Dores de Costas Médias podem impedir-nos de funcionar durante o dia. Não podemos virar para verificar o tráfego em sentido contrário ou dobrar-nos facilmente para levantar objectos. Se você acha que suas costas doem a maioria dos dias, então é hora de incorporar o alongamento em sua rotina diária. Levar de 10 a 15 minutos para esticar todos os dias pode fazer uma enorme diferença na forma como as nossas costas se sentem. Aqui estão os nove melhores alongamentos para eliminar as dores do meio das costas em adultos mais sábios.
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Estiramento lateral torácico rotativo
Precisamos de um tapete para este estiramento ou podemos usar a nossa cama! Também podemos precisar de uma almofada para apoiar a cabeça. Deite-se do seu lado direito e dobre os joelhos num ângulo de 45 graus. Se você precisar ajustar o ângulo para ficar confortável, tudo bem. Certifique-se apenas de que a sua coluna vertebral está direita. Os braços devem estar esticados à sua frente, com o braço esquerdo em cima do braço direito. Agora, empurre o braço direito para a frente e depois levante-o direito para cima e rode-o para trás. Você deve estar fazendo um grande arco no ar. Tente não girar os quadris, para que você só consiga levantar o braço um pouco atrás de você. Cuidado com o braço esquerdo enquanto ele se eleva e desce para ajudar a esticar o pescoço também. Faça isso de 5 a 10 lados e repita do outro lado.
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Childs Pose
Este é um grande estiramento relaxante que ajuda as nossas costas inteiras a sentirem-se melhor. Comece com as mãos e os joelhos no chão. Os joelhos devem ser mais largos do que a largura da anca, mas não tente esticá-los muito. Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás. Se conseguir virar os dedos dos pés para dentro, então faça-o. Continue a esticar para trás o mais baixo possível até que os seus tendões do joelho estejam a descansar sobre ou entre as pernas. Agora, endireite os braços e deixe-os relaxar na sua frente. Segure por 30 – 60 segundos. Mantenha o pescoço e os ombros relaxados. Se a sua testa estiver a tocar no chão, então pode balançar suavemente a cabeça de um lado para o outro para esticar mais o pescoço.
Lat Side Stretch
Podemos fazer este alongamento sentados ou em pé. Se você optar por sentar, certifique-se de que tem espaço para se dobrar de lado. Comece com as suas costas direitas e altas. Alcance seu braço esquerdo acima da cabeça e. Dobre-se suavemente para a direita. Você deve sentir um alongamento todo pelo lado esquerdo das suas costas. Mantenha as suas costas direitas e não se incline para a frente. Segure por 30 segundos antes de voltar à posição inicial. Mude de mãos e dobre-se para a esquerda durante 30 segundos.
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Cat-Cow Stretch
Esta é uma pose clássica de yoga que podemos fazer antes e depois dos treinos para soltar as costas do meio. Comece de mãos e joelhos com as mãos empilhadas sob os ombros e os joelhos pelo menos à largura de um punhado de distância. Inspire e arquive as costas para que as suas ancas estejam a alcançar o tecto e o seu peito esteja a pressionar em direcção ao chão. Levante a cabeça enquanto mantém o pescoço relaxado. Esta é a sua vaca. Você pode segurar este alongamento por uma ou duas respirações antes de se mover para o alongamento do gato. Inspire e rodeie as suas costas de modo a que fique arqueado em direcção ao tecto e as suas ancas estejam para baixo. Você deve estar formando um C com sua coluna vertebral. Olhe para baixo e assegure-se que as suas omoplatas estão afastadas da sua coluna vertebral. Segure por uma ou duas respirações e volte à posição de vaca. Alterne entre estas duas posições 10 vezes.
Sphinx Pose
Podemos fazer esta pose deitado no chão, num sofá, ou numa cama. Comece deitado de barriga para baixo. Coloque os antebraços no chão junto ao peito e levante suavemente o peito para cima. Certifique-se de puxar as omoplatas para trás e para baixo e concentre-se em manter a sua coluna longa. Levante-se o mais alto que puder confortavelmente antes de se deitar de costas ao chão. Mantenha esta postura por 30 segundos de cada vez.
Rosca a Agulha
Este estiramento irá soltar os lados do nosso corpo e o latissimus dorsi, os grandes músculos da parte superior das costas. Comece pelas mãos e joelhos, com os joelhos debaixo dos quadris e as mãos directamente debaixo dos ombros. Caminhe lentamente as mãos para a frente até que elas não estejam mais sob os ombros. Agora, pegue no braço direito e passe-o pelo espaço entre o braço esquerdo e o corpo – tal como se estivesse a espetar uma agulha. Mantenha os braços direitos o tempo todo. Rode o peito e deixe a mão direita deitada no chão, com a palma da mão virada para cima. Baixe o ombro direito o mais baixo possível e coloque o lado direito da sua cabeça no chão. Mantenha o olhar para cima – passando pela axila esquerda e em direção ao teto. Segure por 20 – 30 segundos antes de desenrolar. Empurre cuidadosamente para cima com o braço direito para voltar à posição inicial. Repita com o braço esquerdo a enfiar por baixo do braço direito. Se isto for muito desconfortável, pode tentar uma versão disto enquanto estiver na pose de criança. Em vez de manter os braços à sua frente, pode passar o braço por baixo do corpo e torcer a parte superior do corpo para esticar as costas.
Spinal Twist
Esta é uma esticada que pode ser feita numa cadeira, mas também o pode fazer no chão, como se mostra. Sente-se de lado em uma cadeira se estiver usando, ou em uma posição de pernas cruzadas no chão. Comece girando a parte superior do corpo para a direita e alcançando atrás de si com as duas mãos. Use as suas mãos para o ajudar a entrar mais profundamente no estiramento, mas não se vire tanto que sinta dor. Certifique-se de que está apenas a mover a parte superior do seu corpo. As suas pernas e pés não devem mover-se. Segure por 10 – 20 segundos e repita do outro lado.
Cautela: embora este seja um grande estiramento para a libertação das costas, não o faça se tiver discos salientes nas costas ou uma condição espinal não diagnosticada que possa ser discos salientes.
Passive Backbend
Podemos fazer este estiramento com um rolo de espuma, uma toalha enrolada ou um tapete de ioga, ou até mesmo um macarrão de piscina! Comece por deitar-se de costas no chão. Posicione o seu objecto enrolado por baixo das omoplatas. Deve estar mais perto do meio das costas para que os seus ombros possam tocar no chão acima do rolo. Se isso machucar sua cabeça ou pescoço, use uma almofada ou um bloco de yoga para apoiá-lo. Estique os braços longe do corpo e deixe-os descansar no chão. Mantenha esta posição por 60 segundos.
Aberto para o peito
Este estiramento é melhor realizado em um rolo de espuma, mas você pode usar uma toalha de praia enrolada. Comece por colocar o rolo de espuma verticalmente no chão. Sente-se no fundo do rolo e deite-se sobre ele, para que o rolo fique directamente debaixo da sua coluna vertebral. Seus joelhos serão dobrados com os pés no chão, e sua cabeça e pescoço devem ser totalmente apoiados no rolo. Em vez de enrolar, estenda os braços para o lado e dobre os cotovelos. Você deve sentir os músculos do peito esticarem. Mantenha esta posição por 30 – 60 segundos. Para ir mais fundo neste alongamento, aperte as suas omoplatas juntas! Se você sentir alguma dor intensa, baixe os cotovelos abaixo do peito para aliviar a pressão.
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