No voleibol, manter a velocidade e potência durante um rally ou set e durante toda uma partida é vital para maximizar o desempenho. O rally médio no voleibol feminino da Divisão I da NCAA dura 13 segundos, mas os ralis normalmente duram 30 segundos e, em raras ocasiões, podem durar até 60 segundos.
Os movimentos realizados num rali são baseados em intervalos, alternando entre movimentos rápidos de força (saltar, mergulhar, acelerar numa aproximação ou à bola), e períodos de espera para reagir à bola em postura de marcha. O tempo de descanso entre pontos pode durar de 10 a 30 segundos, dependendo da rapidez com que a bola volta ao sacador, quanto tempo alguém leva para servir a bola e se há alguma substituição. O tempo de descanso pode ser de 60 a 90 segundos adicionais entre os rallies.
Acondicionamento para o voleibol deve focar primeiro no desenvolvimento de uma base sólida de condicionamento geral e depois aumentar gradualmente tanto as mudanças de direcção como os saltos. Uma progressão para um condicionamento mais específico do voleibol baseado em intervalos deve ser o próximo passo após a obtenção de uma base sólida. O condicionamento aeróbico em estado estável, como o jogging, deve ser evitado porque ele treina o sistema energético que é oposto ao utilizado no voleibol e pode diminuir as características explosivas do músculo.
Base condicionante
Desenvolver uma base de condicionamento antes de passar para o condicionamento específico do voleibol é essencial para evitar o sobretreinamento, proporcionar uma recuperação adequada para permitir ganhos de força e potência, e reduzir as lesões. A quantidade de tempo gasto na fase de condicionamento da base depende da época do ano e do nível de condicionamento do atleta. A fase de condicionamento de base é implementada na primeira das duas fases de treino da época baixa, que ocorrem no início dos semestres de primavera e verão.
A época de voleibol colegial feminino pode durar de 16 a 20 semanas, seguida de quatro semanas de férias de inverno. Na Universidade de Illinois, esta pausa é utilizada para descarregar as atletas. Normalmente, as atletas têm as duas primeiras semanas completamente livres, seguidas de duas semanas de treinamento leve e de baixo volume, focadas em torná-las ativas novamente. Durante este tempo, para descarregar suas articulações e promover a recuperação, eles não saltam ou realizam rápidas mudanças de direção.
Porque o objetivo principal sobre o intervalo é a recuperação mental e física e o volume de atividade é muito leve, os atletas retornam à escola não prontos para realizar um treinamento específico de alto volume e alta intensidade de vôlei. Portanto, a fase de condicionamento básico que ocorre no início do semestre de primavera começa leve e aumenta gradualmente a intensidade e o volume dos exercícios tanto de corte como de contato com o solo a partir dos exercícios de salto. Esta progressão prepara os atletas para um rigoroso período de treino específico de voleibol de quatro a cinco semanas para os colocar em forma para a temporada de competição da primavera.
A fase de condicionamento básico durante o primeiro semestre de verão é idêntica aos exercícios realizados durante o início da primavera. O raciocínio para implementar os mesmos exercícios é diferente.
No início do semestre de primavera, os atletas não estavam fisicamente preparados após o tempo livre para o condicionamento específico do esporte intenso. No verão, a fase de condicionamento básico é implementada para descarregá-los dos exercícios de saltos e cortes que estressam as articulações, mantendo uma base de condicionamento. Esta fase base de condicionamento dura aproximadamente quatro semanas e é seguida por brocas de condicionamento específicas de vôlei durante o segundo semestre de verão para prepará-los para as exigências da pré-temporada e da próxima temporada competitiva.
Aqui estão algumas brocas de condicionamento que você pode experimentar com seus atletas.
20/10
O objetivo é desenvolver uma base de condicionamento enquanto se realiza um treinamento de intervalo de baixa intensidade.
Esta broca é realizada com um relógio contínuo. Quando o relógio começa, você tem 20 segundos para cobrir uma distância especificada e depois 10 segundos antes de repetir pelo tempo prescrito, como segue:
- 120 a 130 pés ali e de volta em cinco minutos, para um total de 240 a 260 pés. Descanso de 120 a 150 segundos.
- 50 a 60 pés ali e de volta em cinco minutos, num total de 200 a 240 pés. Descanso de 120 a 150 segundos.
- 20 a 30 pés lá e atrás quatro vezes em cinco minutos, num total de 160 a 240 pés.
Embaralhamento pontual
O objectivo é desenvolver uma base de força na postura de marcha. Fique em postura de marcha e mantenha esta postura durante todo o exercício.
- O embaralhamento temporizado é realizado entre a linha de centro e a linha de 10 pés.
- Comece em postura de marcha e mantenha-a durante todo o exercício enquanto usa uma boa biomecânica de embaralhamento.
- Balancear entre a linha de centro e a linha de 10 pés, cobrindo o máximo de terra possível em 10 segundos.
- Balancear com outro jogador. Um executa a broca e o outro fica de fora, criando uma relação de trabalho 1:1.
Pular, embaralhar, saltar, sprint condicionamento
Esta introdução introduz saltos e mudanças de direção de um único plano em movimentos múltiplos para a transição do condicionamento de base para o condicionamento específico de posição. Ocorre durante a fase de transição do condicionamento.
Pair up com outro jogador. Comece na linha de 10 pés, de frente para a linha lateral da quadra. Alternar a participação na broca e sentar-se para criar uma relação de trabalho 1:1 para o descanso. No comando do treinador, execute esta série:
- Três saltos de agachamento para altura.
- Mudança da linha de 10 pés para a linha central e para trás três vezes.
- Três saltos de agachamento para altura.
- Imprimir da linha de 10 pés para a linha oposta de 10 pés e para trás três vezes.
Alternar participando da broca e sentar-se fora, e alternar a direção que você está enfrentando para iniciar cada repetição.
Executar quatro ou cinco conjuntos de duas repetições com 20 segundos de descanso extra entre os conjuntos, ou executar dois conjuntos de quatro repetições com 90 a 120 segundos de descanso entre os conjuntos.
Este é um trecho de “Complete Conditioning for Volleyball”, escrito por Steve Oldenburg. O livro pode ser comprado em www.humankinetics.com.
