Calorias dentro vs. fora? O Debate Acabou e Eis Quem Ganhou

“Ou estás comigo ou estás contra mim.”

Todos ouviram esta. Mas sabias que a indústria da saúde e do fitness tem a sua própria versão do ditado? Tem: “Ou estás comigo ou és estúpido.”

Eu miúdo, é claro! Mas este tipo de mentalidade binária alimenta muitos debates acalorados, especialmente quando se trata de um tópico em particular: “Calorias dentro vs. calorias fora”, ou CICO.

CICO é uma maneira fácil de dizer:

• Quando absorves mais energia do que queimas, ganhas peso.
• Quando absorves menos energia do que queimas, perdes peso.

Este é um conceito fundamental na regulação do peso corporal e o mais próximo possível dos factos científicos. Então porque é que a CICO é a fonte de tanta discórdia? É tudo sobre os extremos.

Num extremo do debate, há um grupo que acredita que a CICO é direta. Se você não está perdendo peso, a razão é simples: Ou se está a comer demasiadas calorias ou não se está a mexer o suficiente, ou ambos. Basta comer menos e mover-se mais.

No outro extremo está um grupo que acredita que o CICO está quebrado (ou mesmo um mito completo). Estes críticos dizem que não é responsável por desequilíbrios hormonais, resistência à insulina, síndrome dos ovários policísticos (PCOS) e outros problemas de saúde que afectam o metabolismo. Eles frequentemente alegam que certas dietas e alimentos fornecem uma “vantagem metabólica”, ajudando-o a perder peso sem se preocupar com o CICO.

O ponto de vista é completamente errado, mas nenhum dos dois é completamente certo.

Adotar uma posição extrema sobre este tópico é problemático; impede que você veja o quadro geral. Este artigo adicionará alguma nuance ao debate.

Começarei por esclarecer alguns conceitos errados sobre o CICO e depois explorarei vários exemplos do mundo real mostrando como as visões de extrema-direita ou de extrema-esquerda podem reter as pessoas.

Repensar conceitos errados comuns

Muito do debate CICO – como em muitos outros debates – decorre de conceitos errados, simplificações excessivas e uma falha (de ambos os lados) em encontrar uma compreensão compartilhada dos conceitos. Então comecemos colocando todos na mesma página para uma mudança.

O CICO vai além da comida e do exercício

Há uma distinção importante a ser feita entre CICO e “comer menos, mover mais”. Mas as pessoas, especialmente alguns defensores da CICO, tendem a confundir os dois.

“Coma menos, mova-se mais” apenas leva em conta as calorias que você come e as calorias que você queima através do exercício e outros movimentos diários. Mas o CICO é realmente uma forma informal de expressar a equação do equilíbrio energético, que é muito mais envolvida.

A equação do equilíbrio energético – e portanto o CICO – inclui todo o complexo funcionamento interno do corpo, bem como os fatores externos que, em última análise, impactam “calorias dentro” e “calorias fora”.

Imperativo a isto, e muitas vezes negligenciado, é o seu cérebro. Está constantemente monitorando e controlando o CICO. Pense nisso como controle de missão, enviando e recebendo mensagens que envolvem seu intestino, hormônios, órgãos, músculos, ossos, células de gordura, estímulos externos (e mais) para ajudar a equilibrar “energia para dentro” e “energia para fora”.”

É um sistema muito complicado e bonito.

A própria equação de equilíbrio energético parece muito simples: – = Alterações nas reservas corporais.*

*As reservas corporais referem-se a todos os tecidos disponíveis para decomposição, tais como gordura, músculo, órgão e osso. Eu não usei propositadamente “alteração no peso corporal” aqui porque quero excluir o peso da água, que pode alterar o peso corporal independentemente do equilíbrio energético. Em outras palavras, a água é uma variável confusa e confusa que engana as pessoas a pensar que o equilíbrio energético é quebrado quando não está.

Com esta equação, “energia dentro” e “energia fora” não são apenas calorias da comida e do exercício. Como você pode ver na ilustração abaixo, todos os tipos de fatores influenciam estas duas variáveis.

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Quando você visualiza o CICO através desta lente – ao ampliar o zoom para uma perspectiva mais ampla – você pode ver fervendo-o para “comer menos, mover mais” é uma simplificação excessiva significativa.

Calorie calculators and CICO are not the same

Muitas pessoas usam calculadoras de calorias para estimar suas necessidades energéticas e para aproximar quantas calorias eles comeram. Mas às vezes estas ferramentas parecem não funcionar. Como resultado, estes indivíduos começam a questionar se o CICO está partido (ou se estão partidos).

As palavras-chave aqui são “estimativa” e “aproximada”. Isso porque as calculadoras de calorias não são necessariamente precisas.

Para começar, elas fornecem uma saída baseada em médias e podem estar desligadas em até 20 a 30 por cento em pessoas normais, jovens e saudáveis. Elas podem variar ainda mais em populações mais velhas, clínicas ou obesas.

E isso é apenas no lado da “energia fora”. O número de calorias que você come – ou a sua “energia para dentro” – também é apenas uma estimativa. Por exemplo, a Food and Drug Administration permite imprecisões de até 20% na contagem de calorias do rótulo, e a pesquisa mostra que a informação nutricional do restaurante pode estar fora de 100 a 300 calorias por item alimentar.

O que é mais, mesmo que você fosse capaz de pesar e medir com precisão cada pedaço que você come, você ainda não teria um número exato de “calorias dentro”. Isso porque existem outros factores de confusão, tais como:

• Não absorvemos todas as calorias que consumimos. E as taxas de absorção variam de acordo com os tipos de alimentos. (Exemplo: Absorvemos mais calorias do que as estimadas dos alimentos ricos em fibras e menos calorias do que as estimadas dos frutos secos e sementes.)

• Todos absorvemos calorias exclusivamente com base nas nossas bactérias intestinais individuais.

• Cozinhar, misturar ou picar alimentos geralmente torna mais calorias disponíveis para absorção do que as que podem aparecer num rótulo nutricional.

Obviamente, isto não significa que o CICO não funcione. Significa apenas que as ferramentas que temos para estimar “calorias para dentro” e “calorias para fora” são limitadas. Para ser claro: as calculadoras de calorias ainda podem ser muito úteis para algumas pessoas. Mas é importante estar ciente de suas limitações. Se você vai usar uma, faça-o como um ponto de partida aproximado, não como uma “resposta definitiva”

CCICO não requer contagem de calorias

Na Precision Nutrition, às vezes usamos a contagem de calorias para ajudar os clientes a melhorar sua ingestão de alimentos. Outras vezes usamos porções de mão. E outras vezes usamos abordagens mais intuitivas.

Por exemplo, digamos que um cliente quer perder peso mas não está a ver os resultados que quer. Se eles estão contando calorias ou usando porções de mão, podemos usar esses números como referência para reduzir ainda mais a quantidade de alimentos que eles estão comendo. Mas também podemos encorajá-los a usar outras técnicas, como comer lentamente ou até estarem 80% cheios.

Em todos os casos – quer estejamos a falar de números ou não – estamos a manipular a “energia dentro”. Às vezes diretamente; às vezes indiretamente. Então não se engane, mesmo quando não estamos “contando calorias”, CICO ainda se aplica.

CICO pode parecer simples, mas não é

Não há como contornar isso: Se não estás a perder peso, ou precisas de diminuir a “energia para dentro” ou aumentar a “energia para fora”. Mas como você já viu, isso pode envolver muito mais do que apenas afastar o seu prato ou passar mais tempo no ginásio.

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Por exemplo, pode exigir que você faça o seguinte:

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• Dormir com mais qualidade para melhor regular os hormônios da fome, melhorar a recuperação e aumentar o rendimento metabólico.

• Tente técnicas de resistência ao estresse como meditação, respiração profunda e passar tempo na natureza.

• Incrementar o seu movimento diário sem exercício, estacionando o carro a alguns quarteirões de distância do seu destino, tomando as escadas e/ou de pé enquanto trabalha.

• Comercialize algum exercício de alta intensidade para atividades de baixa intensidade, a fim de ajudar na recuperação e reduzir o estresse sistêmico.

• Melhorar a qualidade do que você está comendo, em vez de reduzir a quantidade. Isto pode permitir-lhe comer mais alimentos com menos calorias totais.

• Tinker com a composição de macronutrientes do que come. Por exemplo, coma mais proteínas e fibras ou aumente os carboidratos e reduza as gorduras, ou vice-versa.

• Experimentar com a frequência e o tempo das suas refeições e lanches com base nas preferências pessoais e dicas de apetite.

• Consulte temporariamente o seu consumo de alimentos – porções de mão ou pesagem/medição – para garantir que está a comer o que pensa que está a comer (o mais próximo possível).

• Avalie e corrija as deficiências nutricionais para obter mais energia durante os exercícios (e na vida diária).

• Consulte o seu médico ou especialistas se mudanças consistentes no estilo de vida não estiverem movendo a agulha.

Às vezes as soluções são óbvias; às vezes não são. Mas com CICO, as respostas estão lá, se você manter sua mente aberta e examinar cada fator.

Imagine-se como um “condutor de calorias” que supervisiona e afina muitas ações para criar harmonia metabólica. Você está procurando por qualquer coisa que possa estar fora de sincronia.

Isso requer muita prática. Então, para ajudar, aqui estão cinco dilemas comuns de equilíbrio energético. Em cada caso, pode ser tentador assumir que o CICO não se aplica. Mas olhe um pouco mais fundo e verá que os princípios do CICO estão sempre presentes.

Cinco dilemas comuns de equilíbrio energético

Dilema No. 1: “Tenho comido da mesma forma desde sempre, mas de repente comecei a ganhar peso”.

Pode adivinhar o que aconteceu?

Mais do que provável, “energia dentro” ou “energia fora” mudou, mas de uma forma que parecia fora de controle ou imperceptível.

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O culpado pode ser:

• A luz aumenta na ingestão de alimentos devido a mudanças de humor, fome ou stress

• Um aumento na quantidade de energia absorvida-causada por novos medicamentos, uma condição médica desconhecida ou uma história de dieta crônica

• Mudanças fisiológicas que resultaram em menos calorias queimadas durante o exercício e em repouso

• O início da dor crônica, provocando uma diminuição dramática na termogénese da actividade não-exercício (NEAT)

• Mudanças significativas na qualidade e/ou quantidade do sono, com impacto na produção metabólica e/ou nos alimentos consumidos

Em todos estes casos, o CICO ainda é válido. O balanço energético apenas mudou de forma subtil devido a mudanças no estilo de vida e estado de saúde, tornando-o difícil de reconhecer.

Dilema No. 2: “As minhas hormonas estão a causar danos no meu metabolismo, e não consigo parar de ganhar peso. Socorro!”

Hormonas parecem um bode expiatório lógico para mudanças de peso. E embora provavelmente não sejam culpados com tanta frequência como as pessoas pensam, as hormonas estão intrinsecamente ligadas ao equilíbrio energético. Mas mesmo assim, eles não funcionam independentemente do equilíbrio energético.

Em outras palavras, as pessoas não ganham peso por causa dos “hormônios”. Elas ganham peso porque as suas hormonas estão a afectar o seu equilíbrio energético. Isso geralmente acontece durante a menopausa ou quando os níveis de hormônios da tireóide diminuem.

Toma, por exemplo, triiodotironina (T3) e tiroxina (T4), dois hormônios da tireóide que são incrivelmente importantes para a função metabólica. Se os níveis desses hormônios diminuírem, pode ocorrer um ganho de peso. Mas isso não nega o CICO: Seus hormônios estão simplesmente influenciando a “saída de energia”

Isso pode parecer um pouco como a divisão dos cabelos, mas é uma conexão importante a fazer, quer estejamos falando da menopausa ou problemas de tiróide ou resistência à insulina ou outros problemas hormonais. Ao entender que o CICO é o verdadeiro determinante da perda de peso, você terá muito mais ferramentas para alcançar o resultado desejado.

Suponha que você esteja trabalhando a partir da falsa premissa de que os hormônios são as únicas coisas que importam. Isto pode levar a decisões cada vez mais inúteis, como gastar uma grande soma de dinheiro em suplementos desnecessários ou aderir a uma dieta excessivamente restritiva que, a longo prazo, se desvanece.

Em vez disso, você sabe que os resultados dependem do facto de que “a energia entra” ou “a energia sai” mudou. Agora, esta mudança pode ser por causa das hormonas, e se assim for, terá de fazer ajustamentos nos seus hábitos alimentares, de exercício e/ou estilo de vida para ter em conta essa mudança. (Isto pode incluir tomar medicamentos prescritos pelo seu médico, se for o caso)

A investigação sugere que as pessoas com hipotiroidismo leve (10 a 15% da população) a moderado (2 a 3%) podem experimentar uma desaceleração metabólica de 140 a 360 calorias por dia.

Isso pode ser suficiente para levar ao aumento de peso ou tornar mais difícil perder peso. (Uma advertência: O hipotiroidismo leve pode ser tão leve que muitas pessoas não experimentam uma mudança significativa na atividade metabólica, tornando-a um não problema)

Além disso, as mulheres que sofrem de síndrome do ovário policístico (cerca de 5 a 10%) e as que passam pela menopausa também podem experimentar mudanças hormonais que perturbam o equilíbrio energético.

Por isso é importante compreender o seu estado de saúde porque isso irá fornecer informações valiosas sobre os desafios únicos envolvidos e como você deve proceder.

Dilema No. 3: “Estou comendo apenas 1.000 calorias por dia, e ainda não estou perdendo peso!”

Então o que dá?

A conclusão para a qual a maioria das pessoas saltam: O metabolismo deles está quebrado. Eles estão quebrados. E a CICO está quebrada. Mas o acordo é o seguinte: Os danos metabólicos não são realmente uma coisa. Mesmo que possa parecer assim.

Agora o seu desafio de equilíbrio energético pode estar relacionado com uma questão hormonal, como discutido acima. Entretanto, quando alguém está comendo 1.000 calorias por dia, mas não está perdendo peso, normalmente é por uma das duas razões que se seguem.

(Não importa o quão simples eles soem, isto é o que temos visto repetidas vezes em nosso programa de coaching, com mais de 100.000 clientes.)

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Razão nº 1: As pessoas frequentemente subestimam a sua ingestão calórica.

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É fácil calcular mal a quantidade de comida que se está a comer, pois normalmente não é intencional. As formas mais típicas de as pessoas o fazerem:

• subestimam as porções. (Por exemplo, sem medir com precisão “1 colher de sopa de manteiga de amendoim”, podem ser 2, o que acrescenta 90 calorias cada vez que você o faz)

• Não rastreiam mordidas, lambidas e sabores de alimentos densos em calorias. (Por exemplo, os restos de macarrão e queijo do seu filho poderiam facilmente adicionar 100 calorias)

• Não registam tudo no momento e esquecem de registar mais tarde.

• Eles “esquecem” de contar os alimentos que desejavam não ter comido.

Não acredita que isto pode ser um grande problema? Um estudo pioneiro, e repetidos estudos de acompanhamento, descobriu que as pessoas frequentemente subestimam o quanto comem ao longo de um dia, às vezes em mais de 1.000 calorias.

Não estou trazendo esta pesquisa à tona para sugerir que é impossível ser realista sobre o tamanho das porções. Mas se você não está vendo resultados em uma dieta pobre em calorias, vale a pena considerar que a subestimação pode ser o problema.

Razão No. 2: As pessoas comem demais nos fins de semana.

Semanas de trabalho podem ser estressantes, e quando a noite de sexta-feira rola, as pessoas baixam a guarda e se soltam. (Você provavelmente não consegue identificar, mas tente, OK?)

Aqui está como é: Digamos que uma pessoa come 1.500 calorias por dia nos dias de semana, o que lhe daria um déficit aproximado de 500 calorias.

Mas nos fins de semana, eles desviam-se do seu plano apenas um pouco de bebida com os amigos e algumas fatias de pizza à noite na sexta-feira, um almoço extra grande depois do treino no sábado, brunch no domingo. (“Ei, é café da manhã e almoço, então eu posso comer o dobro!”)

A contagem final: um extra de 4.000 calorias consumidas entre sexta-feira à noite e domingo à tarde. Eles efetivamente cancelaram o déficit, elevando a média de calorias diárias para 2.071,

O resultado final: Se você cortou suas calorias dramaticamente mas não está vendo os resultados esperados, procure os pequenos deslizes. É como ser um detetive metabólico que está seguindo – talvez literalmente o pão ralado.

Dilema No. 4: “Estou comendo o quanto eu quero e ainda perdendo peso, então esta dieta é melhor do que todas as outras!”

Esta pode ser a principal razão pela qual algumas pessoas rejeitam o CICO. Digamos que alguém muda de uma dieta de alimentos na sua maioria processados para uma dieta composta na sua maioria por alimentos inteiros, à base de plantas. Eles podem descobrir que podem comer a quantidade de alimentos que quiserem, mas os quilos ainda derretem. As pessoas muitas vezes acreditam que isto se deve ao “poder das plantas”

Sim, as plantas são óptimas, mas isto não refuta o equilíbrio energético. Como os alimentos vegetais têm uma densidade de energia muito baixa, você pode comer muitos deles e ainda estar em um déficit calórico – especialmente se a sua ingestão anterior foi preenchida com muitos “alimentos indulgentes” processados e hiperpalatáveis. Além disso, você também pode se sentir mais saciado por causa do volume, fibras e conteúdo de água das plantas. Tudo isso é ótimo. Verdadeiramente. Mas não nega o CICO.

Or tomar a dieta cetogénica, por exemplo. Aqui, alguém pode ter uma experiência semelhante de “comer o quanto quiser” e ainda perder peso, mas em vez de alimentos vegetais, está comendo carne, queijo e ovos. Estes não são alimentos de baixas calorias, e também não têm muita fibra.

Como resultado, muitos defensores de baixos níveis de carboidratos afirmam que a keto oferece uma “vantagem metabólica” sobre outras dietas.

Aqui está o que provavelmente está a acontecer:

• Uma maior ingestão de proteínas aumenta a saciedade e reduz o apetite.

• As escolhas alimentares limitadas cortaram centenas de calorias altamente processadas que poderiam ter comido de outra forma (Pasta! Batatas fritas! Biscoitos!).

• As opções alimentares reduzidas também podem levar à “saciedade específica dos sentidos”. Ou seja, quando você come os mesmos alimentos o tempo todo, eles podem se tornar menos atraentes, então você não é levado a comer tanto.

• Calorias líquidas – refrigerantes, sucos, até mesmo leite – estão geralmente fora dos limites, então uma proporção maior de calorias são consumidas de alimentos sólidos, que são mais recheios.

• Níveis sanguíneos mais elevados de cetonas – que aumentam quando os hidratos de carbono são restringidos – parecem suprimir o apetite.

Por estas razões, as pessoas tendem a comer menos calorias e a sentir menos fome. Embora possa parecer mágico, a dieta keto resulta em perda de peso através da regulação da “energia in” de várias formas.

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Pode perguntar: Se as dietas à base de plantas e keto funcionam tão bem, porque é que alguém se deve importar se é por causa da CICO ou por alguma outra razão?

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Porque dependendo das preferências pessoais-alimentares, estilo de vida, nível de actividade e assim por diante – muitas dietas, incluindo à base de plantas e keto, não são sustentáveis a longo prazo. Isto é particularmente verdade nas abordagens mais restritivas.

E se você (ou seu cliente) acredita que existe apenas uma “melhor dieta”, você pode ficar frustrado se você não for capaz de se manter fiel a ela. Você pode se ver como um fracasso e decidir que lhe falta a disciplina para perder peso. Você pode até pensar que você deve parar de tentar – ninguém disso é verdade.

Os seus resultados não são dependentes de dieta. Eles são dependentes do comportamento. Manter um corpo saudável (incluindo um peso corporal saudável) é desenvolver hábitos diários consistentes e sustentáveis que o ajudam a ter um impacto positivo no “in” e “energy out” da energia.”

Isto pode ser conseguido enquanto desfruta dos alimentos que adora:

• Comer até estar 80% cheio
• Comer lentamente e com cuidado
• Comer mais alimentos minimamente processados
• Comer mais sono de alta qualidade
• Dando passos para reduzir o stress e construir resiliência

É sobre ver o CICO a partir de 30.000 pés e descobrir qual a abordagem que é sã – e alcançável para si. Claro, isso pode incluir uma dieta à base de plantas ou uma dieta keto, mas pode absolutamente não incluir também. E sabes que mais? Você pode obter ótimos resultados de qualquer maneira.

Dilema No. 5: “Eu quero ganhar peso, mas não importa o quanto eu coma, eu não consigo”

A conversa CICO nem sempre gira em torno da perda de peso. Algumas pessoas lutam para ganhar peso – especialmente atletas mais jovens e pessoas que são muito, muito activas no trabalho. (Pense: trabalhos que envolvem trabalho manual.)

Também acontece com aqueles que estão tentando recuperar o peso perdido após uma doença. Quando alguém come mais comida intencionalmente mas não consegue empacotar os quilos, pode parecer que a CICO está inválida. (Surpresa.)

Sentem-se muitas vezes a empanturrar – “Estou a comer tudo à vista!” – e não está a funcionar. Mas aqui está o que os nossos treinadores encontraram: As pessoas tendem a lembrar-se de extremos.

Alguém pode ter feito seis refeições num dia, comendo o máximo que sentiu que podia aguentar, mas no dia seguinte, só comeram duas refeições porque ainda estavam cheios. Talvez eles também estivessem muito ocupados, por isso nem sequer pensaram muito nisso.

No primeiro dia – aquele em que se empanturravam – provavelmente destacar-se-iam muito mais do que no dia em que comiam de acordo com os seus níveis de fome. Isso é apenas a natureza humana.

É fácil ver como a CICO está envolvida aqui. É a falta de consistência na parte “energia dentro” da equação.

Uma solução: Em vez de se encher de 3.000 calorias num dia e depois comer 1.500 no dia seguinte, aponte para uma ingestão calórica logo acima do meio com que pode ficar e aumentá-la em pequenas quantidades ao longo do tempo, se necessário.

As pessoas frequentemente aumentam a actividade quando aumentam as calorias. Quando algumas pessoas de repente têm mais energia disponível – de comer mais comida – é mais provável que façam coisas que aumentem a sua “energia”, como pegar nas escadas, andar ao telefone e mexer nos seus assentos.

Podem até fazer mais força durante um exercício físico do que normalmente fariam. Isto pode ser tanto subconsciente como subtil. E embora possa parecer estranho, os nossos treinadores identificaram isto como um problema legítimo para os “duros”: Tome nota de toda a sua actividade. Se não conseguir reduzir parte dela, talvez tenha de compensar comendo ainda mais comida. Alimentos ricos em nutrientes e calorias como manteigas de nozes, grãos inteiros e óleos podem ajudar, especialmente se você for desafiado por sua falta de apetite.

Três estratégias para jogar o sistema

Após você aceitar que o CICO é complexo e inescapável, você pode se deparar com um desafio muito comum. Nomeadamente: “Eu não posso comer menos do que estou agora!” Esta é uma das principais razões pelas quais as pessoas abandonam os seus esforços de perda de peso ou vão à procura em vão de uma dieta milagrosa.

Mas aqui estão três estratégias simples que pode usar para criar um défice calórico, mesmo que isso pareça impossível. Trata-se de descobrir qual funciona melhor para você.

Maximizar proteínas e fibras

Consumir maiores quantidades de proteína aumenta a saciedade, ajudando você a se sentir mais satisfeito entre as refeições. E consumir maiores quantidades de fibras aumenta a saciedade, ajudando-o a sentir-se mais satisfeito durante as refeições.

Estes são ambos comprovados na pesquisa e prática para ajudá-lo a sentir-se mais satisfeito em geral, enquanto come menos calorias, levando a uma perda de gordura mais fácil. Este conselho pode parecer banal, eu sei. Na verdade, um dia quando houver robôs treinadores de nutrição, “comer mais proteínas e fibras” será provavelmente a primeira coisa que eles estão programados para dizer.

Mas a verdade é que a maioria das pessoas que tentam perder peso ainda não estão focadas em obter muitos destes dois nutrientes. E sabes que mais? Não é culpa deles. Quando se trata de dietas, quase toda a gente tem sido aconselhada a subtrair. Tire as coisas “más” e coma apenas as “boas”.

Mas há outra abordagem: Comece por acrescentar. Se você fizer um esforço concertado para aumentar o consumo de proteínas (especialmente proteína magra) e fibras (especialmente de vegetais), você vai se sentir mais satisfeito. Você também ficará menos tentado por todos os alimentos que você acha que deveria estar evitando. Isto ajuda a “excluir” automaticamente os alimentos ultra-processados.

O que leva a outro grande benefício: ao comer mais alimentos inteiros e menos do tipo processado, está na verdade a reeducar o seu cérebro para desejar menos esses alimentos indulgentes e ultra-processados.

É aí que uma coisa fixe acontece: Começa-se a comer menos calorias sem tentar activamente em vez de restringir propositadamente porque tem de ser. Isso torna a perda de peso mais fácil.

Começar é simples: Para proteínas, adicione uma palma de proteína relativamente magra de frango, peixe, tempeh para uma refeição. Isto está para além do que você teria tido de outra forma. Ou tome um Super Shake como uma refeição ou lanche.

Para fibras, adicione uma porção de alimentos ricos em fibras – vegetais, frutas, lentilhas e feijão – à sua ingestão regular. Isto pode significar ter uma maçã para um lanche, incluindo um punhado de cenouras assadas ao jantar ou atirar um punhado de espinafres no seu Super Shake.

Tente isto durante duas semanas, depois adicione outra palma de proteína magra e mais uma porção de alimentos com alto teor de fibra. Além de toda a vantagem que discutimos até agora, há também isto: Vir para a mesa com uma mentalidade de abundância – mais do que escassez – pode ajudar a evitar aqueles sentimentos ansiosos e frustrados que muitas vezes vêm com a privação dos alimentos que você ama.

Então, em vez de dizer: “Ugh, eu realmente não acho que posso desistir do meu vinho noturno e hábito de chocolate”, você poderia dizer: “Ei, olhe para toda essa comida deliciosa e saudável que eu posso alimentar o meu corpo!” (E já agora, não tens mesmo de desistir do teu hábito do vinho e do chocolate, pelo menos para não iniciar o progresso)

Mudar a tua perspectiva

Imagina que estás de férias. Você dormiu e perdeu o café da manhã. Claro, você não se importa porque está relaxado e se divertindo muito. E não há motivo para pânico: O almoço vai acontecer.

Mas como retirou uma refeição, acaba por comer umas centenas de calorias a menos do que o normal por dia, criando efectivamente um défice. Como você está em um ambiente onde você se sente calmo e feliz, você quase nem percebe.

Agora suponha que você acorda em um dia normal e está ativamente tentando perder peso (para se preparar para as férias). Você pode pensar: “Eu só posso tomar meu café da manhã com 400 calorias, e não é comida suficiente”. Isto é o pior. Vou passar o dia com tanta fome!”

Então você vai para o trabalho se sentindo estressado, contando os minutos para o seu próximo lanche ou refeição. Talvez até comeces a sentir-te despojado e miserável. O problema é o seguinte: você estava com déficit calórico nos dois dias, mas sua experiência subjetiva de cada um era completamente diferente.

E se você pudesse ajustar seu pensamento para ser mais como o primeiro cenário do que o segundo? Claro, não estou sugerindo que você pule o café da manhã todos os dias (a menos que seja apenas a sua preferência). Mas se você conseguir ver comer menos como algo que você está fazendo – em vez de algo que você deve fazer – pode acabar se sentindo muito menos terrível.

Adicionar atividade em vez de subtrair calorias

Você é uma pessoa que não quer comer menos, mas que felizmente se moveria mais? Se sim, você pode ser capaz de tirar vantagem de algo que eu chamei de G-Flux. G-Flux, também conhecido como “fluxo de energia”, é a quantidade total de energia que entra e sai de um sistema.

Como exemplo, digamos que você quer criar um déficit de 500 calorias. Isso poderia ser assim:

• Energy in: 2.000 calorias
• Energy out: 2.500 calorias
• Défice: 500 calorias

Mas também pode parecer assim:

• Energia dentro: 3.000 calorias
• Energia fora: 3.500 calorias
• Défice: 500 calorias

Em ambos os cenários, conseguiu um défice de 500 calorias, mas o segundo permite-lhe comer muito mais comida. Esse é um benefício de um G-Flux maior.

Mas há também outro: A pesquisa sugere que se estiver a comer comida de alta qualidade e a fazer uma variedade de exercícios – treino de força, condicionamento e trabalho de recuperação – comer mais calorias pode ajudá-lo a carregar mais massa magra e menos gordura.

Isso é porque o aumento do exercício não serve apenas para aumentar a sua “energia para fora”. Ele também muda a divisão dos nutrientes, enviando mais calorias para o crescimento muscular e menos para as células de gordura.

Plus, já que você está comendo mais alimentos, você tem mais oportunidades de obter as quantidades de vitaminas, minerais e fitonutrientes que você precisa para sentir o seu melhor.

Ganhe. Win. Win.

Para ser claro, este é um método um pouco avançado. E como o metabolismo e o equilíbrio energético são dinâmicos na natureza, a eficácia deste método pode variar de pessoa para pessoa. Além disso, nem todos têm a capacidade ou o desejo de passar mais tempo se exercitando. E isso é OK.

Mas sendo flexível com seu pensamento – e disposto a experimentar diferentes maneiras de influenciar o CICO – você pode encontrar sua própria estratégia pessoal para dar gorjeta ao equilíbrio energético a seu favor.

Este artigo apareceu originalmente no PrecisionNutrition.com.

Foto crédito: Jessica Ruscello, Unsplash