A Yoga Sequence To Improve Hamstring Flexibility

“Estou a fazer os seus vídeos há algumas semanas e os meus tendões já se sentem mais flexíveis!” Não sei dizer quantas vezes já ouvi isso, o que por si só é uma prova do imenso poder que o yoga tem para melhorar a sua flexibilidade onde ela conta.

Agora isso não quer dizer que praticar 15 minutos de yoga por dia vai permitir milagrosamente tocar os dedos dos pés, se você é um atleta de toda a vida com um tendão de martelo tão apertado como um tambor. O que podemos conseguir, no entanto, é uma excelente flexibilidade funcional do tendão, que vai restaurar a velocidade, a potência e a falta de desconforto que você desfrutava como atleta mais jovem.

Neste artigo, vamos olhar para algumas das causas comuns de tendões apertados e como a ioga pode ajudá-lo a melhorar a flexibilidade do seu tendão.

HAMSTRING ANATOMY

• Os tendões do tendão são um grupo de 3 músculos – semimembranoso, semitendinoso e bíceps femoral, que correm pela parte de trás da coxa, desde os ossos sentados (tuberosidade isquial) até à parte superior da perna, cruzando-se atrás do joelho.
• Os músculos do tendão do joelho flexionam o joelho e estendem e rodam o quadril.
• O antagonista dos músculos do tendão do joelho é o fêmur reto (um dos quatro quadríceps).

CÁUSULAS COMUNS DAS TREQUENTES

• Exercício freqüente, especialmente envolvendo corrida e ciclismo.
• Servir por períodos prolongados de tempo.
• Quadros, quadris e panturrilhas apertados.
• Braço fraco e glúteos (como os tendões dos membros compensam para estabilizar a pélvis).
• Inclinação pélvica anterior ou posterior excessiva*.
• Injúrio.

* Se tiver uma inclinação pélvica anterior ou posterior excessiva, os tendões dos membros podem ser longos e apertados ou curtos e apertados, respectivamente.

AQUECAS DE HAMSTRING STRETCHES DE YOGA

Em ioga, temos uma categoria de poses, chamadas curvas para a frente, que esticam os bezerros e o tendão do pernil. Na verdade, elas alongam toda a parte traseira do corpo, já que as curvas para trás abrem para a frente do corpo. Você pode praticar as curvas para frente de pé, sentado e reclinado (deitado de costas). Exemplos incluem curvas para a frente, de pé, de cabeça para o joelho e reclináveis de mão para os pés.

ENDAS PARA ACABAMENTOS PARA A DIREITA

Embora possa parecer contra-intuitivo, as curvas para a frente sentadas, como a de cabeça para o joelho, não são necessariamente aconselháveis se você tiver um tendão apertado. Isto acontece, em grande parte, porque a posição sentada limita o movimento (inclinação para a frente e para trás) da pélvis.

Se tiver uma inclinação pélvica anterior excessiva, os seus tendões do joelho são alongados perpetuamente e arrisca-se a rasgar o músculo ou a agravar a fixação. E se a tendência for para a sua pélvis rodar posteriormente (talvez os seus flexores da anca também estejam apertados), arrisca-se a colocar uma pressão tremenda na parte inferior das suas costas.

MODIFICANDO Dobras para a frente

Existem algumas formas de modificar as dobras para a frente para se proteger de lesões.

1. Dobre os joelhos. A flexão dos joelhos permite que os quadris se inclinem para a frente, tirando a pressão da parte inferior das costas. Isto funciona especialmente bem em curvas para a frente, incluindo Curvatura para a Frente/Trava e Curvatura para a Frente de Pernas Largas.
2. Use blocos. Aproximar o chão de você também pode reduzir a pressão sobre os tendões do martelo e a parte inferior das costas. Exemplos incluem Triângulo e Meio Lua de Equilíbrio.
3. Sente-se em cima de um parafuso. Em poses sentadas, incluindo Cabeça para o joelho e Borboleta dobrada, levantar os quadris permite que os quadris se inclinem para a frente, aliviando a pressão na parte inferior das costas.

Uma SEQUÊNCIA YOGA PARA MELHORAR A FLEXIBILIDADE DO HAMSTRING

Esta sequência de 5 poses é uma progressão clássica de yoga concebida para melhorar a flexibilidade funcional do tendão do joelho. Começamos por esticar as solas dos pés, que estão ligadas aos tornozelos, panturrilhas e tendões do tendão. Em seguida, inclinamos a pélvis para a frente e para trás em Cat-Cow para nos prepararmos para o alinhamento correcto em Downward Dog, onde esticamos as costas das pernas, uma de cada vez. Em seguida, entramos em Revolved Standing Forward Bend-um alongamento mais intenso e activo do tendão do tendão do presépio. E terminamos com Reclining Hand-To-Big Toe-o estiramento passivo mais seguro e eficaz para as costas das pernas.

Nenhuma destas poses deve causar-lhe dor. Por favor, trabalhe dentro de um limite seguro para si e fale com o seu médico se tiver alguma preocupação.

1. POSE DOS PONTOS DE TEJADORA

Comecemos em Postura de Gritar para esticar os dedos dos pés e a sola dos pés. Tente alinhar os seus ouvidos, ombros e ancas e contraia suavemente os seus abdominais.

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Ajuste na sua respiração para 5-10 rodadas de respiração nasal diafragmática.

2. CAT-COW

Venha para a frente em todos os quatro para um par de rondas de Cat-Cow. Inspire na pose de Vaca. E exale na pose de Gato.

Tente alternar entre a inclinação pélvica anterior e posterior. Desbloquear os quadris vai prepará-lo para o alinhamento correcto em Downward Dog.

3. DOWNWARD DOG

Passe as mãos para a frente até ao topo do seu tapete e levante os quadris para cima até ao Downward Facing Dog. Mantenha os joelhos dobrados, incline a pélvis para a frente e levante os seus ossos sentados até ao céu.

Deixe cair o peito em direcção às coxas e faça pontaria para fazer uma linha recta desde os pulsos até aos quadris. Caminhe lentamente para fora dos pés para esticar as costas das pernas.

4. REVOLVIDO PÉ PARA FORA BEND

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Passar lentamente as mãos para trás até aos pés para a Curvatura para a Frente Revolvida. Traga a mão direita para o tapete ou para um bloco directamente por baixo do ombro direito.

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Inhale, dobre o joelho direito, varra a mão esquerda para o céu e olhe para a ponta dos dedos. Expire, relaxe na pose durante 3-5 respirações. Solte a pose e repita do outro lado.

5. RECLINHANDO MÃO PARA BAIXO POSE

Venha para baixo de costas. Pegue numa correia e enrole-a à volta da bola do seu pé esquerdo. Endireite a perna esquerda até ao céu e empurre através do calcanhar esquerdo. Levante as mãos para cima da correia e desenhe a coxa esquerda em direcção ao peito.

Segure a pose por até 10 respirações de cada lado. Inspire e expire pelo nariz e mantenha o pescoço e os ombros macios.

PATIÊNCIA PRÁTICA!

Os tendões do tendão são compostos por um tecido conjuntivo particularmente duro, por isso, leve o seu tempo nas poses e aceite que pode levar várias semanas ou até meses para aumentar a sua flexibilidade, para que possa fazer os desportos e actividades que adora sem restrições.

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