Aqui's porque é que os seus treinos são uma porcaria, de acordo com os especialistas

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• Quando tem o período, provavelmente quer passar os seus dias enrolado no sofá com os seus aperitivos e filmes favoritos até a dor passar.
• Mas fazer exercício ao longo do mês pode ajudar a aliviar os sintomas, se fizer os seus exercícios da forma correcta.
• INSIDER falou com dois ginecologistas e um treinador de fitness certificado para descobrir como os seus treinos são afectados pelo seu ciclo menstrual, e como pode esmagá-lo na academia durante todo o mês.

Se alguma vez se encontrou a fazer exercício físico quando normalmente o esmaga na academia, pode perguntar-se o que raio se está a passar com o seu corpo. Talvez você esteja se sentindo super cansado ou não consiga fazer a mesma quantidade de repetições que você fez com facilidade há apenas alguns dias.

Há uma boa chance de que o seu mergulho no desempenho não tenha nada a ver com os seus hábitos de exercício e tudo a ver com o seu período. Acontece que as flutuações hormonais do corpo ao longo do seu ciclo menstrual fazem mais do que dar-lhe cólicas mensais, sangramentos e uma variedade variável de divertidas doenças físicas e emocionais.

INSIDER falou com dois ginecologistas e um instrutor de fitness certificado que nos deu um furo sobre como o exercício durante o seu período pode afectar o seu desempenho, e porque é que o seu treino às vezes se vai sentir extra duro, dependendo de onde você está durante o seu ciclo.

Para as pessoas que têm períodos, eles geralmente caem num ciclo de 28 dias, com algum espaço de manobra, porque os ciclos de algumas pessoas podem variar de 23 a 35 dias. Mas geralmente falando, o primeiro dia do seu período começa seu ciclo menstrual, com os 28 dias seguintes até você começar seu próximo período contando como um ciclo completo.

A cada dia que passa, seu corpo passa por quatro fases, sendo a primeira fase o seu período. Muitas vezes ao longo do seu ciclo, o seu corpo está apenas fazendo a sua coisa, e você está indo sobre sua vida como você normalmente faz.

Mas se você está notando alguns dias em que você está se sentindo descoordenado, desmotivado e exausto, onde você está no seu ciclo mensal pode ser o culpado.

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O OBGYN e a Dra. Carolyn DeLucia, contribuinte da RealSelf em Nova Iorque, partilhou como as hormonas estão em jogo nos nossos ciclos, explicando que “temos duas hormonas principais envolvidas no nosso ciclo menstrual, o estrogénio e a progesterona. Esses hormônios flutuam ao longo do mês”

Ela acrescentou: “A primeira metade do mês é estrogênio dominante e a segunda metade é progesterona dominante, e os efeitos desses hormônios podem influenciar nossos níveis de energia”

Não são apenas os hormônios reprodutivos que podem afetar os níveis de energia, com a Dra. DeLucia acrescentando: “Além disso, a serotonina, o hormônio está envolvido. Uma vez que ovulamos, a serotonina toma um mergulho no nariz. Quando estamos com a progesterona alta e a serotonina baixa, sentiremos menos energia, mais emocionalmente labial e falta de vontade de trabalhar tanto”.

Quando você estiver no final do seu ciclo, e seu período estiver se aproximando, você sentirá aquele cansaço em espadas.

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Como a ginecologista Dra. Prudence Hall, fundadora e directora médica do The Hall Center disse ao INSIDER, “Antes do ciclo, podem estar mais cansados e ter menos energia para os exercícios, devido à progesterona criada a partir da ovulação.”
Até agora, estas flutuações não são todas más, com o Dr. Hall a dizer ao INSIDER, “No lado positivo, a meio do ciclo, temos níveis muito altos de estrogénio, o que pode promover a musculação. Além disso, a progesterona pode aumentar a flexibilidade dos músculos”, o que é uma coisa boa não importa qual seja o seu treino de escolha, desde o cardio ao treino de força e tudo o que estiver entre.

Como para quando você vai se sentir mais forte, ambos os médicos concordam que o meio do ciclo é o seu ponto doce do exercício.

“O tempo mais energético é a metade do ciclo quando estamos prestes a ovular”, explicou a Dra. DeLucia. “A semana que leva à ovulação com o estrogênio aumentando será a nossa mais energética”, com um aumento de bônus em nossa libido, como ela observa que é quando geralmente estamos “mais interessados em sexo”.”

Mas se você está lutando para passar por aquela aula de ginástica ou para fazer aqueles últimos reps na sala de musculação, você provavelmente está naquela última fase do seu ciclo, o que significa que o seu período está a caminho.

Dr. DeLucia apontou, “A semana mais ou menos antes do nosso período ou quando ele começa será o momento em que estamos menos interessados em quase tudo”, acrescentando, “O início do nosso período ocorre a partir de uma queda abrupta tanto no estrogênio quanto na progesterona, causando alterações fisiológicas em nosso útero que levam ao derramamento do nosso revestimento – o nosso fluxo menstrual. A época em que temos a queda drástica dos nossos hormônios será o ponto mais baixo dos nossos níveis de energia”

“Felizmente, a maioria de nós não sente uma queda muito grande por mais de um dia ou dois”, disse ela, observando que “para algumas pessoas isto pode durar uma semana”

Outras coisas que podem acontecer nos dias que antecedem o seu período incluem um aumento da temperatura corporal central em cerca de 1 grau Fahrenheit, deixando você extra suado. O seu sono também pode ser perturbado, e os músculos podem sentir dores extras, com a recuperação após o treino a demorar ainda mais do que o habitual.

Estas alterações hormonais podem “levar à fadiga, oscilações emocionais, inchaço e aumento das dores musculares”, o que “torna a recuperação mais difícil, além da falta de energia ou motivação para o exercício”, disse a Dra. DeLucia.

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E uma vez que você tenha o período, você definitivamente sentirá esses efeitos, com o Dr. Hall observando: “Durante o ciclo menstrual, nós sentimos o maior desgaste, porque a progesterona é alta e o estrogênio é baixo”

Embora essa náuseas possa durar durante todo o período, ambos os médicos recomendam que você faça treinos leves, se possível. Como o Dr. Hall disse ao INSIDER: “Acho que precisamos de dias de recuperação, por isso não há problema em modificar o seu exercício para ioga restaurativa ou levantamento de peso suave”. Quando estamos exaustos, não queremos fazer um exercício completo”.

Se você tem energia para fazer exercícios de alta intensidade em intervalos, exercícios de cardio rigoroso, ou outros, sinta-se livre para fazer isso. Mas se você precisa descansar, isso também está perfeitamente bem.

Pessoas que têm seus períodos “devem sempre ouvir seus corpos”, disse a Dra. DeLucia. “Se eles estão se sentindo lentos, então eles devem ir com calma. Um exercício suave ainda pode fazer com que as endorfinas suem um pouco de tensão emocional, mas nunca se esforce demais neste momento”. Nossos corpos sempre sinalizam o que eles podem aguentar”, e está perfeitamente bem se o que seu corpo precisa é de um leve passeio ou, bem, uma noite passada debaixo dos cobertores com Netflix e sua almofada de aquecimento.

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“Depende totalmente de cada pessoa e sua dor relacionada quando se trata de menstruação ou de seu ciclo menstrual”, diz Jenay Rose, uma treinadora de ioga certificada e treinadora de bem-estar baseada em Los Angeles. Ela enfatizou que enquanto algumas pessoas se sentem totalmente bem até o início da menstruação, outras “podem ter cólicas horríveis alguns dias antes mesmo de começar”. É por isso que é crucial entrar em contato com o que você sente que é certo para o seu corpo durante esse tempo, e deixar o seu próprio conhecimento interno e consciência corporal guiá-lo.”

Rose recomendou alongamentos suaves, especialmente durante os primeiros dias do seu ciclo, quando você provavelmente está sentindo o pior. A partir do segundo dia, Rose recomendou “alongamentos mais dinâmicos para soltar os tendões dos tendões, costas baixas e quadris externos”, que é onde ela sente mais dor durante seu período.

Uma coisa a evitar? Posições invertidas de yoga, incluindo apoios de mão, ombros ou pernas na parede, que podem encorajar o fluxo sanguíneo na direcção oposta à que é suposto ir.

A boa notícia é que o exercício regular pode realmente aliviar os piores sintomas da sua menstruação. O Dr. Hall disse-nos, “O exercício é extremamente benéfico para diminuir as cólicas menstruais, aumenta o fluxo sanguíneo,” movendo o sangue de onde se sente dor.

A lição mais importante, como os três especialistas aconselham, é simplesmente ouvir o seu corpo.

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Como diz Rose, “Seu corpo tem esse incrível nível de inteligência, que, junto com seu guia interno ou intuição, o manterá seguro enquanto você puder ouvir e seguir as sugestões de seu corpo”
“Se você tem um conhecido desequilíbrio hormonal, exercícios intensos podem realmente exacerbar o problema a curto prazo”, acrescentou ela. “O descanso e o sono tornam-se mais importantes, pelo menos durante a fase de equilíbrio, por isso concentre-se em exercícios relaxantes como natação, alongamento e ioga leve, e e evite correr, cardio”, ou outros exercícios intensos.

Na verdade, durante o seu período é quando você está no maior risco de lesões, por isso você vai querer ser extra cuidadoso quando você está começando a sua forma física durante este tempo.

“Claro, todos nós sentimos o nosso pior durante o início do período, muitas vezes até a metade do período”, diz Rose. “As lesões durante o nosso período estão ligadas à flutuação dos níveis hormonais que afectam os nossos músculos e ligamentos. Durante a menstruação, as mulheres correm maior risco de lesão, assim como os tecidos são mais vulneráveis, especificamente até o meio do nosso ciclo, mas pode ser diferente para as mulheres com base na duração e intensidade dos períodos”
Dormir o suficiente também é crucial, de acordo com Rose. “Se você não dormir o suficiente (pelo menos sete horas, dependendo de outros fatores), é muito provável que suas hormonas não estejam equilibradas. Portanto, dê ao seu corpo o tempo que ele precisa para se curar”

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E se estiver a tomar a pílula, pode ter um impacto diferente, graças às hormonas sintéticas nos contraceptivos orais. Como a Dra. DeLucia observou, os contraceptivos orais “colocam as mulheres em um estado de pseudo-gravidez com níveis na maioria constantes de estrogênio sintético e progesterona”. Ela acrescentou: “Se você estiver experimentando fadiga e inchaço na pílula, você pode optar por métodos não-hormonais de contracepção, como preservativos, diafragmas, ou DIUs de baixa dose”.”

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