>>Quente fora da imprensa de três associações proeminentes de nutrição e exercício – a American Dietetic Association, American College of Sports Medicine, e Dietititians of Canada- é a posição conjunta de 2009 sobre nutrição para o desempenho atlético.
Embora haja poucas notícias que abalem a terra neste abrangente documento (disponível em www.eatright.org), os autores reviram exaustivamente a pesquisa para determinar quais práticas de nutrição esportiva melhoram efetivamente o desempenho. Aqui estão alguns pontos-chave sobre o que e quando comer para ter o seu melhor desempenho.
Não se pesar diariamente.
O que você pesa e quanta gordura corporal você tem não deve ser o único critério para julgar o quão bem você é capaz de se comportar no esporte. Ou seja, não pense que se você chegar a XX por cento de gordura corporal, você vai correr mais rápido. Por exemplo, todas as técnicas para medir a gordura corporal têm erros inerentes. (Mesmo BodPod pode subestimar a porcentagem de gordura em dois a três por cento.) Dois, os níveis ótimos de gordura corporal dependem da genética e do que é ótimo para o seu corpo único. Preste mais atenção à forma como se sente e ao seu desempenho do que a um número na escala.
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Avalie as suas necessidades proteicas.
Recomendações de proteínas para atletas treinados tanto de resistência como de força variam de 0,5 a 0,8 gramas por quilo (1,2-1,7 g/kg) de peso corporal. Para um atleta de 150 libras, isto chega a cerca de 75 a 120 g de proteína por dia, uma quantidade que a maioria dos atletas consome facilmente através de sua dieta padrão, sem o uso de suplementos protéicos ou suplementos de aminoácidos. Os atletas vegetarianos devem visar 10% a mais, porque algumas proteínas vegetais (não soja, mas leguminosas) são menos bem digeridas do que as proteínas animais.
Se você está apenas começando um programa de levantamento de peso, você vai querer ter como alvo a maior quantidade de proteína. Uma vez que você construiu seus músculos, a parte inferior da faixa é boa.
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Avalie as suas necessidades em hidratos de carbono.
Atletas em desportos de potência precisam de prestar atenção aos hidratos de carbono, e não apenas às proteínas. Isso é porque o treino de força esgota as reservas de glicogénio muscular. Você pode esgotar cerca de 25% a 35% do total das reservas de glicogênio muscular durante um único exercício de 30 segundos de resistência.
Mais: Estás a comer hidratos de carbono suficientes?
Conheça as suas necessidades calóricas.
Atletas que comem calorias suficientes para suportar o seu desempenho atlético não precisam de suplementos vitamínicos. Mas atletas que limitam severamente sua ingestão de alimentos para perder peso (como lutadores, remadores leves, ginastas), eliminar um grupo alimentar (como laticínios, se eles são intolerantes à lactose), ou treinar dentro de casa e obter muito pouca luz solar (patinadores, ginastas, nadadores) podem precisar de suplementos.
Veja seu ferro.
Se você é vegetariana, doadora de sangue, e ou uma mulher com períodos menstruais pesados, você deve prestar atenção especial à sua ingestão de ferro. Se você consome muito pouco ferro, você pode facilmente tornar-se deficiente e ser incapaz de se exercitar energeticamente devido à anemia. Como a reversão da deficiência de ferro pode levar de três a seis meses, sua melhor aposta é prevenir a anemia comendo regularmente alimentos ricos em ferro (carne magra, coxas de frango, cereais de café da manhã enriquecidos, como Wheaties e Total) e incluindo em cada refeição uma fonte de vitamina C (frutas, vegetais).
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