seus músculos durante o movimento. Isto acontece em resposta a dois estímulos primários:
- O ácido láctico começa a acumular-se nos seus músculos de trabalho e atrai água para dentro deles.
- O seu coração bombeia mais sangue para os seus músculos de trabalho porque eles precisam de mais oxigénio e nutrientes para os alimentar.
Esta onda de fluidos faz com que as células musculares inchem, fazendo com que os músculos pareçam maiores que o normal. Quando você recebe uma bomba muscular, pode parecer que seus músculos estão “cheios”, de certa forma.
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Como obter uma bomba muscular?
O levantamento de pesos é a melhor maneira de obter uma bomba muscular.
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A maior parte das pessoas obtém uma bomba muscular do levantamento de pesos — na verdade, os fisiculturistas aproveitam este fenómeno transitório de hipertrofia antes de subirem ao palco de uma competição de musculação para fazer os seus músculos parecerem maiores do que realmente são.
Você poderia teoricamente conseguir uma bomba muscular fazendo qualquer coisa que aumente a circulação para seus músculos, mas a pesquisa (e anedotas de qualquer levantador de peso duro) sugere que o treinamento de alto volume é a melhor maneira de conseguir uma bomba muscular.
Treino de alto volume de resistência significa muitas repetições e muitos conjuntos, normalmente com períodos de descanso mais curtos. Você pode conseguir um treino de alto volume manipulando algumas variáveis:
- Você pode fazer mais repetições
- Você pode fazer mais séries (cinco séries de 10 em vez das três séries habituais de 10)
- Você pode encurtar o seu intervalo de descanso (60 segundos de descanso versus o seu descanso habitual de dois minutos)
Em geral, quanto mais contracções os seus músculos fizerem, mais fluido engorda os músculos. Os culturistas sérios e halterofilistas podem até seguir protocolos de “treinamento com bomba”, onde o objetivo principal é atingir uma bomba muscular. Pump training foca apenas na contração muscular e aumento do fluxo sanguíneo para os músculos que trabalham.
Se você está realmente sério sobre maximizar a sua bomba muscular, certifique-se de hidratar antes do treino para incentivar mais absorção de água pelos seus músculos. Há poucas evidências de que comer carboidratos e suplementos com creatina antes dos seus treinos também pode aumentar a bomba muscular.
Citrulline malate é outro suplemento que pode ajudar – citrulina malato aumenta a produção de óxido nítrico, e o óxido nítrico dilata os vasos sanguíneos, incentivando assim o fluxo sanguíneo.
Uma bomba muscular ajuda a construir músculo?
Não persiga a bomba como seu método primário de construir músculo.
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Sim e não. Na indústria do fitness, a bomba muscular é uma daquelas coisas controversas que alguns profissionais juram e outros profissionais ridicularizam.
Não há muita pesquisa especificamente em torno da bomba muscular e sua contribuição para o crescimento muscular, mas há uma correlação chave que podemos fazer: As bombas musculares acontecem em resposta ao treino de alto volume, e as pesquisas mostram que o treino de alto volume é a chave para a construção muscular, especialmente em pessoas que têm experiência com treino de força.
No entanto, você não pode descartar a prova de que o treinamento em baixo volume com cargas mais pesadas também contribui para o crescimento muscular, nem o fato de que o volume perde a sua eficácia à medida que você fica mais avançado.
A melhor abordagem para uma força e crescimento muscular óptimos, na minha opinião profissional, é seguir um programa de treino equilibrado que inclua tanto dias de baixo volume como de alto volume, ou alterar o seu volume de treino por semana.
Por exemplo, se eu estivesse tentando construir força e massa muscular em minhas pernas, eu poderia embarcar no seguinte plano de agachamento:
- Semana um: dois dias de agachamento por semana, cinco conjuntos de cinco repetições
- Semana dois: dois dias de agachamento por semana, quatro conjuntos de oito repetições
- Semana três: três dias de agachamento por semana, três conjuntos de 10 repetições
- Semana quatro: três dias de agachamento por semana, dois conjuntos de 15 repetições
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Não desça se não conseguir uma bomba
Embora conseguir uma bomba muscular seja certamente divertido, não deve ser o seu único objectivo de fitness.
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Não se sinta mal se a sua última sessão de musculação não o deixou com músculos abaulados — a bomba muscular é apenas temporária, de qualquer forma, e o crescimento muscular a longo prazo vem de um esforço consistente, não apenas de um treino intenso.
O meu melhor conselho: Esqueça de perseguir a estética. Perseguir força e saúde, e a definição muscular vai seguir.
