Can’t You Get Big With Resistance Bands? Sim, Você Pode!

Pode realmente construir massa, tonificar os músculos e definir a forma do seu corpo usando bandas de resistência? Essa é uma pergunta que nos é muito feita, por isso decidimos responder à pergunta definitivamente!

Pode você ficar grande com as bandas de resistência? Sim, você pode!

Exercícios com bandas de resistência ajudam seriamente a fortalecer os músculos, tonificar a forma muscular e, claro, melhorar a sua forma física e saúde.

Neste artigo, explicamos porque os exercícios com bandas de resistência são eficazes na construção muscular, antes de lhe mostrar os nossos exercícios favoritos de construção de força.

As bandas de resistência constroem massa muscular?

Os exercícios de banda de resistência incorporados na sua agenda pessoal de exercícios é uma forma comprovada de construir massa muscular. Os fisiculturistas e amantes de ginástica podem fazê-lo pensar que só pode construir massa e ficar grande se estiver a levantar pesos pesados ou a trabalhar com máquinas de musculação, mas isto simplesmente não é verdade.

As bandas de resistência podem não parecer ter muito peso em comparação com um haltere pesado, ou uma máquina de pressão de bancada empilhada, mas são enganosamente eficientes quando se trata de construir músculos, especialmente se forem usadas regularmente.

Em resumo, as bandas de resistência funcionam sob os mesmos princípios que as máquinas de pesos e pesos livres.

Como funciona realmente a construção muscular?

Para construir músculo, um músculo tem de trabalhar contra a resistência e a tensão. Quando isto acontece, o músculo existente vai rasgar, ligeiramente (é aqui que obtemos o termo, sendo rasgado!). O músculo recém rasgado então se repara e se torna maior e mais forte do que era antes.

Uma banda de resistência pode fornecer a tensão e a resistência necessárias para rasgar os músculos para que eles se tornem maiores. Treinos prolongados, programados regularmente na sua rotina de exercícios, permitir-lhe-ão construir músculos com bandas de resistência.

Para progredir, no entanto, precisa de estar continuamente a aumentar a resistência contra a qual os seus músculos estão a trabalhar. Se levantar pesos, então o seu objectivo será aumentar o número de quilos que pode levantar fisicamente. É assim que você constrói músculos – porque quanto mais forte você se torna, mais peso você pode lidar.

Com uma banda de resistência, você pode mudar a tensão ou a força à medida que você faz progresso construindo músculos. As bandas de resistência são fabricadas em uma variedade de diferentes forças, desde iniciantes até experientes. Elas são muitas vezes codificadas por cores para ajudá-lo a identificar facilmente quais bandas de resistência são mais fortes. À medida que você se exercita mais, você pode se mover para cima através dos diferentes níveis de força, e construir mais massa à medida que o faz.

Os principais passos necessários para construir músculo, são passos que podem ser cumpridos eficientemente usando a banda de resistência:

1. Trabalhe seus músculos contra a banda de resistência.
2. Seu músculos ‘rasgam, ou ‘rasgam’.
3. Um período de recuperação permite que os seus músculos se reparem e permite que o crescimento muscular seja estimulado.
4. Aumentar a tensão e a resistência para construir mais massa muscular após o período de recuperação.
5. Repetir!

Para ser eficaz na construção de massa com bandas de resistência, precisa de progredir de uma força para a seguinte. Para isso, é necessário repetir a mesma rotina de treino, ou trabalhar os mesmos músculos, pelo menos duas vezes por semana, deixando um amplo tempo de recuperação entre as sessões para os músculos se repararem e crescerem.

As bandas de resistência constroem músculos ou tonificam músculos?

As bandas de resistência podem ajudá-lo a construir e tonificar!

Os cientistas desportivos e fisiologistas afirmam frequentemente que existe, de facto, pouca diferença entre músculo e músculo tonificante. Ao trabalhar os músculos, você está construindo-os, o que cria um músculo maior e mais definido.

A diferença chave que você pode estar procurando é a definição visível desse músculo. Enquanto você pode construir um músculo maior e mais forte, você não verá esse músculo a menos que você perca a camada de gordura que o envolve. Para obter esse olhar ‘tonificado’, você precisa queimar gordura, e não apenas construir músculo.

Faixas de resistência podem ajudar você a fazer isso, no entanto. Elas podem oferecer resistência à medida que executa exercícios aeróbicos, e podem oferecer-lhe maior resistência à medida que pretende aumentar o número de repetições que executa durante um determinado exercício.

Quanto peso as bandas de resistência adicionam a um exercício?

Os cépticos das bandas de resistência podem estar a perguntar-se quanto é que as bandas de resistência ao peso podem realmente adicionar aos seus exercícios. A resposta é bastante!

O importante é notar que o peso depende da força da sua banda de resistência em particular, uma vez que diferentes bandas de resistência proporcionam diferentes tensões. A quantidade de peso que você deve adicionar ao seu treino depende da sua experiência e da sua condição física.

As bandas de resistência podem adicionar até 150 libras de peso a um exercício, embora quando você estiver começando, você não vai querer estar trabalhando contra essa quantidade de resistência.

Tente não exagerar a força das bandas de resistência que você está incorporando em seus treinos quando você começar os primeiros treinos. Se você trabalhar seus músculos contra muita tensão, eles podem rasgar mais do que você quer. Isto leva a tempos de recuperação mais longos ou até mesmo a lesões, o que irá atrasar os seus objectivos de força e fitness a longo prazo. Aponte para aumentos progressivos, e leve sempre as coisas devagar.

Se você está procurando construir uma massa séria, você precisará combinar exercícios de banda de resistência com pesos livres e máquinas de peso. As bandas de resistência são ótimas para construir músculos, mas haverá um ponto em que a banda de resistência mais forte poderá não carregar peso suficiente para que você progrida. Uma máquina de pressão de bancada na sua configuração mais alta será sempre mais pesada do que a resistência oferecida por uma banda!

Rembro, no entanto, que você também pode usar bandas de resistência em conjunto com pesos para adicionar mais resistência a diferentes exercícios. As duas formas de treino nunca são mutuamente exclusivas.

Best resistance bands for building muscle

Existem muitos tipos e estilos diferentes de bandas de resistência que pode incorporar nas suas rotinas de treino. As bandas de resistência podem ser em loop ou abertas, enquanto algumas têm alças, e outras não têm alças.

A grande vantagem das bandas de resistência é que uma banda forte não só é durável como versátil também. Ter apenas algumas bandas diferentes pode ajudá-lo a realizar um treino diversificado visando vários grupos musculares.

As bandas de resistência são pequenas e leves também, o que significa que você pode realizar esse treino em quase qualquer lugar – você não precisa estar no ginásio ou ter equipamentos de ginástica caros e sofisticados para começar a construir músculos.

Quanto tempo para construir massa muscular ou tonificar músculos?

Como já mencionamos, não se apresse a fazer exercícios com as bandas de resistência mais fortes se você não estiver acostumado a levantar peso. Essa é uma forma segura de se magoar com exageros.

Construir o músculo leva tempo, e é preciso exercício regular. Recomendamos que tente fazer exercício usando a rotina da banda de resistência de corpo inteiro que detalhamos abaixo pelo menos duas vezes por semana.

Quando se sentir confortável, aumente a resistência que está a usar. Isto pode variar de pessoa para pessoa, mas tem como objectivo aumentar a dificuldade a cada duas semanas, ou mensalmente.

Consistência é a chave, por isso tente manter a motivação para continuar a fazer os seus exercícios todas as semanas. A construção muscular também requer tempo de descanso adequado para os seus músculos se repararem e crescerem, enquanto um foco na sua dieta também ajudará a aumentar a sua massa muscular e a melhorar a eficácia dos seus treinos.

Exercícios de banda de resistência para treino de força

Os exercícios seguintes constituirão um treino de corpo inteiro com o objectivo de construir a sua força e construir músculo usando bandas de resistência. Escolha uma banda de resistência com a qual se sinta confortável, e tenha como objectivo realizar 10-15 repetições de cada exercício. Sugerimos que tenha três conjuntos para um treino eficaz.

Antes de se exercitar, estique e descontraia sempre com cardio leve, para evitar lesões.

#1 Caminhadas laterais

Trabalhe os seus glúteos, ancas e músculos das coxas enquanto melhora o seu cardio e queima de gordura. As caminhadas laterais são uma óptima forma de aquecer e soltar os músculos das pernas.

1. Põe uma banda de resistência solta à volta de ambas as coxas, mesmo acima dos joelhos.
2. Pernas com os pés afastados à largura dos ombros, na posição semi-quadrada.
3. Pernas esquerdas e traze-as para a direita, em linha com a outra perna.
4. Perna direita e mova-a para o lado direito para afastar novamente os pés.
5. Repita em ambas as direcções, conforme o seu espaço de treino permite.

#2 Flexões

Adicionar resistência ao clássico exercício de flexão, para dar ao peito, ombros, costas e braços um treino completo. As flexões com uma banda de resistência são uma forma fantástica de construir músculos da parte superior do corpo.

1. Pega numa banda de resistência longa e passa-a sobre as costas dos ombros.
2. Prende as extremidades da banda firmemente em cada palma da mão, assume a posição de flexão no chão.
3. Desliza os cotovelos e baixa o peito até ao chão.
4. Push-up com os braços para levantar o corpo.
5. Repita o exercício mantendo as costas direitas e os ombros sobre as mãos.

#3 Cachos bíceps

Massa muscular corporal nos braços, concentrando-se em trabalhar os bíceps com uma banda de resistência. Você pode realizar este exercício com um braço ou ambos os braços.

1. Pés afastados e colocar uma banda de resistência por baixo deles.
2. Calce os pés firmemente pressionados e pegue uma extremidade da banda de resistência em cada mão.
3. Face as palmas das mãos e os antebraços para fora.
4. Dobre os cotovelos e enrole os bíceps para levantar a banda de resistência em direcção aos ombros.
5. Repita para 10-15 repetições.

#4 Dobrar sobre a fila

Dê aos seus braços, ombros e músculos das costas um treino completo com exercícios dobrados sobre a fila.

1. Dobrar com os pés à largura dos ombros afastados e adoptar a posição semi-quadrada.
2. Pega numa banda de resistência longa e coloca-a firmemente sob os pés.
3. Segure as extremidades em ambas as mãos, mantenha as costas inclinadas e puxe as bandas de resistência para cima.
4. Largar, depois repita para 10-15 repetições.

#5 Pressão no peito

Focalize na construção ou definição dos seus músculos do peito, usando uma banda de resistência para realizar exercícios de pressão no peito.

1. Segure uma banda de resistência na parede ou porta atrás de si, ou enrole a banda firmemente à volta das suas costas.
2. Tire ambas as extremidades da banda em qualquer das mãos e levante os braços até à altura do peito.
3. Estenda completamente os braços à sua frente, mantendo-os nivelados com o peito.
4. Dobrar os cotovelos para libertar os braços, para que fiquem novamente nivelados com o peito.
5. Repetir para 10-15 repetições.

#6 Ponte de cola

Build os músculos do núcleo e da anca com pontes de cola de banda de resistência.

1. Deite-se de costas no chão, e os joelhos dobrados em ângulos rectos.
2. Abra uma banda de resistência à volta das coxas, mesmo acima dos joelhos.
3. Abracele os seus músculos centrais e empurre os seus quadris para cima.
4. Baixe ligeiramente os seus quadris e repita para 10-15 repetições.

#7 Agachamentos

Adicione peso ao movimento clássico de agachamento usando uma banda de resistência para trabalhar os seus glúteos e músculos das pernas.

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1. Pernas com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Ponha uma banda de resistência longa debaixo de ambos os pés e segure as extremidades de cada lado do corpo.
3. Pernas com as costas direitas e segure a banda de resistência até aos ombros.
4. Coste os braços levantados, costas direitas, e dobre os joelhos para baixar o corpo em direcção ao chão.
5. Levante o corpo e fique de pé enquanto mantém a banda nos ombros.
6. Repita o exercício para 10-15 repetições.

Os exercícios com banda de resistência realmente funcionam?

Então, em conclusão, os exercícios com banda de resistência realmente funcionam, e você pode ficar grande com bandas de resistência? Sim, há muito que estamos convencidos dos benefícios de adicionar exercícios regulares com bandas de resistência às suas rotinas de exercício.

As bandas de resistência proporcionam-lhe níveis crescentes de tensão que ajudam não só a construir músculo mas também a definir os músculos existentes e a queimar gordura ao mesmo tempo. São treinos bem fundamentados que podem ajudar a melhorar a saúde, mobilidade e definição de todo o seu corpo.

Para ser eficaz, precisa de incorporar regularmente treinos com bandas de resistência na sua agenda, e precisa de aumentar a tensão e a intensidade desses treinos, para ver os resultados que procura!