O esporte (ou cultura) da musculação é mais antigo do que grande parte da ciência nutricional e metabólica que tomamos como certa hoje. Durante décadas, tradições têm sido transmitidas durante pequenas conversas entre conjuntos e, talvez ainda mais significativamente, através de revistas de musculação. Nos dias de hoje, porém, com informações científicas a apenas um clique de distância, achei que seria bom abordar alguns dos aspectos críticos da preparação para um concurso de musculação – dieta e suplementação, a partir de uma perspectiva baseada na pesquisa.
Um artigo recente publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition fez um excelente trabalho ao abordar as questões importantes que surgem quando se prepara uma dieta pré-contestada. Uma das maiores questões, e a primeira que deve ser abordada, é quantas calorias devem ser consumidas. Obviamente, isto vai depender do tamanho do seu corpo e da composição corporal, mas independentemente do seu tamanho, os mesmos princípios se aplicam. O primeiro princípio é que quanto maior o déficit calórico que você impõe, mais músculo você vai perder. Uma dieta agressiva que resulta numa súbita e dramática perda de peso pode levar à perda de igual quantidade de músculo e gordura ao mesmo tempo. Tenha em mente que o corpo pode quebrar o tecido muscular cinco vezes mais rápido do que ele pode construí-lo, por isso você quer fazer tudo o que puder para proteger todo o seu músculo duramente ganho enquanto você se prepara para o seu concurso. Pesquisas sobre o assunto indicam que uma taxa de perda de peso não superior a 0,5-1% do peso corporal por semana vai reduzir a perda de massa muscular. Para a maioria dos fisiculturistas, isso significa não mais do que um a dois quilos por semana.
O segundo princípio é que quanto mais magro você estiver, maior a percentagem de músculo que você vai perder à medida que você diminui o peso. Há um limite para a quantidade de energia que a sua gordura corporal pode fornecer. Por exemplo, foi estimado que cada quilo de gordura corporal não pode fornecer mais do que 31 kcal por dia. Isso é um máximo de 31 calorias, com a suposição de que as condições são perfeitas para a mobilização de gordura. No mundo real, as coisas raramente são perfeitas, por isso a realidade é que será um pouco menos do que 31 calorias na maioria dos casos. Vejamos um exemplo: Se você tem 100 quilos de gordura corporal, como as pessoas que competem nessas competições de perda de peso na TV, sua própria gordura pode fornecer 3.100 kcals por dia. Isso significa que você pode criar um déficit diário de 3.100 calorias sem realmente forçar o seu corpo a bater na sua massa muscular para obter calorias extras. Se, por outro lado, você tem apenas 20 quilos de gordura corporal (por exemplo, um culturista de 200 libras a 10-11% de gordura corporal), a sua própria gordura pode, na melhor das hipóteses, fornecer apenas 620 calorias por dia. Portanto, se você criar um déficit calórico maior que 620 calorias, seja através de dieta, exercício, ou ambos, seu corpo deve usar proteína como combustível – não tem outra opção. Eu sei que alguns de vocês estão dizendo, sim, mas isso é tudo calorias gordas – seu corpo também não precisa de um pouco de açúcar para o combustível? Sim, precisa, e já vamos tratar disso, mas por agora, compreendam que quanto mais magra for a vossa dieta, mais difícil é evitar a perda de músculo, porque há um limite para a taxa que o vosso corpo pode libertar gordura para o combustível.
O terceiro princípio é que quanto mais tempo se mantém o corpo num défice calórico, mais ele se vai adaptar, abrandando a taxa metabólica (ou seja, as calorias necessárias por quilo de peso corporal). Nos estudos que têm sido feitos, a taxa metabólica tem mostrado cair tão pouco quanto 80 calorias por dia para até 500 calorias por dia! Isto diz-nos que será necessário fazer ajustamentos ao longo do caminho para ter em conta não só a redução das necessidades calóricas devido à perda de peso corporal, mas também porque a sua taxa metabólica irá diminuir, fazendo com que a perda de peso diminua com ela.
Obviamente, não só as calorias são importantes durante uma dieta – a fonte dessas calorias é muito importante. A ingestão de proteínas é crítica se o seu objectivo é reter o máximo de músculo possível durante a sua dieta. A recomendação habitual de um grama por quilo de peso corporal pode não ser suficiente para minimizar a perda de músculo. Comer um grama por quilo de peso corporal ainda pode levar a até meio quilo de perda muscular a cada duas semanas, dependendo do tamanho do déficit calórico e do nível de gordura corporal que você tem no momento. Uma recente revisão dos resultados de estudos envolvendo levantadores de peso magro mostra que 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal será provavelmente necessário para reduzir a perda muscular quanto mais próximo você chegar do dia do show.
Todos estão de acordo quando se trata de recomendações de proteínas, mas quando se trata de carboidratos, as opiniões variam bastante. Alguns dizem que você não pode ficar realmente magro sem ficar ketogenic, enquanto outros dizem que simplesmente reduzir calorias é uma estratégia melhor. Independentemente dos modismos actuais, se o seu objectivo é manter a maior massa muscular possível, mantenha os seus hidratos de carbono o mais alto possível enquanto ainda é capaz de perder gordura corporal. Conheço muitos caras e garotas que saltam para uma dieta pobre em carboidratos e adicionam cardio, tudo ao mesmo tempo. Esta é a pior coisa que se pode fazer se se está a tentar manter os músculos. Adicione a cardiologia primeiro enquanto mantém os carboidratos onde estão. Depois, de uma forma gradual, comece a deixar cair os seus hidratos de carbono. Os carboidratos regulam a utilização do substrato.
Em outras palavras, os carboidratos são preferencialmente utilizados como combustível quando tanto os carboidratos como a gordura estão presentes. A utilização de gordura para combustível será proporcional ao déficit de carboidratos. Existe um limite, no entanto, abaixo do qual a redução de carboidratos não faz nada para acelerar a perda de gordura enquanto aumenta grandemente a perda muscular. Portanto, ficar fanático em evitar os carboidratos não só é desnecessário como rapidamente se torna prejudicial, especialmente para um culturista livre de drogas. Pesquisas indicam que se alguém for capaz de manter os carboidratos em cerca de 50% do total de calorias, juntamente com a ingestão adequada de proteína, a perda muscular pode ser minimizada adequadamente.
Passado mas não menos importante, gordura. As recomendações atuais de ingestão de gordura derivam da maximização dos níveis de testosterona. Em comparação com a insulina e IGF-1, no entanto, a testosterona não é tão potente na preservação da massa muscular para o fisiculturista natural. A insulina e o IGF-1 estão relacionados com a ingestão total de carboidratos. Mais uma vez, se o objectivo é preservar a massa muscular, reduza primeiro a gordura se isso significar que os hidratos de carbono ou as proteínas seriam reduzidos abaixo das gamas ideais. Uma ingestão de gordura de 15-20% das calorias totais seria apropriada.
Para resumir, as calorias totais não devem ser reduzidas abaixo da quantidade que resulta em um a dois quilos de perda de peso por semana. À medida que você se aproxima da data do concurso, você vai querer reduzir a perda de peso para um quilo por semana para economizar mais músculo. Isso deve ajudá-lo a planejar quantas semanas você precisa para fazer dieta. As proteínas devem variar de um a 1,5 gramas por quilo de peso corporal. Os hidratos de carbono devem permanecer o mais alto possível, enquanto as proteínas devem ser mantidas no intervalo ideal e ainda permitir um a dois quilos de perda de peso por semana. A gordura pode compensar o resto e deve cair entre 15-20% do total de calorias. Tudo isto lhe dará um ponto de partida. Uma cuidadosa aderência à sua dieta fará com que os ajustes sejam mais eficazes, conforme necessário.
E por último, mas não menos importante, dê a si mesmo muito tempo para entrar em forma de competição. É melhor estar pronto para a competição pelo menos duas semanas antes do espetáculo, então dê a si mesmo tempo para aumentar um pouco suas calorias e preencher um pouco. Você estará mais cheio e terá melhor controle sobre a retenção de água.
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