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Levante a mão se não consegue funcionar sem a sua chávena de café da manhã (e várias chávenas ao longo do dia. Sim, o mesmo. Na verdade, a maioria de nós não pode dizer não à cafeína. Um estudo de 2014 descobriu que 85% da população americana consome pelo menos uma bebida cafeinada por dia, com uma ingestão média de 180 mg por dia (cerca de duas chávenas de café normal). E a cafeína não é apenas igual ao café; também é encontrada no chá, refrigerantes cafeinados, bebidas energéticas, e até mesmo no chocolate preto.
Se a sua mão ainda está levantada (ou mesmo se você consome cafeína de vez em quando), você pode ter se perguntado se o seu hábito é bom ou ruim. Falamos com alguns nutricionistas que disseram que em geral a cafeína não é necessariamente má para si – é quando começa a consumir quantidades elevadas que pode estar a colocar a sua saúde em perigo.
Quão elevado é demasiado elevado? “Pesquisas mostram que para a maioria das pessoas saudáveis, o consumo de até 400mg de cafeína por dia é seguro”, diz Sarah Rueven, RD, MS, CDN, fundadora da Rooted Wellness. “Isto equivale a cerca de duas a três chávenas de café. No entanto, o teor de cafeína do café varia muito, dependendo da fonte do grão e do método de preparo”. Para alguém com um hábito leve, isso parece razoável o suficiente. Mas para alguém com um hábito de consumo mais extremo, bem, essa é uma história diferente.
Para voltar ao básico, você pode estar se perguntando o que exatamente a cafeína faz ao seu corpo para ajudá-lo a ficar alerta quando você está correndo com três horas de sono. Primeiro, como você é afetado pela cafeína pode depender da idade e da genética, que vai determinar como o seu corpo a absorve e metaboliza.
“A cafeína entra na corrente sanguínea e funciona como um estimulante, pois se liga aos receptores de adenosina no cérebro”, diz Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, porta-voz nacional da Academia de Nutrição e Dietética. “A adenosina é um depressor do sistema nervoso. Ela promove o controle do sono e pode afetar a memória e a aprendizagem”. Quando a cafeína se liga a estes receptores, os efeitos da adenosina são atenuados e o corpo é estimulado; depois aumenta a adrenalina, o que dá ao corpo um impulso de energia!”
E a energia não é o único benefício da cafeína, os especialistas partilharam aquilo em que se pode sentir bem ao beber a chávena de joe (ou chá):
Os prós da cafeína
1. Contém Antioxidantes
“O café e os chás são ambas boas fontes de antioxidantes, que reduzem a inflamação e o risco de doenças crónicas ao extinguir os radicais livres no organismo”, diz Rueven. Em particular, o chá verde contém antioxidantes (polifenóis) que têm uma variedade de benefícios para a saúde e podem reduzir o risco de doenças crônicas, acrescenta Ansari.
2. Pode diminuir o risco de demência
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De acordo com Ansari, “Estudos também sugerem uma relação inversa entre o consumo de cafeína e o risco de Parkinson e Alzheimer.” Um estudo descobriu que beber três a cinco xícaras por dia na meia-idade estava associado a uma diminuição do risco de demência e Alzheimer; outro estudo analisou o efeito protetor que a cafeína tinha sobre o risco de Parkinson – era mais eficaz em homens.
3. Alguma cafeína tem um efeito calmante
Aqui está outra vitória para o chá verde. Rueven diz que o matcha contém L-teanina, um aminoácido que tem um efeito calmante e também aumenta o humor e o desempenho. Tente mudar para matcha se uma xícara de café deixar sua sensação de nervosismo ou ansiedade. E outra vantagem para o chá verde? “EGCG é um composto poderoso encontrado no chá verde que ajuda a proteger o sistema imunológico promovendo a ativação de citocinas, que são as principais células de defesa do nosso corpo”
4. Pode melhorar o desempenho atlético
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“A cafeína estimula o sistema nervoso, que sinaliza adipócitos (células gordas) para quebrar a gordura”, diz Amy Shapiro, MS, RD, CDN, fundadora e diretora da Real Nutrition. “Assim, os ácidos graxos livres estão disponíveis para atuar como combustível”. A cafeína aumenta a epinefrina no sangue, o nosso voo ou hormônio de combate, que nos prepara para o esforço físico”
5. Pode diminuir o risco de algumas doenças
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Ansari diz que alguns estudos encontraram ligações entre o consumo moderado de café (menos de três a quatro xícaras) e uma diminuição do risco de certos tipos de câncer, diabetes tipo 2, e doenças cardiovasculares. Enquanto mais pesquisas precisam ser feitas sobre o porquê de haver uma correlação entre os dois, alguns deles podem ser atribuídos aos antioxidantes no café e no chá.
The Cons of Caffeine
1. Demasiado pode levar a sintomas
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De acordo com a FDA, o consumo excessivo de cafeína pode causar efeitos secundários ou sintomas como insónia, nervosismo, ansiedade, ritmo cardíaco acelerado, perturbação do estômago, náuseas, dores de cabeça e uma sensação de infelicidade (disforia).
2. Cuidado com as bebidas energéticas
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Não são recomendadas. “As bebidas energéticas são frequentemente ricas em açúcar e calorias vazias e cheias de produtos químicos e corantes, o que pode ser prejudicial à sua saúde”, diz Rueven. “Elas têm sido ligadas a problemas cardíacos como pressão alta.”
3. Tome comprimidos de cafeína com cuidado
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Vai querer falar com o seu médico sobre os comprimidos de cafeína, mas na maioria das vezes, deve tomá-los com cuidado. “Se tomar comprimidos de cafeína, eu encorajo os clientes a serem cautelosos, pois estes podem ser perigosos em doses elevadas”, diz Ansari. “Eles contêm uma quantidade muito mais concentrada de cafeína em uma dose em comparação com um gole de café.” Os comprimidos podem aumentar a ansiedade e a frequência cardíaca e causar tonturas.
4. Esteja atento se tiver uma condição
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A cafeína pode ser má para o sono e função cardiovascular, se tiver uma condição. “Aqueles com histórico de problemas cardíacos, aqueles em risco ou que têm uma doença mental, mulheres grávidas e lactantes (pois pode passar pelo cordão umbilical para o feto e pode estar presente no leite materno), crianças, adolescentes e crianças pequenas podem ser mais vulneráveis aos efeitos negativos da cafeína”, diz Ansari. O Congresso Americano de Obstetras e Ginecologistas recomenda que mulheres grávidas não consumam mais que 200 mg de cafeína por dia. A Academia Americana de Pediatria sugere que crianças menores de 12 anos não consumam cafeína, e para crianças acima de 12 anos, sua ingestão de cafeína deve cair na faixa de não mais que 85 a 100 mg por dia.
Rueven diz que se você tem um histórico de pressão alta ou doença cardíaca, você deve falar com seu médico sobre sua ingestão, pois a cafeína pode aumentar temporariamente sua pressão arterial.
5. Alguns produtos com cafeína podem ser enchidos com açúcar
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“Café e chás podem facilmente passar de uma bebida rica em antioxidantes com benefícios nutricionais para uma bomba de açúcar e calorias com a adição de creme de leite e açúcar”, diz Rueven. Ela recomenda a adição de um salpico de leite comum ou uma alternativa láctea não adoçada. E se você gosta de adicionar açúcar ou adoçante artificial, tente desmamar lentamente, diminuindo gradualmente a quantidade de açúcar que você adiciona.
Se você quiser adicionar algo, Rueven sugere colágeno: “Acrescentar colagénio ao café é uma óptima maneira de entrar com alguma proteína logo pela manhã. Eu também gosto de adicionar canela ao café porque pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e manter os desejos à distância ao longo do dia”
Os Tipos de Cafeína que Deve Consumir
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Além de bebidas energéticas e comprimidos de cafeína (que não são realmente recomendados), não há nenhuma forma de cafeína que seja pior ou melhor. Tudo depende da preferência pessoal, já que a cafeína afeta a todos de forma diferente. Shapiro sugere estar ciente de como você se sente depois de beber uma xícara de café ou chá para medir o seu nível de tolerância. Uma xícara de café contém mais cafeína do que chá, e o chá é menos ácido do que o café, o que pode ser útil para pessoas com estômago sensível.
Ultimamente, porém, cabe a você decidir sua tolerância, fatores de risco, e preferências de cafeína.
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