A humilde batata branca é um não quando se trata de seguir a filosofia Paleo. Muitas vezes é então um pouco confuso aprender que não só a batata doce é permitida, como é um carboidrato muito celebrado e promovido.
A maioria de nós não cresceu tipicamente com este tipo de batata e é preciso um pouco de habituação à forma, textura, cor, técnica de preparação e sobretudo ao sabor da batata doce.
Esta raiz de forma estranha merece o seu estatuto de batata ‘boa’? Estamos certos em incluí-la na lista de sim do Paleo?
A boa notícia é que neste caso a resposta é sim! Na verdade a batata doce tem sido documentada nos primeiros registros de muitas tribos indígenas ao redor do mundo (1).
The Facts on Sweet Potatoes
A batata doce cresce no subsolo e é parte da planta Ipomoea batatas. A planta é originária das regiões tropicais das Américas e foi domesticada pela primeira vez há mais de 5000 anos.
Existem actualmente mais de 15 tipos diferentes de batata-doce a serem vendidos apenas nos EUA. Contudo, a partir de 2013 existiam mais de 7000 cultivares diferentes no mundo, todos abrangendo diferentes cores, texturas e gostos. Algumas delas são ‘híbridos feitos pelo homem’, mas outras são variedades de heranças de muito tempo atrás, quando sua mãe era criança.
Em outras partes do mundo não só o tubérculo é consumido, mas também os brotos, flores e folhas. O fato interessante aqui é que os verdes da planta da batata-doce realmente contêm mais nutrientes e fibras dietéticas do que alguns dos vegetais de folhas verdes mais populares que consumimos (2).
As batatas doces são incrivelmente versáteis como parte de uma dieta paleo. Não só são adequadas como uma opção salgada com o seu almoço ou jantar, como também são um óptimo ingrediente quando se assam guloseimas naturalmente doces Paleo.
As batatas doces estão apenas muito distantemente relacionadas com a batata branca.
Os benefícios de comer batatas doces com a dieta Paleo
A maior razão para celebrar a batata doce é a nutrição pura e rica que ela nos proporciona. Os benefícios para a saúde são numerosos:
- A batata doce fornece-nos minerais vitais como ferro, cálcio, magnésio, manganês e potássio.
- As batatas-doces são embaladas com vitaminas essenciais como a vitamina B5 (ácido pantoténico), vitamina B6 (piridoxina), vitamina B1 (tiamina), niacina e riboflavina. Estas vitaminas são essenciais na medida em que ajudam a apoiar o nosso sistema imunitário e a função cerebral (3).
- Estes tubérculos são também uma excelente fonte de antioxidantes que ajudam a prevenir o cancro a longo prazo (4). Estes antioxidantes são diferentes dependendo do tipo (cor) da batata doce que se come, por isso não se esqueça de os experimentar todos!
- A batata doce contém principalmente amido, no entanto o tipo de amido que a batata doce contém aumenta os nossos níveis de açúcar no sangue muito lentamente, especialmente em comparação com os açúcares mais simples que podemos obter da fruta.
- Para aqueles de nós que têm um dente doce a batata doce ajuda a refrear os desejos, uma vez que já tem um sabor doce.
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Quando se quer evitar ou diminuir o consumo da batata doce
- Se você está tentando perder gordura, a batata doce tem um alto teor de carboidratos, então esteja ciente de que você deve estar praticando o controle das porções.
- Se você sofre de resistência à insulina ou diabetes, a batata-doce deve, de preferência, ser apreciada em torno do exercício e junto com uma fonte inteira de proteína. Mais uma vez pratique o controle por porção para evitar níveis elevados desnecessários de açúcar no sangue.
- As batatas-doces contêm uma substância chamada ácido oxálico. Infelizmente alguns indivíduos podem precisar evitar a batata-doce, pois correm o risco de formar pedras cristalizadas de oxalato nos rins (pedras nos rins). Por mais que estas não sejam uma ameaça à vida, são muito desagradáveis de passar.
A batata-doce é verdadeiramente o epítome de um alimento saudável não refinado e não processado Paleo apropriado, com muitos benefícios que ultrapassam de longe qualquer um dos pequenos factores a ter em conta.
Tente uma destas sete diferentes receitas de batata-doce como parte da sua próxima refeição.
3 Receitas fáceis de experimentar do Paleo Batata Doce
Chorizo com batata-doce
Chorizo misturado com batata-doce faz um prato de batata-doce paleo com água na boca que pode ser servido como um primeiro prato ou para o prato principal. As batatas doces ajudam a equilibrar o picante do chouriço. Qualquer sobra pode ser apreciada ao pequeno-almoço com um ovo frito.
Ingredientes
1 cebola grande, cortada em cubos
2 colheres de sopa de azeite extra virgem
7 oz. chouriço, tripas retiradas
2 dentes de alho, picados
4 batata doce grande, descascada e cortada
1/2 colher de chá de colorau doce
2 cebolinhas verdes, picadas
sal e pimenta, a gosto
Instruções
1. Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio-baixo. Adicione a cebola à panela, polvilhando com sal e pimenta. Cozinhe durante 20 minutos até ficar dourado, mexendo regularmente. Adicione o chouriço e o alho e cozinhe por mais 2-3 minutos.
2. Adicione as batatas e o colorau à frigideira e deixe cozer durante 5 minutos, mexendo frequentemente. Adicione água suficiente para cobrir a mistura de batata e deixe cozinhar em lume brando. Cozinhe por 25-30 minutos até que o líquido seja absorvido e as batatas estejam tenras. Cubra com cebolinhas verdes para servir.
Paleo Sweet Potato Turkey Meatballs
Estas ‘almôndegas’ doces e saborosas dependem de batatas doces como base e são embaladas cheias de sabor. São perfeitas para um aperitivo servido no Dia de Acção de Graças, talvez com um lado de mostarda de mel Paleo. Se quiser torná-las mais picantes, basta adicionar algumas gotas de molho picante à mistura antes de cozinhar.
Ingredientes
1 lb. peru moído
1 cebola, picada fina
2 colheres de sopa de óleo de coco, dividido
2 batata doce média, cozida e amassada
1 ovo, batido
3 dentes de alho, picada
1/2 xícara de salsa fresca, picada
1/2 xícara de farinha de amêndoa
2 colheres de sopa de xarope de bordo
Sal e pimenta, a gosto
Instruções
1. Derreta uma colher de sopa de óleo de coco em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione as cebolas e salteie durante 3-4 minutos. Adicione o peru e cozinhe até dourar, quebrando-se em pedaços pequenos com uma espátula. Retire do fogo.
2. Coloque o peru e a cebola em uma tigela média. Adicione a batata doce, ovo, alho, salsa, farinha de amêndoa, xarope de bordo, sal e pimenta. Mexa bem para combinar.
3. Derreta a restante colher de sopa de óleo de coco em uma frigideira grande em fogo médio. Molde a mistura de batata doce em pequenas bolas usando as mãos e coloque na frigideira algumas de cada vez. Cozinhe, virando frequentemente, até ficar dourado de todos os lados, cerca de 6-7 minutos. Sirva quente.
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Paleão recheado de batata-doce
Esta receita de paleão de batata-doce é perfeita para usar quaisquer restos no frigorífico, incluindo cebolas, couves, ou até mesmo para adicionar cogumelos e salsichas. A batata-doce é simplesmente assada e depois carregada com a mistura de couve, tornando-a um jantar ou pequeno-almoço fácil durante a semana, se for coberta com um ovo frito.
Ingredientes
1 batata-doce grande
Azeites extra virgens, para chuviscar
1 colher de sopa de óleo de coco
1/2 cebola, picado
2 chávenas de couve, picadas grosseiramente
Pitada de flocos de pimenta vermelha
Sal e pimenta, a gosto
Ovo frito, opcional
Instruções
1. Pré-aqueça o forno a 400 graus F. Enxague a batata-doce e faça buracos para assar usando um garfo. Envolva a batata com folha de alumínio e polvilhe com sal e pimenta, e depois asse por 45-50 minutos até ficar macia.
2. Para fazer a cobertura, aqueça o óleo de coco em uma panela em fogo médio. Adicione as cebolas e salteie por 4-5 minutos. Adicione a couve e deixe cozinhar até começar a murchar, cerca de 5 minutos a mais, cobrindo com uma tampa se necessário. Polvilhe com flocos de pimenta vermelha.
3. Retire a batata-doce do forno e corte-a ao meio. Cubra com a mistura de cebola e couve. Sirva quente, com um ovo frito, se desejar.
