KELLEY WARNER: À medida que envelhecemos, é importante manter a saúde das nossas articulações. Vou mostrar-vos cinco grandes exercícios. Se você sentir dor em algum momento durante a realização destes exercícios, não deixe de contactar o seu profissional de saúde.
Este exercício chama-se o Reach and Roll. É óptimo para a mobilidade da parte superior das costas, costelas e ombros.
Vamos começar por nos deitar de lado com os joelhos dobrados para cima em direcção ao peito. Os braços serão empilhados um em cima do outro a cerca da altura dos ombros.
Comece por alcançar a frente com o braço superior, rodando internamente o braço, trazendo o polegar para baixo em direcção ao chão, e se possível, a palma da mão ficará virada para o tecto. Depois, desenrolaremos o braço e alcançaremos o teto, girando o tronco em direção ao lado oposto.
O objetivo é tentar trazer a omoplata para baixo, em direção ao chão. Além disso, certifique-se de que os joelhos não aparecem para cima. Você quer tentar mantê-los juntos.
Voltem para a posição inicial, desenrolem-se, e tragam os braços de volta uns para cima dos outros. Você vai querer repetir este exercício 10 vezes. Depois mude para o outro lado, e novamente, repita por 10 repetições.
Este próximo exercício chama-se Prone Windshield Wipers e é excelente para as suas articulações do quadril. Vamos começar deitado de barriga para baixo. Vai descansar a testa nas suas mãos. Depois vamos dobrar os joelhos. Os joelhos devem estar à distância das ancas.
Vais lentamente começar a abrir os pés para os lados o mais longe que puderes e depois trazê-los de volta para dentro. Vamos fazer isto cerca de 10 vezes.
Então vamos alargar os joelhos mais do que os quadris. Desta vez, vamos deixar os pés cruzarem-se à frente um do outro. Abrir para trás, e depois trocar, deixando o pé oposto vir para a frente.
Vais alternar para trás e para a frente umas 10 vezes. Com o tempo, você deve notar uma melhoria no seu alcance de movimento e controle dos seus quadris.
Este exercício chama-se Relógios Pélvicos. Vai imaginar que há um relógio a descansar na sua pélvis. Primeiro vamos começar do 12 para o 6. Depois, vamos das 3 às 9. Depois no sentido dos ponteiros do relógio em torno do círculo e no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio na direcção oposta.
Primeiro, vamos começar na posição das 12 horas. Vamos pegar a pélvis e rodá-la para trás, baixando e achatando a parte baixa para trás em direção ao chão. Depois, às 6 horas, vamos rodar a pélvis para a frente, arqueando a parte de trás para fora do chão. Vamos voltar para trás e para a frente entre as 12 e as 6 horas, afrouxando a parte baixa das costas e dos quadris.
Então, durante as 3 e 9 horas, vamos baixar a pélvis esquerda em direcção ao chão, deixando a pélvis direita levantar-se suavemente do chão. Nove horas, vamos mudar para a direcção oposta, baixando a anca direita em direcção ao chão, levantando a anca esquerda para fora do chão. Vamos andar para trás e para a frente entre as 3 e as 9 horas.
Agora, vamos dar a volta ao relógio inteiro. Vamos começar às 12 horas. Depois vamos dar a volta à 1, 2, e 3, descer para 4, 5, para 6, por volta das 7, 8, e 9, e todo o caminho de volta às 12 horas.
Vamos fazer isso de novo.> Vamos dar a volta completa, rodando a pélvis de uma forma agradável e suave. A seguir, vamos no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio. Novamente a partir das 12 horas, vamos dar a volta às 9, descer para as 6, passar para as 3, e voltar para as 12. Este exercício é óptimo para as articulações lombares e da anca.
Este próximo exercício é um Quad Stretch. É excelente para as articulações do quadril e do joelho. Certifique-se que tem uma superfície robusta à sua frente para se agarrar para se manter equilibrado. Vá em frente e coloque uma mão na cadeira, levante o joelho direito em direção ao peito e tente agarrar a canela ou o tornozelo. Ao fazer isso, certifique-se de que o tronco se mantém ereto.
Você quer puxar o pé para trás para sentir um alongamento na frente do seu quadríceps. Certifique-se de que o joelho se mantém o mais próximo possível do outro joelho. Mantenha o alongamento por 30 segundos.
Depois volte à sua posição inicial, e irá trocar de lado. Mais uma vez, mantenha o alongamento por 30 segundos. Vais repetir três vezes em cada lado.
Este próximo exercício chama-se “Elevação do Bezerro”. É excelente para a força do tornozelo, flexibilidade e equilíbrio. Vamos começar por dar um passo. Lentamente, tire os calcanhares da borda do degrau.
Daqui, mantendo os joelhos direitos, vamos levantar os calcanhares o mais alto que puder. Depois baixem lentamente os calcanhares para baixo o máximo que conseguirem confortavelmente. Enquanto você faz este exercício, você vai querer ter certeza de que está segurando um corrimão ou uma parede para se equilibrar.
Para tornar este exercício mais desafiante, você pode realizá-lo em apenas uma perna. Se você decidir fazer isso, você vai dobrar um joelho, tirando o pé da borda do degrau. A partir daqui, você vai realizar o exercício da mesma forma, mantendo o joelho reto, levantando com o calcanhar, e baixando de volta para baixo.
Vais fazer o exercício 20 vezes. Se você optar por fazê-lo em apenas uma perna, certifique-se de realizá-lo em ambos os lados.
Acabei de lhe mostrar cinco grandes exercícios para as suas articulações. Executá-los de forma consistente deve ajudá-lo a manter a mobilidade e a força.
