Você provavelmente já viu caminhantes sérios bombeando em torno de uma pista, pesados com faixas de tornozelo.
Or talvez eles estivessem bombeando seus braços ritmicamente enquanto carregavam uma colina do bairro com pulseiras pesadas amarradas nos pulsos.
Adicionar peso quando se está a caminhar parece fazer sentido. Afinal de contas, adicionar contrapeso extra não é uma coisa boa quando se está a treinar? Porque não deveria combinar o treino de força com o treino de resistência para aumentar o seu ritmo cardíaco para um plano de treino mais eficiente? Certamente faz sentido dobrar o seu treino de resistência para um exercício cardiovascular de baixo impacto?
Tanto os especialistas como os exercícios casuais sabem que caminhar é bom para si. É bom para prevenir doenças cardíacas, apoiar a perda de peso e ajudar com inúmeras outras condições fisiológicas que podem ser exacerbadas por um estilo de vida sedentário.
Diabetes, dores nas articulações, tensão alta e mobilidade em geral podem ser afectadas de forma positiva se se envolver num programa de marcha consistente.
Neste artigo, vamos explorar a ciência por trás dos benefícios da caminhada, e também vamos abordar os factores por trás da concepção errada comum de que adicionar peso à sua rotina de caminhada irá melhorar os seus resultados de fitness.
Aqui está o que vamos cobrir:
- Benefícios comprovados cientificamente para caminhar
- Saúde cardíaca
- Outros benefícios
- O que deve saber sobre caminhar com pesos
- Pesos de tornozelo
- Pesos de pulso
- Pesos de pulso
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Benefícios Cientificamente Provados da Caminhada
No seu artigo, “The Effect of Two Walking Programs on Aerobic Fitness, Body Composition, and Physical Activity in Sedentary Office Employees”, os investigadores da Universidade de Auburn Mynor G. Rodriguez-Hernandez e Danielle Wadsworth descobriram que a caminhada produziu impactos positivos na composição corporal geral, incluindo a redução das percentagens de gordura corporal em indivíduos com excesso de peso. Rodriguez-Hernandez e Wadsworth observaram que tanto a caminhada contínua (diária) como a intermitente (episódios intensos) produziram benefícios semelhantes sobre o peso corporal, massa gorda e percentagem de gordura corporal, mas o exercício físico através de episódios mais intensos de caminhada intermitente também aumentou a massa muscular magra, reduzindo a massa gorda.
Estes resultados são consistentes com outros estudos que mostram que a intensidade e variação dos treinos produziu melhores resultados em termos de perda de gordura, bem como ganhos de massa muscular magra. Além disso, treinos mais intensos e caminhadas de brisker produzem mais excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), ou a pós-combustão que ocorre no período de recuperação após qualquer treino intenso. Ninguém pode negar que os benefícios para a saúde da caminhada são de grande importância para a pessoa comum, independentemente do seu nível de fitness, e caminhar é uma das formas mais fáceis de praticar autocuidado em qualquer fase da sua vida. Afinal, você tem caminhado desde que você poderia, bem, caminhar.
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Cardiac Health Is One of the Most Significant Benefits of Walking
Em outro estudo representativo sobre os efeitos da caminhada na saúde, pesquisadores de Harvard descobriram que caminhar melhora a saúde cardíaca, incluindo a redução do risco de derrame ou ataque cardíaco. Eles observam que como caminhar é menos intenso do que correr, um indivíduo deve caminhar mais frequentemente ou caminhar por períodos mais longos do que se estivesse correndo, mas a diferença na duração do exercício é na verdade menor do que você imagina.
Na verdade, o American College of Sports Medicine observa que fazer um exercício de intensidade moderada, como caminhar rápido durante 30 minutos 5 vezes por semana, é aproximadamente o mesmo que fazer uma atividade aeróbica mais intensa, como correr durante 20 minutos 3 vezes por semana.
Desde que caminhar pode ser incorporado facilmente no dia de uma pessoa e resulta em menos lesões por stress do que correr, pode ser uma óptima maneira de experimentar a sua vizinhança ou uma pista de parque enquanto também se envolve numa actividade para melhorar a sua saúde física e resistência. Os pesquisadores também observaram que vários estudos descobriram que caminhar reduz a pressão arterial, o que por sua vez reduz o risco de traumas cardiovasculares graves como derrames, TIA ou enfarte do miocárdio, em 31% tanto em homens como em mulheres.
Outros benefícios da caminhada
Além de todos os benefícios cardiovasculares da caminhada, os pesquisadores da Harvard Medical School observam que também há alguns benefícios inesperados. Enquanto a maioria dos americanos circulam pelo estacionamento procurando o lugar mais próximo, lembre-se que nossos corpos foram projetados para caminhar, e caminhar traz consigo benefícios correlativos que muitas outras formas de atividade física não trazem. Alguns dos benefícios mais surpreendentes estão detalhados abaixo.
- Você sabia que nós carregamos genes que promovem o ganho de peso? Nós sabemos! Quando os pesquisadores de Harvard examinaram 32 genes conhecidos por promoverem o ganho de peso, descobriram que os efeitos desses genes foram reduzidos em 50% entre os 12.000 participantes do estudo que se dedicavam a caminhar rapidamente durante cerca de uma hora por dia. Assim, caminhar não só ajuda a perder peso, como também ajuda o seu corpo a aprender a não engordar desnecessariamente.
- Você deseja chocolate ou outros doces quando está estressado ou com fome? Se sim, faça uma caminhada rápida de 15 minutos. Estudos mostram que mesmo uma caminhada de 15 minutos reduz os desejos de chocolate e a ingestão de açúcar.
- Um tipo de atividade física consistente reduz o risco de desenvolver câncer de mama, mas a American Cancer Society realizou estudos que mostram que as mulheres que caminharam 7 ou mais horas por semana têm 14% menos chances de serem diagnosticadas com câncer de mama do que as mulheres que caminharam menos de 3 horas por semana. O que é igualmente impressionante é que esse risco é reduzido mesmo quando outros fatores de risco de câncer, como obesidade ou uso de hormônios suplementares, estão presentes. Portanto, senhoras, vamos ao passo!
- Ao contrário da corrida, caminhar é bom para prevenir e reduzir a artrite e as dores articulares causadas pela artrite. Tanto as articulações da anca como as do joelho são reforçadas e lubrificadas pelo simples acto de caminhar, especialmente se se caminha mais de 5 milhas ao longo de uma semana. Note, no entanto, que caminhar com pesos pode realmente causar dor nas articulações e aumentar o risco de lesões relacionadas com as articulações. Mais sobre os riscos de caminhar com pesos será discutido mais tarde neste post.
- Outro estudo mostrou que homens e mulheres que caminham pelo menos 20 minutos por dia durante pelo menos 5 vezes por semana são muito menos propensos (na verdade, 43% menos propensos) a chamar doentes. Quando os andarilhos estáveis chamavam a atenção para a doença, eles eram capazes de se recuperar mais rapidamente, e também apresentavam sintomas menos graves do que os seus pares que não incluíam andar regularmente no seu dia. Este estudo foi realizado durante a estação do frio e da gripe, portanto você pode imaginar o benefício que você traz não só para si mesmo, mas também para seu empregador e sua família quando você está priorizando sua saúde física.
Para mais informações sobre como a actividade física e a aptidão física podem prolongar e melhorar a sua qualidade de vida, consulte este post sobre os efeitos da aptidão física no envelhecimento.
O que você deve saber sobre caminhar com pesos
Você seria difícil encontrar um cientista que não concorda que caminhar é uma das formas mais fáceis e acessíveis de exercício. Você não precisa de um fisioterapeuta, personal trainer, ou mesmo de aulas de fitness para alcançar os benefícios da caminhada, ela pode ser tornada mais intensa aumentando a sua velocidade de caminhada ou caminhando em terrenos mais desafiadores (como praias ou colinas), e caminhar pode ser feito com amigos ou completamente sozinho. Como Thomas Jefferson observou, “Caminhar com o melhor exercício possível”. Habitue-se a caminhar muito longe”.
Então sabemos que caminhar é ótimo, e também pode ser um dos melhores exercícios ao ar livre para queimar calorias. Faz sentido, então, que aumentar a intensidade de uma caminhada através do uso de pesos extras irá acelerar os benefícios físicos da caminhada. Não tão rápido! Antes de amarrar esses pesos no tornozelo ou de deslizar para um desses coletes ponderados, considere alguns dos prós e contras dos tipos de pesos mais comuns usados pelos caminhantes.
Percurso com peso de tornozelo
Talvez o mais onipresente dos pesos de caminhar, os pesos de tornozelo são geralmente incorporados em uma alça de neoprene que é fixada acima do sapato e ao redor do tornozelo com velcro.
O problema de usar esses tipos de pesos enquanto anda ou corre ou faz aeróbica é que o peso adicional na perna, pé e tornozelo força você a usar mais o quadríceps do que o tendão do seu pernil. Quando o seu corpo tenta compensar este desequilíbrio não natural enquanto executa uma actividade tão natural como caminhar, você corre um risco maior de lesões nos tendões e ligamentos, especialmente nos joelhos, ancas, pernas e costas.
Mas se você comprou um novo par de pesos no tornozelo que você mal pode esperar para tentar, não desespere! Embora os especialistas em medicina desportiva possam não recomendar pesos de tornozelo para caminhada e aeróbica, os pesos de tornozelo podem ser úteis em exercícios focados em resistência ou treino de força para pernas e ancas, tais como o levantamento de pernas.
Se procura uma forma de fortalecer e melhorar a flexibilidade do seu tendão de tornozelo, veja este post sobre os exercícios obrigatórios de tendão de tornozelo para mulheres. Ou, se você está interessado em melhorar a força da sua parte inferior do corpo e trabalhar esses glúteos, confira este post em alguns dos melhores exercícios de pernas halteres.
E para um plano geral de Fit que irá ajudá-lo a treinar de forma mais inteligente, confira o plano de Kyla Ritchie que se concentra na tonificação, aperto e construção muscular.
Passar com pesos de pulso
Pesos de pulso são projetados muito parecidos com pesos de tornozelo, exceto que eles são projetados para serem amarrados aos pulsos e não aos tornozelos. Tal como os pesos de tornozelo, o peso não natural no pulso e antebraços pode esticar os músculos e aumentar o risco de lesões nas articulações e tendões. Este facto é verdadeiro para o peso do pulso, bem como para caminhar enquanto se segura os pesos das mãos. Não é apenas o pulso que é susceptível às lesões, mas também os ombros, cotovelos e pescoço.
Antes de atirar os pesos do pulso para o lixo, considere como você pode redirecioná-los para uso em alguns dos exercícios mais comuns da parte superior do corpo, como cachos de bíceps ou elevações laterais. Para pessoas com força de preensão reduzida, os pesos dos pulsos também devem servir como um substituto adequado para halteres padrão.
Para mais dicas sobre como construir músculos fortes dos braços, confira este post sobre exercícios com bíceps.
Patinagem com coletes ponderados
Os coletes ponderados são exactamente como soam, e normalmente são puxados sobre a cabeça para serem pendurados nos ombros. A maioria dos coletes ponderados tem bolsas que tornam o peso ajustável, para que você possa adicionar ou remover peso das bolsas, conforme necessário.
Uma das questões chave com um colete ponderado são as diretrizes díspares de quão pesado o colete deve ser para produzir resultados ótimos.
A maioria dos cientistas de exercício dir-lhe-ão que o colete não deve pesar mais do que 10% do seu peso corporal total. Então, para uma pessoa de 200 libras, o colete não deve pesar mais de 20 libras, para uma pessoa de 120 libras, o colete deve chegar aos 12 libras, e assim por diante. Com este peso, o colete pode aumentar a carga metabólica (quantidade de energia consumida), contribuindo ao mesmo tempo para fortalecer o sistema esquelético e a densidade óssea. Entretanto, indivíduos com lesões nas costas ou no pescoço devem evitar coletes pesados por causa da pressão extra que ele exerce sobre a coluna cervical, torácica e lombar, e todos devem estar cientes dos riscos acrescidos de lesões nas costas, ombros e pescoço com pesos superiores a 10% do peso total do corpo.
Esta é uma grande informação, mas outros estudos mostram que os impactos positivos de usar um colete ponderado não entram em jogo até que o colete seja quase 20% do peso total do seu corpo. Em seu estudo de 2003, “Effects of a Weighted Vest During Steady-Rate Walking in Men and Women”, publicado em Medicine & Science in Sports & Exercise, pesquisadores da Wayne State University em Detroit, Michigan concluíram o seguinte: “Homens e mulheres exibem respostas semelhantes à caminhada de nível constante com um colete carregado até 25% do seu peso corporal. De uma perspectiva quantitativa, uma carga considerável é necessária para aumentar efetivamente a demanda fisiológica do exercício de caminhada usando esta abordagem específica”.
Quando você considera estas descobertas em conjunto com as diretrizes de segurança, você pode começar a se perguntar se o suco vale a pena, uma vez que o risco de lesão sobe com cada libra adicional acima de 10% da massa corporal.
Se você está procurando maneiras inspiradoras de colocar sua rotina de exercícios em marcha, confira a série de 21 dias de exercícios de Jen Selter!
Conclusão
Treinamento de resistência e resistência são diferentes tipos de exercícios do que exercícios de resistência e aeróbicos. Embora, claro, estes tipos de treino se sobreponham, tanto em termos de grupos musculares visados como em resultados desejados, tentar combinar o treino de força na sua rotina de marcha pode fazer mais mal do que bem. Da mesma forma, tentar ampliar o impacto metabólico da marcha pode revelar-se menos eficaz do que simplesmente trabalhar com pesos ou usar exercícios de musculação para melhorar a força, flexibilidade e tônus muscular. Se você está interessado em aprender como se exercitar usando seu próprio peso corporal desfaz a gordura e melhora o desempenho atlético, este Fit Plan de Brendan Brazier o acompanha através do essencial do treinamento de peso corporal.
A caminhada é uma das formas mais seguras e comuns de se exercitar, e tem o benefício adicional de levar você aonde você precisa ir. Caminhar é um exercício que pode ser completado em quase qualquer fase da vida, mas adicionar pesos a este exercício de baixo risco e baixo impacto pode atrasar os seus potenciais ganhos fisiológicos através de lesões ou músculos, tendões, ligamentos e articulações desnecessariamente tensos.
Na verdade, caminhar ou correr com excesso de peso realmente degrada suas articulações, então adicionar peso que você ainda não está carregando como parte da composição do seu corpo coloca uma tensão adicional nas articulações que suportam peso como os joelhos.
Por exemplo, se você der uma caminhada em terreno plano, seus joelhos estão absorvendo 1,5 vezes o seu peso corporal, então se você pesar 200 libras você está colocando 300 libras de pressão sobre seus joelhos a cada passo que você dá. Esta pressão é multiplicada quando caminha em uma inclinação ou em uma escada, assim reduzindo o peso que você está carregando (seja na forma de peso corporal ou na forma de pesos adicionados no tornozelo ou no pulso) também reduz o risco de dores nas articulações e osteoartrose.
Para obter benefícios adicionais da caminhada, considere outras formas de misturar as suas opções de caminhada. Adicionar uma inclinação a uma passadeira ou escolher lugares para caminhar que tenham colinas e terrenos desafiadores é uma ótima maneira de se desafiar, mudar sua rotina e ainda obter todos os benefícios fisiológicos e psicológicos que a caminhada proporciona. Além disso, uma caminhada na floresta é uma ótima maneira de rejuvenescer os seus sentidos através da exposição ao mundo natural e da respiração no ar fresco.
O treino de força, particularmente sessões intensas que incluem pesos e resistência, irá fornecer um valor mais imediato ao seu metabolismo e composição corporal, ao mesmo tempo que o ajuda a evitar tensão e lesões a longo prazo do que caminhar com pesos. Quando você opta por trabalhar com um programa de treinamento Fit Plan liderado pelos principais atletas e treinadores de fitness do país, você também é capaz de seguir as melhores práticas para confirmar que você está usando boa forma. Com o plano de treino certo, você pode explorar inúmeras maneiras de se exercitar de forma eficiente e eficaz, seja no ginásio ou em casa.
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