A maioria dos pais sabe que as crianças precisam de vitaminas e minerais para se manterem saudáveis. Mas saber exatamente quais nutrientes e quanto eles precisam de cada um deles nem sempre é fácil. Aprender um pouco mais sobre vitaminas e minerais pode ajudar a garantir que seus filhos estejam no caminho certo em termos nutricionais.
Apesar dos melhores esforços dos pais, as crianças podem nem sempre obter todas as vitaminas e minerais que precisam. Para ter certeza de que seus filhos estão recebendo toda a gama de nutrientes que eles precisam, certifique-se de oferecer aos seus filhos uma variedade de alimentos. Comece dando uma olhada mais de perto nos alimentos que seus filhos comem regularmente.
Entenda o alfabeto vitamínico
Os rótulos nutricionais nas embalagens dos alimentos podem lhe mostrar quais alimentos contêm os nutrientes adequados. Abaixo está uma lista das vitaminas e minerais essenciais que crianças e adolescentes precisam para diferentes áreas de crescimento e onde encontrá-los:
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Vitamina A é importante para uma pele saudável e um crescimento normal, e também ajuda a reparar a visão e os tecidos. A vitamina A pode ser encontrada em grandes quantidades em vegetais amarelos e laranja, produtos lácteos e fígado.
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Vitamina B ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos e auxilia nas actividades metabólicas. A vitamina B é encontrada na carne, aves, peixe, soja, leite, ovos, grãos integrais e pães e cereais enriquecidos.
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Vitamina C é a ferramenta do corpo para curar e combater infecções, e também fortalece tecidos, músculos e pele. Para doses saudáveis de vitamina C, procure frutas cítricas, morangos, tomates, batatas, couves de bruxelas, espinafres e brócolis.
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Vitamina D ajuda o corpo a formar e manter dentes e ossos fortes e auxilia na absorção de minerais como o cálcio. A vitamina D é encontrada em produtos lácteos fortificados e em óleos de peixe. A exposição adequada à luz solar é também uma forma de obter vitamina D suficiente. A luz solar estimula a vitamina, que ocorre naturalmente na pele, para se tornar activa no corpo. (Lembre-se de não ficar muito tempo ao sol sem protecção solar.)
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Iron é importante para as crianças, especialmente durante períodos de crescimento acelerado. O ferro contribui para a produção de sangue e para a construção dos músculos. Carne bovina, peru, peixe, feijão e pães e cereais fortificados são excelentes fontes de ferro.
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O cálcio é vital para o desenvolvimento e manutenção de ossos e dentes saudáveis. Consumir quantidades inadequadas durante a infância pode afetar o crescimento e desenvolvimento, mas também pode levar a ossos fracos, frágeis e porosos (levando potencialmente à osteoporose mais tarde na vida). O cálcio é encontrado em leite magro, sardinhas, iogurte e queijo. Também está presente em quantidades menores em vegetais como brócolos.
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Emprega uma boa dieta
Porque o corpo não pode produzir naturalmente todas as vitaminas e minerais necessários, é importante garantir que as crianças obtenham estes blocos de construção vitais nos alimentos que consomem. Uma dieta bem equilibrada é normalmente tudo o que é necessário para garantir que as crianças e os adolescentes estejam recebendo as vitaminas e minerais necessários. Mas quanto de tudo eles precisam?
O USDA recomenda que os pais usem ChooseMyPlate.gov para as crianças como guia para saber quanto de certos alimentos as crianças e adolescentes precisam para uma dieta saudável, levando em consideração as vitaminas e minerais. Como as deficiências vitamínicas podem não ser óbvias, seguir as recomendações pode ajudar a eliminar as preocupações sobre se seus filhos estão recebendo nutrientes apropriados.
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As crianças precisam de 1,5-4 onças de grãos inteiros todos os dias, dependendo da idade. Nem todos os pães marrons usam grãos inteiros, portanto verifique o rótulo.
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Uma porção saudável de vegetais significa obter 1-3 chávenas por dia, dependendo da idade. Para fruta, as crianças devem receber 1-2 chávenas todos os dias. O suco de frutas pode contar para esta porção, embora seja importante verificar o rótulo e certificar-se de que contém conteúdo real de frutas – não apenas de concentrados ou adoçantes.
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Para atender às necessidades de cálcio, as crianças precisam de pelo menos 2-3 xícaras de leite por dia. Iogurte e queijo são boas alternativas de leite. Para obter as porções mais saudáveis, procure por opções com baixo teor de gordura.
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As crianças devem receber 2-6,5 onças de proteína por dia, dependendo da idade, de acordo com o USDA. Isto é melhor encontrado em galinha, carne de vaca, peru, e peixe. Para escolhas de proteína vegetariana, olhe para nozes, feijão e ervilhas.
Need a vitamin?
Para crianças e adolescentes com dietas altamente seletivas, como vegetarianismo ou uma dieta sem laticínios, e para crianças com padrões alimentares erráticos, um provedor de cuidados de saúde pode recomendar um suplemento diário, diz a Academia Americana de Pediatria. Os suplementos vitamínicos de venda livre são normalmente seguros e vêm em formas mastigáveis, caso o seu filho tenha dificuldade em engolir. Lembre-se, no entanto, que doses superiores às recomendadas de suplementos podem causar problemas. Por exemplo, dar altas doses de vitamina C na esperança de prevenir resfriados e gripe pode causar náuseas, diarréia e cólicas.
As vitaminas e suplementos para crianças podem vir em cores e formas divertidas, mas não são doces. Certifique-se de ter dito ao seu filho que as vitaminas são uma espécie de medicamento – e não um lanche. Siga as instruções do rótulo sobre o tamanho da porção e as instruções de dosagem. Peça conselhos ao seu médico se tiver dúvidas sobre os suplementos. Mantenha as vitaminas e os suplementos fora do alcance das crianças e certifique-se de que os itens estão armazenados em recipientes à prova de crianças.
