Todos querem dizer que são da velha guarda hoje em dia, mas será que as suas acções reflectem essa afirmação? Os programas modernos de hipertrofia parecem seguir os mesmos protocolos aborrecidos, alimentando egos, mas fornecendo muito pouco progresso. O treinamento de musculação do ano passado estava longe de ser popular entre as massas. O treinamento era simples, brutal e eficaz.
Monday, que se tornou o dia internacional do peito para todos os irmãos, vê uma linha interminável para as estações de prensagem do banco. Elevadores ávidos e movidos pelo ego despejam assimetricamente cada grama de esforço no exercício único e “importante”, mas isto faz pouco para as aspirações de longo prazo. O espigão de dopamina e a pancada no peito logo se desgastam, e o rebanho migra para o suporte de agachamento para alguns conjuntos de bíceps de barbela.
Como o trabalho duro foi esquecido
Há muito tempo, quando os elevadores eram naturalmente grandes, fortes e poderosos, as rotinas de corpo inteiro dominavam o ginásio. Eles estavam repletos de elevadores olímpicos, exercícios difíceis e agora obscuros, e muito volume. Exercícios de corpo inteiro verificaram todas as caixas para construir um físico grego.
Como as décadas voavam, a musculação foi do ginásio para o laboratório. Os cocktails de drogas tornaram-se um atalho para o trabalho duro. O corpo estético, equilibrado e proporcionado que todos aspiravam a ser devolvido a uma montagem caricatural de bife embalado, com pouca ou nenhuma funcionalidade.
Protocolos de drogas tornaram-se tão complexos e extremos que o treino mudou de uma cuidadosa programação e progresso medido, para um mero estímulo para activar hormonas. O treinamento levou um banco de trás para a nutrição e a preferência farmacêutica. Com isso veio a mudança no foco para o treinamento de apenas uma parte do corpo por dia. A frequência diminuiu, e os períodos de descanso e consumo de alimentos aumentaram.
Se você olhar para qualquer programa profissional de culturismo, ele será estranhamente semelhante a todo o resto. Peito na segunda, de volta na terça, ombros na quarta e assim por diante. Muito pouca criatividade, muito cortador de biscoitos.
Onde é que isto deixa a média, o elevador natural? Como a maioria das pesquisas gira em torno do desempenho e não da estética, nós mortais ficamos emulando os “grandalhões”. Isto não é apenas irrealista, é também contraditório.
Os levantadores da velha guarda como John Grimek, Clancy Ross, e Steve Reeves tinham todos os físicos pelos quais um levantador comum hoje em dia morreria. Mas é aqui que a lógica é atirada pela janela: Porque treinaria usando um método construído para um visual completamente diferente? Em outras palavras, se você quer se parecer com um culturista da velha escola, então treine como um. É a simples ideia de especificidade. Por que não adotar alguns dos princípios antigos de treinamento e colher grandes recompensas?
Volta à Velha Escola
Aqui estão alguns princípios esquecidos do passado que poderiam usar um pouco de pó e dar um bom uso.
- Executar rotinas de divisão de corpo inteiro e/ou simples, básicas de divisão superior/inferior. Cortar o corpo em pedaços não vai permitir que o elevador natural se beneficie totalmente do treino. O corpo tem um melhor desempenho quando mais músculos são estimulados de uma só vez. Uma divisão completa do corpo ou uma divisão superior/inferior permitirá que mais músculos sejam estimulados, com mais frequência.
- Fazer coisas difíceis. Não se afaste dos elevadores olímpicos e dos movimentos de força. Agachamentos, pull-ups, mergulhos, limpe, empurra prensas, arrebatamentos e puxões altos são movimentos grandes e poderosos que estressam muito músculo de uma boa maneira. Eles ajudam a aumentar as hormonas musculares e tornam todo o corpo forte e resiliente. Você não pode fazer isso com infindáveis conjuntos de cachos de concentração de cabos.
- Se você precisa fazer trabalho de isolamento, vá pesado. Os caracóis de barbela, extensões de tríceps deitadas e elevações laterais têm todos o seu lugar, mas certifique-se de ir pesado e aderir a apenas alguns conjuntos. Sobrecarregar os braços com uma tonelada de trabalho de isolamento apenas irá empatar a sua força e desenvolvimento de massa.
- Fazer conjuntos escalonados. Os tipos da velha guarda não perderam o seu tempo. Eles não tinham telemóveis para brincar e levar selfies entre os sets. Entrar sorrateiramente em conjuntos de crias levanta-se entre conjuntos de prensas de banco, ou mergulha-se entre os queixos. Use seu tempo sabiamente e trabalhe em pontos fracos enquanto você “descansa”
- Enterrar. Se você se arrasta para o ginásio sem dormir, sem comida ou se apenas teve um dia ruim, você não pode simplesmente dar meia volta e ir para casa. Você já apareceu, então chupe-o e faça o trabalho. Resista às vezes que você se sentir desmotivado, e você vai quebrar os platôs.
- Treine mais vezes. Bater em cada parte do corpo duas ou três vezes por semana, ao contrário de uma vez, irá duplicar ou triplicar a sua oportunidade de estimulação e crescimento muscular. Mais uma vez, fique com o básico sem carregar o seu programa com um monte de exercícios de preenchimento. Tudo isso pode parecer bom, mas faz pouco no caminho do progresso real.
Você pode usar esses princípios da velha escola para ajustar o seu plano atual. Por exemplo, jogue fora todos os caracóis e kickbacks de cabo em favor de substitutos maiores e mais fortes, como caracóis trapaceiros e mergulhos pesados. Retire as moscas e os puxões, e vá com as prensas de bancada, pull-overs, pull-ups e filas pesadas.
Get Big the Old-School Way
De que serve toda esta conversa sobre treino da velha escola sem um programa de amostra para levar para casa? Abaixo está um exemplo de programa projetado com os princípios discutidos acima em mente. Não é extravagante, complicado, ou cheio de penugem. Ele é diretamente da escola de antigamente, e garante a construção de um físico impressionante, musculoso e forte, do jeito que foi planejado para ser construído.
Realizar cada um dos seguintes dias de treino uma vez por semana, num total de três dias de treino. Por exemplo, você poderia ir com segunda, quarta e sexta; ou terça, quinta e sábado. Sinta-se livre para realizar atividades de cardio ou outras atividades nos dias de “descanso”. Preste muita atenção ao aquecimento, forma, técnica e períodos de descanso.
Gadgets Don’t Beat Hard Work
Não é preciso tudo e a pia da cozinha para construir um físico forte e poderoso. Não importa quão avançado pensamos que o nosso treino se tenha tornado, o básico ainda reina supremo. Máquinas, cabos e outras engenhocas têm todos o seu devido lugar em programas específicos. Mas se você quer um músculo puro, cru e natural, pegue uma dica da velha escola de musculação, e coloque bom e antiquado trabalho duro para usar.
