Best Rep Range for Mass: O que a ciência diz

Quantos representantes são melhores para construir músculo?

É uma das perguntas mais comuns que os rapazes têm sobre levantar pesos.

Neste artigo vou decompor a ciência por trás de diferentes escalas de repetição, para que você saiba exatamente o que deve estar fazendo para construir a maior massa.

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O que a ciência diz

As pessoas geralmente acreditam que as repetições baixas (1-5) são melhores para força, as médias (6-12) são melhores para tamanho, e as altas (12+) são melhores para resistência muscular…

NOTE: O quadro acima mostra esta crença comum (NÃO a verdade científica).

Mas existe alguma prova científica que sustente estas crenças?

A resposta é sim e não. Deixe-me explicar:

• Se o seu objectivo é ser o mais forte possível, então as repetições baixas são claramente melhores, porque lhe permite levantar pesos mais pesados…
• Se o seu objectivo é construir resistência, então as repetições altas são claramente melhores, porque lhe permite levantar por um longo período de tempo…
• Mas se o seu objectivo é construir músculo, não há uma resposta óbvia, porque este é um objectivo estético (NÃO um objectivo funcional)

Dito isto, foram feitos vários estudos sobre como as diferentes gamas de ré afectam a sua capacidade de construir massa. Em vez de ficar super técnico e quebrar todas as complexas metodologias de testes e estatísticas, vou cortar para o que você se importa: os resultados.

Greg Nuckols of Strengtheory.com realizou recentemente uma análise profunda dos 20 principais estudos que investigaram as gamas de ré, e esta foi a sua conclusão:

Dos 20 estudos… 17 não relataram diferenças significativas na hipertrofia nos grupos de comparação mais relevantes… mas em média a ‘gama de hipertrofia’ foi ligeiramente melhor do que as réplicas altas ou baixas.

Em outras palavras, as diferentes gamas de ré causaram muito pouca diferença no crescimento muscular.

Sim, a gama média (6-12) tinha uma ligeira vantagem, mas você ainda pode construir músculo eficientemente na gama de repetição baixa (1-5) e alta (12+).

A verdadeira razão 6-12 Reps é melhor

Even, embora estes estudos tenham descoberto que a gama de repetição não tem um grande impacto sobre a massa, ainda há uma grande razão para você se concentrar em 6-12 repetições se o seu objetivo principal é construir tamanho.

Aqui está o porquê…

Para construir massa, você precisa maximizar o número de representantes de alta qualidade que você faz (por grupo muscular) ao longo de cada semana.

Quando digo ‘representantes de alta qualidade’ quero dizer representantes que mantêm uma boa forma e ainda são relativamente desafiadores para você completar. Estes representantes vão colocar stress suficiente no seu corpo para induzir o crescimento muscular, mas evite sobrecarregar o seu corpo e estender o seu tempo de recuperação.

Ao fazer muitos representantes de alta qualidade, você vai manter níveis mais elevados de síntese de proteínas musculares, e construir mais tamanho.

Aqui estão 3 razões pelas quais 6-12 repetições é melhor para conseguir isto…

#1: Melhor Forma do que Reps baixos

Quando você está trabalhando com repetições baixas, com uma intensidade próxima à sua 1 repetição máxima, torna-se um desafio controlar o peso e manter a boa forma.

Embora isto não seja uma razão para evitar o trabalho com repetições baixas, a sua forma será melhor (em média) ao fazer trabalho com repetições médias e altas. E isto significa que o seu rep médio será de melhor qualidade.

Aqui, qualidade superior significa que é mais provável que você leve o peso através de uma gama completa e adequada de movimentos (desde o primeiro rep até o último). Pense em quantos tipos começam meio agachados ou meio bancadas quando se aproximam do seu máximo. Este tipo de batota diminui a ‘eficiência’ do representante, e impede a sua capacidade de construir massa.

#2: Menos ‘Burnout’ do que Low Reps

Uma outra vantagem de 6-12 representantes é que evita o ‘CNS Burnout’ que você experimenta com baixos representantes.

Os processos fisiológicos exatos pelos quais isso acontece são frequentemente debatidos, mas você não pode negar que há um certo cansaço mental que você experimenta após um deadlifting ou agachamento perto do seu máximo.

Pesar de não estar fisicamente cansado, seu cérebro fica enevoado e você perde a motivação para continuar trabalhando em alta intensidade. E isso resulta em repetições de menor qualidade para o resto do seu treino… e menos ganhos ao longo da semana.

#3: Menos Exaustão Física do que as repetições altas

Uma razão final porque as repetições médias são melhores para a massa de construção é que elas evitam a exaustão física que vem com o trabalho de alta repetição.

É simples: depois de moer um conjunto de mais de 12 repetições, você está exausto! E isso afeta negativamente seu foco mental, e sua força física para o restante do treino… o que limita o número de representantes de qualidade que você vai realizar, e a quantidade de músculo que você vai construir.

Para resumir esta seção: 6-12 repetições é melhor para a massa porque oferece um ‘meio-termo’ eficaz.

Permite manter a boa forma e manter a intensidade alta, sem ficar muito ‘queimado’ mentalmente ou fisicamente exausto. E isto significa que você obtém mais repetições de alta qualidade ao longo da semana, resultando em mais massa sendo construída.

Best Rep Range by Exercise

Exercícios diferentes requerem diferentes quantidades de potência, estabilização e mobilidade. E isto faz com que diferentes gamas de repetição sejam mais adequadas a diferentes exercícios.

Below Vou dar as minhas sugestões… mas a minha recomendação geral é ir com o que ‘sente’ melhor para si.

Se fazer mais do que algumas repetições de um determinado exercício torna difícil para você manter a boa forma, então fique com poucas repetições para esse movimento. Se fazer repetições pesadas e baixas faz você se sentir ‘tremido’, então fique com repetições mais altas para aquele exercício.

Movimentos Barbell Compostos

Exemplos: Agachamentos, pressão de bancada, pressão suspensa, dobrado sobre as linhas.

Reps recomendados: 5-8

Razão: Os movimentos compostos da Barbell permitem-lhe mover mais peso (e construir mais força) do que qualquer outro exercício. Você deve aproveitar este fato e se ater a repetições ligeiramente mais baixas, que lhe permitem maximizar a quantidade de peso que você está usando.

*Aumentos de peso são uma exceção aqui. Para deadlifts, eu recomendo que você se cole a conjuntos de 3 repetições, porque é um movimento de ‘potência’ que é mais adequado para usar pesos mais pesados. Além disso, a forma pode quebrar após algumas repetições, e o risco de lesões graves é maior do que com a maioria dos exercícios.

Movimentos de Dumbbell Compostos

Exemplos: Almofadas, agachamentos de taça, pressão no peito, pressão no ombro/arnold, linhas.

Reps recomendados: 8-10

Razão: Os halteres envolvem sempre algum grau de instabilidade, por isso não queres ser muito pesado. Caso contrário você estará muito concentrado em colocar os pesos no lugar e mantê-los equilibrados, ao invés de se empurrar. Mas estes ainda são movimentos compostos que podem construir uma boa força, então você não quer ir muito alto também.

Movimentos de isolamento

Exemplos: Caracóis, extensões tríceps, moscas de ombro, exercícios abdominais/core.

Reps recomendados: 8-12

Razão: O objectivo do trabalho de isolamento é construir tamanho nos seus músculos de ‘beleza’ (braços, ombros, abdominais). Não há muito benefício em ficar pesado, além disso, eles colocam todo o stress numa única articulação (enquanto os movimentos compostos distribuem a carga por várias articulações), assim, ficar pesado pode rapidamente levar a lesões de uso excessivo nos tendões e ligamentos ao redor de suas articulações.

Conclusão: A melhor gama de repetição para massa?

A melhor gama de repetição para massa de construção é de 6-12 repetições.

Está provado que tem uma ligeira vantagem nos estudos, e permite embalar um maior número de repetições de qualidade ao longo de cada semana.

No entanto, ainda existem razões para utilizar outras gamas de repetição. Alguns exercícios, como os deadlifts, são mais adequados, por exemplo, para baixar o número de representantes.

Também, mudar o seu alcance de repetição quando atinge um planalto é uma forma eficaz de quebrar o planalto. Por exemplo, o uso de baixas repetições cria mais força e potência, enquanto o uso de altas repetições cria mais resistência e muitas vezes leva-o a melhorar a sua forma.

Por isso, sugiro que incorpore todas as gamas de repetição no seu treino, enquanto foca a maioria dos seus conjuntos na gama 6-12.