Cable Pull Through – Exercícios, Benefícios e Músculos Trabalhados

Atraves de cada programa de treinamento há exercícios e movimentos que podem ser integrados antes dos principais elevações, no final dos treinos, ou como movimentos corretivos para ajudar a maximizar a hipertrofia muscular, patterização neurológica e desempenho geral. A tração do cabo é um movimento comumente visto para o desenvolvimento da anca e do tendão do quadril, aumento da hipertrofia dos glúteos e da resistência, e reiteração da flexão e da mecânica de extensão do quadril adequada.

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Neste guia de exercícios de tracção do cabo, vamos cobrir vários tópicos incluindo:

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• Técnica e forma de tracção do cabo
• Benefícios da tracção do cabo
• Músculos trabalhados pela tracção do cabo
• Quem deve fazer a tracção do cabo?
• Sets de Puxar Através de Cabo, Reps, e Recomendações de Programação
• Variações e Alternativas de Puxar Através de Cabo
• e mais…

Como Fazer a Puxada Através de Cabo: Guia Passo a Passo

Below é um guia passo a passo sobre como executar o puxar através do cabo. Note que este guia está passando por cima de como realizar isto com uma banda de resistência.

Se você estiver usando uma pilha de peso de cabo, simplesmente pule o passo 1 e siga as instruções abaixo.

Passo 1. Fixe a banda à Rig

Comece fixando uma banda ao rack de agachamento ou outra superfície estável. Faça-o fazendo looping de uma extremidade da banda do monstro através da outra, como abaixo. Você pode omitir este passo se estiver usando uma pilha de peso de cabo, na qual tudo que você precisa fazer é fixar as alças do cabo ao sistema de polias.

Quanto mais grossa a banda de resistência, mais tensão e exigências musculares ela é.

Ponta da Carruagem: Comece com uma carga moderada, pois uma carga demasiado pesada pode fazer com que o seu equilíbrio se perca, e uma carga demasiado leve pode parecer, bem, que não está a fazer nada.

Passo 2. Fique de pé forte

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Fique a poucos metros da pilha de agachamento/cabos para que não haja folga na banda/cabos. Note que quanto mais distante estiver do rack de agachamento ao usar as bandas, mais difícil será. No entanto, se estiver a usar pilhas de cabos, não precisa de se afastar cada vez mais, pois a única forma de aumentar a carga é adicionar mais peso à pilha.

A partir do momento em que estiver instalado, coloque os seus pés firmemente no chão, com a fixação da corda/banda entre as pernas. É importante ter os braços direitos para que a banda/cabo não provoque fricção na virilha. Além disso, manter os braços sempre direitos irá minimizar o puxão dos braços.

Ponta da Trincheira: Este é o momento perfeito para encontrar o equilíbrio, e flexionar tudo no corpo. Certifique-se também de manter as omoplatas para baixo nas costas para garantir um bom posicionamento superior das costas.

Passo 3. Ancas para trás e peito para cima

Com os joelhos ligeiramente destravados, concentre-se em manter as mãos dentro dos quadris e deixe a tensão/peso puxar os quadris para trás, certificando-se de flexionar os quadris enquanto mantém as costas planas e o peito para cima.

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É importante manter as canelas perpendiculares ao chão, para que você possa realmente colocar ênfase no estiramento dos tendões, glúteos e músculos posteriores do corpo.

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Dica da diligência: Isto deve ser um alongamento controlado e activo dos músculos posteriores. Da vista lateral, os quadris devem ser puxados para trás, contudo a pressão geral do pé deve permanecer em todo o pé.

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Passo 4. Sinta o Alongamento

Após ter esticado o máximo possível (para trás), faça uma pausa para um breve movimento e sinta o alongamento nos glúteos, nos tendões do tendão e na parte posterior. A partir daí, flexione activamente os músculos dos glúteos à medida que começa a subir.

Se não sentir o alongamento nos glúteos e glúteos, certifique-se de (1) verificar se a parte de baixo/cima das costas está arredondada, (2) se os quadris realmente foram para trás, e (3) se os joelhos não estão empurrados para a frente, o que significa que as canelas estão perpendiculares ao chão.

Passo 5. Punch Glutes Forward and Up

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Embora mantenha o equilíbrio, pense em levantar os seus quadris para cima enquanto também os empurra para a frente. Você deve terminar na mesma posição do passo 2.

É importante sentir isto quase exclusivamente nos glúteos. Se não, não se esqueça de verificar se não está hiper-extendendo à medida que sobe.

3 Benefícios da passagem de cabos

Aqui está uma breve visão geral dos benefícios que treinadores e atletas podem esperar ao realizar passagens de cabos, seja com bandas de resistência de cabos.

Hipertrofia dos glúteos e do tendão do martelo

A tracção dos cabos é um bom exercício para aumentar o tempo sob tensão, danos musculares excêntricos, e a activação muscular geral dos glúteos e do tendão do martelo. Devido à natureza isolada deste movimento (embora ofereça padrões de movimento específicos do esporte), isto pode ser feito em volumes maiores sem fadiga neurológica adicional e/ou estresse para a parte inferior das costas.

Reinforçando a articulação do quadril

A tração através do cabo pode ser usada para ajudar a ensinar e reforçar a flexão adequada do quadril e os padrões de articulação necessários para movimentos mais avançados, como deadlifts e pulsos. A tensão adicional na fase excêntrica pode fornecer um feedback neurológico e motor de padrões para ajudar a aumentar a compreensão do elevador sobre como as posições devem ser.

Ativação Muscular Incrementada da Corrente Posterior

A tração por cabo é um exercício de colagem isolado que pode ser feito para aumentar a ativação muscular dos glúteos através do aumento do tempo sob tensão e a habilidade de um elevador para ativamente engajar o músculo sob carga em um ambiente mais controlado (menos balístico do que balanços, menos força lombar e estabilidade necessária do que deadlits).

Músculos trabalhados – Puxar através do cabo

Below é uma lista dos músculos primários visados pelo puxar do cabo (em nenhuma ordem específica). Note que estes músculos são muitas vezes treinados com outros movimentos articulatórios como deadlifts, no entanto com o puxar através do cabo, que também pode ser feito com uma banda de resistência, há significativamente menos compressão/carga da coluna vertebral. Isto pode ser benéfico para os indivíduos que procuram não treinar em excesso ou sobrecarregar as suas costas inferiores.

• Hamstrings
• Gluteus Maximus
• Erectores Espinhais (músculos lombares inferiores)
• Lats e costas (menores)

Quem Deve Realizar a Puxada do Cabo Através de Cabo

Below é uma lista dos músculos primários visados pela puxada do cabo (em nenhuma ordem específica). Note que estes músculos são muitas vezes treinados com outros movimentos articulatórios como deadlifts, porém com a tração do cabo, que também pode ser feita com uma banda de resistência, há significante

Atletas de Força e Força

Atletas de Força e Força podem usar a tração do cabo para aumentar a ativação dos glúteos, hipertrofia muscular, e manter a flexibilidade adequada da flexão do quadril e do tendão do joelho, realizando isto dentro das mais amplas faixas de movimento. Vendo que os halterofilistas, powerlifters e atletas de força dependem todos da força do tendão e do colarinho, do desempenho do lifting/puxar (deadlifts, limpezas, arrebites, agachamentos com barras baixas, pedras, etc.) e da mecânica de flexão e articulação do quadril, este é um ótimo exercício de acessório/activação para aumentar tais resultados.

Functional Fitness and Bodybuilding

Além dos benefícios acima, o cabo pull through é um bom exercício para adicionar volume de treino de glúteos para aumentar a hipertrofia muscular, endurance, e/ou para melhorar a ativação muscular. Os glúteos são ativos em quase todos os movimentos e exercícios de aptidão funcional (corrida, agachamento, puxar, pular, saltar, etc.), fazendo com que este padrão de movimento seja um grande padrão para reforçar e fortalecer com o puxar do cabo.

Saúde Geral e Fitness

Este movimento, além dos benefícios da força dos glúteos e da hipertrofia (como discutido acima), pode ser usado como um exercício de regressão e fortalecimento fundamental para movimentos mais avançados como deadlifts, variações de puxar, e até mesmo agachamento. Este exercício permite aos estagiários novatos sentirem posições adequadas e permite aos treinadores a capacidade de isolar intervalos de movimento no movimento das dobradiças do quadril que podem estar causando fraqueza e/ou limitações nos movimentos mais avançados de deadlifting e progressões de flexão/extensão do quadril.

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Conjuntos de Puxar Através do Cabo, Reps, e Recomendações de Programação

Below são três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação quando a programação de puxar os cabos nos treinos. Note que estas são diretrizes gerais, e de forma alguma devem ser usadas como a única maneira de programar o pull through de cabo.

Coaches e atletas podem ser muito criativos com a programação deste movimento. Eu geralmente recomendo programá-lo como qualquer outro movimento baseado na hipertrofia, no qual as cargas são controladas em tensões constantes e as contrações são feitas com a máxima força voluntária (aperte e flexione o mais forte que puder). Para elevadores mais avançados, controlar os tempos, realizar repetições concêntricas explosivas e/ou fazê-las para pré-exaustar os glúteos e a cadeia posterior antes dos deadlifts e agachamentos também pode ser uma forma eficaz de aumentar o desenvolvimento muscular e o desempenho.

A compreensão de como este movimento pode funcionar dentro de um regime de treino, aquecimento ou rotina correctiva, ou simplesmente um ciclo baseado na hipertrofia é fundamental para a sua implementação. No vídeo abaixo, integramos a tração com banda através da variação em um agachamento e aquecimento, que também inclui agachamentos com banda e roda de ab para fazer com que todo o núcleo e músculos da anca disparem para elevações mais pesadas.

Força Geral – Reps e Sets

Para conjuntos de construção de força geral, os atletas podem realizar faixas de repetição mais baixas para mais conjuntos. Note que este exercício raramente é feito para carga máxima. No entanto, um treino de repetição mais baixa pode ser benéfico por vezes.

• 4-6 conjuntos de 5-8 repetições, descansando 1-2 minutos
• Pode aumentar a carga adicionando mais peso aos conjuntos de cabos ou usando uma banda de resistência mais grossa.

Hipertrofia muscular – Reps e Sets

Para aumentar o tamanho muscular e a hipertrofia, as repetições abaixo podem ser usadas para aumentar o volume da carga muscular. Este é tipicamente o intervalo que você vai achar mais útil para o desenvolvimento dos colos.

• 4-6 conjuntos de 8-12 repetições, descansando 60-90 segundos entre, com cargas pesadas a moderadas
• Além de aumentar a carga/ tensão da banda, usando tempos e retenções isométricas em vários pontos ao longo do intervalo de movimento pode aumentar o tempo sob tensão e ativação muscular.

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Restrição muscular – Reps e Sets

Alguns levantadores podem querer treinar maior resistência muscular (para esporte), nos quais são recomendados intervalos de repetição mais altos e/ou períodos de descanso mais curtos. Você também pode segurar por pausas e adicionar tempo ao conjunto.

• 2-3 conjuntos de 12+ repetições ou por mais de 45-60 segundos sob tensão, descansando 60-90 segundos entre (isto é altamente específico para o esporte)

Variações de Puxar Através do Cabo

Below são dois (2) cabos puxados através de variações que podem ser feitas para melhorar o colar, o tendão do joelho e a força posterior, o desenvolvimento muscular e a ativação muscular.

Puxar Através de Cabo Pausado

Este puxar através da variação do cabo implica em uma pausa de elevação no topo das repetições, forçando a uma contração voluntária máxima (em pé). Ao fazer isso, a ativação do colar pode ser enfatizada, fazendo com que haja maior dano muscular e crescimento.

Puxar através do cabo Tempo

Usar tempos durante a fase concêntrica (elevação) ou excêntrica (descida lenta) exige coordenação muscular e aumenta o tempo sob tensão. Esta é uma boa variação para aumentar a hipertrofia muscular e/ou reforçar a flexão/extensão adequada do quadril para movimentos mais avançados como deadlifts e goodmornings.

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Puxar através de alternativas de cabo

Below são três (3) puxar cabo através de alternativas que podem ser feitas para variar a programação, desafiar elevadores, e muito mais.

Barbell Hip Thrust

O empurrão do quadril do barbela (também conhecido como levantamento do quadril) pode ser feito para atingir grupos musculares similares como o cabo puxar através (glúteos, com um pouco menos de ênfase nos tendões do joelho e lombares inferiores). Esta alternativa pode ser usada para aumentar a hipertrofia e força dos glúteos, e é muitas vezes usada com significativamente mais carga/peso.

Romanian Deadlift

O Deadlift romeno é um movimento fundamental de força e hipertrofia da corrente para atletas de força, potência e aptidão física. Embora isso envolva maior carga e muito mais compressão espinhal, isso oferece um componente de treinamento de força específico para um programa de treinamento. Dito isto, se o objetivo é aumentar o volume de treinamento dos colos e do tendão do joelho enquanto limita o estresse lombar, este exercício pode não ser a melhor opção.

Swing da Campainha

O swing da Campainha é um exercício funcional balístico que aumenta o colar, o tendão do joelho e a explosividade da cadeia posterior, a hipertrofia muscular e os potenciais atléticos. Este movimento pode ser um grande trampolim da tração do cabo, no entanto, já que tem altas quantidades de carga excêntrica para aumentar a hipertrofia muscular.

Figura em destaque: Mike Dewar