Pull ups são um movimento básico em CrossFit, mas em e de si mesmos são um movimento intermediário de ginástica. Começar a puxar o seu peso corporal pode parecer uma tarefa insuperável.
Não caia nos erros de progredir muito rápido, kipping antes de estar pronto, ou saltar por cima dos fundamentos. Há toneladas de estratégias e métodos de assistência para colocar seu queixo sobre a barra, mas nem todos eles estão ajudando você a ficar mais forte.
Aqui vamos aprender por onde começar e quais alternativas valem seu tempo. Aqui estão sete dicas para conseguir aquele lindo puxão suspenso para cima.
1. Trabalhe a sua mobilidade
Pullups começam como todos os movimentos começam – com mobilidade adequada. Trabalhe para ser capaz de manter uma posição elevada adequada exactamente como descrito no meu artigo A Progressão Mais Segura e Inteligente para Construir os Seus Elevadores Suspensos. Se você começar com lingüetas apertadas, peito ou coluna vertebral, você já está em uma posição comprometida. Isto irá colocar mais tensão na articulação do ombro e coluna vertebral. Para um puxão para cima, você deve começar em uma posição deadhang com ombros ativos. Uma vez que você pode pendurar nesta posição de forma controlada, então você pode começar a puxar movimentos.
Se você não conseguir alcançar uma posição de pendurar ativa adequada, você ainda pode começar a construir força enquanto trabalha na sua mobilidade. Trabalhe com a força de preensão usando os elevadores pesados, juntamente com as carroças dos agricultores. Ambas irão enfatizar o antebraço e as mãos de uma forma semelhante a um puxão para cima. Para começar a construir força de tracção, pode fazer curvas sobre barras ou filas de halteres. Ambas são eficazes na construção de força de tracção e requerem menos mobilidade para funcionarem correctamente.
2. Obtenha Algum Tempo de Pendurar
A partir do momento em que abre a mobilidade para que os mortos sejam pendurados correctamente, então precisa de começar a passar tempo na barra. Os mortos pendurados pelo tempo são uma forma eficaz de construir a estabilidade dos ombros e a força de aderência. Certifique-se de nunca deixar a sua forma sofrer durante estes.
3. Evite saltos e bandas de borracha
Pullups de salto e pullups de banda são populares no mundo CrossFit como uma forma de entrar num treino, mas encontrei pouco sucesso com estes métodos e pouca tradução directa em força de tracção real. Os pullups com banda rígida podem ser decentes para construir força, mas durante um metcon eles são abusados e as pessoas começam a chutar, saltar para fora do buraco, e se contorcer em todos os tipos de formas para terminar seus representantes. Se você estiver após o condicionamento metabólico, mude para filas, deadlifts, remo, filas de anéis, ou alguma outra variação.
4. Build Strength
Para obter seu primeiro pullup o que você quer fazer é construir força. Isto significa operar a 80%+ do seu esforço máximo a um mínimo. As linhas de anéis são um dos métodos mais eficazes para construir força e são facilmente variadas em intensidade, alterando o seu posicionamento. Marque o posicionamento do seu pé a cada treino e comece a rastejar o seu corpo para mais perto do paralelo com o chão de cada vez. Isto irá aumentar a carga, envolvendo uma maior percentagem do seu peso corporal.
Os pullups negativos também são eficazes na construção de força. Comece com uma descida controlada de cinco segundos e construa com durações de tempo mais longas. O trabalho excêntrico pode ser muito exigente e deixá-lo dolorido, por isso comece de forma conservadora e acrescente como o seu corpo lhe diz. Não combine muito trabalho de puxar excêntrico e depois um metcon duro envolvendo movimentos semelhantes.
5. Mantenha-se concentrado
Remmbre-se que o corpo pode adaptar-se bem de uma forma de cada vez. É difícil aumentar a força e a resistência ao mesmo tempo. É por isso que fazemos o nosso treino de bicicleta e temos momentos em que nos concentramos na força e momentos em que nos concentramos no condicionamento. Se o seu objectivo é fazer um pull up, então concentre-se em conseguir esse primeiro agora, e depois vários repetições mais tarde.
6. Resista ao Kip
Não faça o Kip até conseguir fazer pelo menos cinco puxões rigorosos. Kipping é a tradução do momento horizontal para força vertical e permite que você faça um maior número de pul-ups. O Kipping é mais eficiente, mas também carrega o ombro dinamicamente, colocando mais força sobre ele. Se não conseguir controlar o peso do seu corpo, não há razão para adicionar força em cima disso.
7. Subir uma corda
Outro movimento grande na construção de força de tracção é subir uma corda. Subir à corda com eficiência envolve usar suas pernas para prender a corda e se empurrar mais alto. Os seus braços seguram-no no lugar enquanto levanta as pernas. Assim, para uma escalada por corda só precisa de ser capaz de se agarrar, e não apenas de puxar até ao topo. Portanto, esta é uma grande ferramenta para as pessoas que ainda trabalham na construção da sua força de tracção. Mas se você é um iniciante, lembre-se de deixar suas pernas ajudá-lo para que você não se concentre apenas nos braços e se queime.
Repeceber o pullup, treinar para o seu nível de habilidade atual, e ouvir o seu corpo vai produzir resultados a longo prazo. Se você nunca fez um pullup para cima, então vai levar tempo para chegar lá, mas o longo caminho suave sempre bate os altos e baixos do overtraining e progredir muito rápido.
