Comendo com atenção

comendo saudavelmente

Prestar atenção à experiência momentânea de comer pode ajudá-lo a melhorar a sua dieta, gerir os desejos alimentares e até perder peso. Aqui está como começar a comer com cuidado.

O que é comer com cuidado?

Comer com cuidado é manter uma consciência no momento de comer e beber que você coloca no seu corpo. Envolve observar como a comida o faz sentir e os sinais que seu corpo envia sobre sabor, satisfação e plenitude. A alimentação consciente requer que você simplesmente reconheça e aceite, ao invés de julgar os sentimentos, pensamentos e sensações corporais que você observa. Pode se estender ao processo de comprar, preparar e servir sua comida, bem como consumi-la.

Para muitos de nós, nossas ocupadas vidas diárias muitas vezes fazem refeições apressadas. Encontramo-nos a comer no carro a caminho do trabalho, na secretária em frente ao ecrã do computador, ou estacionados no sofá a ver televisão. Nós comemos sem pensar, empurrando a comida para baixo, independentemente de ainda termos fome ou não. Na verdade, frequentemente comemos por outras razões que não a fome – para satisfazer necessidades emocionais, para aliviar o stress ou para lidar com emoções desagradáveis como tristeza, ansiedade, solidão ou tédio. Comer com consciência é o oposto deste tipo de alimentação pouco saudável “sem mente”.

Comer com consciência não é ser perfeito, comer sempre as coisas certas, ou nunca mais se deixar comer em movimento. E não se trata de estabelecer regras rigorosas para quantas calorias você pode comer ou quais alimentos você tem que incluir ou evitar na sua dieta. Trata-se antes de focar todos os seus sentidos e estar presente enquanto faz compras, cozinha, serve e come os seus alimentos.

Embora a atenção não seja para todos, muitas pessoas descobrem que ao comer desta forma, mesmo por apenas algumas refeições por semana, você pode ficar mais sintonizado com o seu corpo. Isto pode ajudá-lo a evitar comer em excesso, facilitar a mudança dos seus hábitos alimentares para melhor, e desfrutar de um melhor bem-estar que vem com uma dieta mais saudável.

Benefícios de comer atento

Ao prestar muita atenção à forma como se sente à medida que come – a textura e os gostos de cada boca, os sinais de fome e de plenitude do seu corpo, como os diferentes alimentos afectam a sua energia e o seu humor – pode aprender a saborear tanto a sua comida como a experiência de comer. Estar atento aos alimentos que come pode promover uma melhor digestão, mantê-lo cheio com menos comida e influenciar escolhas mais sábias sobre o que come no futuro. Também pode ajudá-lo a libertar-se de hábitos pouco saudáveis em torno da comida e da alimentação.

Comer atento pode ajudá-lo a:

• Suavizar e descansar da agitação do seu dia, aliviando o stress e a ansiedade.
• Examine e mude a sua relação com a comida – ajudando-o a notar quando se volta para a comida por razões que não a fome, por exemplo.
• Dê maior prazer à comida que come, à medida que aprende a abrandar e a apreciar melhor as suas refeições e petiscos.
• Faça escolhas mais saudáveis sobre o que come, concentrando-se em como cada tipo de alimento o faz sentir depois de o comer.
• Melhore a sua digestão comendo mais devagar.
• Sinta-se cheio mais cedo e comendo menos comida.
• Faça uma maior conexão com a origem dos seus alimentos, como eles são produzidos e a viagem que eles levam ao seu prato.
• Coma de uma forma mais saudável e equilibrada.

Como praticar uma alimentação consciente

Para praticar a consciência, você precisa participar de uma atividade com total consciência. No caso de comer atento, é importante comer com toda a sua atenção em vez de “piloto automático” ou enquanto você está lendo, olhando para o telefone, assistindo TV, sonhando acordado ou planejando o que você está fazendo mais tarde. Quando a sua atenção se desvia, traga suavemente de volta à sua comida e à experiência de cozinhar, servir e comer.

Tente praticar a alimentação consciente por períodos curtos de cinco minutos no início e gradualmente acumule a partir daí. E lembre-se: você pode começar a comer atento quando estiver fazendo sua lista de compras ou navegando no menu de um restaurante. Avalie cuidadosamente cada item que você adicionar à sua lista ou escolher a partir do menu.

1. Comece por respirar fundo e considere o valor de saúde de cada comida diferente. Enquanto os especialistas em nutrição debatem continuamente quais alimentos são “saudáveis” e quais não são, a melhor regra é comer alimentos que estejam o mais próximo possível da forma como a natureza os fez.
2. Use todos os seus sentidos enquanto faz compras, cozinha, serve e come os seus alimentos. Como os diferentes alimentos se parecem, cheiram e sentem enquanto cortam? Como eles soam enquanto estão sendo cozinhados? Como é que eles sabem à medida que come?
3. Seja curioso e faça observações sobre si, assim como sobre a comida que está prestes a comer. Observe como você está sentado, sente-se com boa postura, mas permaneça relaxado. Reconheça o seu ambiente, mas aprenda a afiná-los. Concentrar-se no que se passa à sua volta pode distraí-lo do processo de comer e tirar-lhe a experiência da atenção.
4. Sintonize com a sua fome. Quão faminto você está? Você quer vir para a mesa quando está com fome, mas não esfomeado depois de pular as refeições. Saiba quais são as suas intenções em comer esta refeição específica. Você está comendo porque está realmente com fome ou é porque está entediado, precisa de uma distração, ou pensa que é o que deveria estar fazendo?
5. Com a comida na sua frente, tome um momento para apreciá-la – e qualquer pessoa com quem você esteja compartilhando a refeição – antes de comer. Preste atenção às texturas, formas, cores e cheiros dos alimentos. Que reacções tem à comida, e como é que os cheiros o fazem sentir?
6. Dê uma dentada, e repare como se sente na sua boca. Como você descreveria a textura agora? Tente identificar todos os ingredientes, todos os sabores diferentes. Mastigue bem e repare como mastiga e como se sente.
7. Concentre-se em como a sua experiência muda de momento para momento. Sente-se a ficar cheio? Você está satisfeito? Leve o seu tempo, fique presente e não apresse a experiência.
8. Coloque os seus utensílios no chão entre as mordidas. Tome tempo para considerar como você se sente faminto, saciado – antes de pegar seus utensílios de novo. Ouça o seu estômago, não o seu prato. Saiba quando estiver cheio e pare de comer.
9. Agradeça e reflita sobre de onde veio este alimento, as plantas ou animais envolvidos, e todas as pessoas que levou para transportar o alimento e trazê-lo para o seu prato. Estar mais atento às origens dos nossos alimentos pode ajudar-nos a fazer escolhas mais sábias e sustentáveis.
10. Continue a comer lentamente enquanto fala com os seus companheiros de refeição, prestando muita atenção aos sinais de plenitude do seu corpo. Se comer sozinho, tente permanecer presente à experiência de consumir os alimentos.

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Atende-se a comer com cuidado na sua vida

Para a maioria de nós, é irrealista pensar que podemos estar atentos a cada dentada ou mesmo a cada refeição que comemos. As pressões do trabalho e da família às vezes significam que você é forçado a comer em movimento ou tem apenas uma janela limitada para comer algo ou arrisca-se a passar fome pelo resto do dia. Mas mesmo quando você não consegue aderir a uma prática alimentar rigorosa e consciente, você ainda pode evitar comer sem pensar e ignorar os sinais do seu corpo.

Talvez você possa respirar fundo antes de comer uma refeição ou lanche para contemplar calmamente o que você está prestes a colocar no seu corpo. Você está comendo em resposta a sinais de fome ou você está comendo em resposta a um sinal emocional? Talvez esteja aborrecido, ansioso ou solitário?

Simplesmente, está a comer alimentos nutricionalmente saudáveis ou está a comer alimentos que são emocionalmente reconfortantes? Mesmo que tenha de comer na sua secretária, por exemplo, pode dedicar alguns momentos para concentrar toda a sua atenção na sua comida, em vez de multitarefas ou de se distrair com o seu computador ou telefone?

Pense em comer atento como exercício: cada pequena parte conta. Quanto mais você puder fazer para abrandar, concentrar-se apenas no processo de comer, e ouvir o seu corpo, maior satisfação sentirá com a comida e maior controle terá sobre a sua dieta e hábitos alimentares.

Mudar de comer sem mente para comer com consciência
Comer sem mente:	Comer com consciência:
Comer em piloto automático ou em multitarefas (conduzir, trabalhar, ler, ver televisão, etc.)).	Focando toda a sua atenção na comida e na experiência de comer.
Comer para preencher um vazio emocional (porque está stressado, sozinho, triste, ou aborrecido, por exemplo).	Comer apenas para satisfazer a fome física.
Comer porcarias ou comida de conforto.	Comer refeições e lanches nutricionalmente saudáveis.
Comer comida o mais rápido possível.	Comer lentamente, saboreando cada dentada.
Comer até que toda a comida tenha desaparecido, ignorando os sinais de plenitude do seu corpo.	Escutar os sinais do seu corpo e comer apenas até estar cheio.

Utilizar a atenção para explorar a sua relação com a comida

Se estiver consciente ou não, a comida afecta dramaticamente o seu bem-estar. Ela pode afectar a forma como se sente fisicamente, como reage emocionalmente e como se gere mentalmente. Pode aumentar a sua energia e perspectiva ou pode drenar os seus recursos e fazê-lo sentir-se lento, mal-humorado e desanimado.

Todos nós sabemos que devemos comer menos açúcar e alimentos processados e mais fruta e vegetais. Mas se simplesmente conhecer as “regras” de uma alimentação saudável fosse suficiente, nenhum de nós teria excesso de peso ou ficaria viciado em comida de plástico. Quando se come com cuidado e se fica mais atento ao corpo, no entanto, pode-se começar a sentir como alimentos diferentes o afectam fisicamente, mentalmente e emocionalmente. E isso pode tornar muito mais fácil a mudança para escolhas alimentares mais saudáveis. Por exemplo, quando você percebe que o lanche açucarado que você deseja quando está cansado ou deprimido realmente o deixa ainda pior, é mais fácil lidar com esses anseios e optar por um lanche mais saudável que aumente sua energia e humor em vez disso.

Muitos de nós só prestam atenção a como a comida nos faz sentir quando ela nos causa doenças físicas. A pergunta que devemos fazer não é: “Será que a minha comida me deixa doente?” mas sim: “O quão bem ela me faz sentir?” Por outras palavras, o quanto melhor se sente depois de comer? Quanto mais energia e entusiasmo você tem depois de uma refeição ou lanche?

Como a sua comida o faz sentir?

Para explorar plenamente a sua relação com a comida, é importante ter consciência de como diferentes alimentos o fazem sentir. Como você se sente depois de engolir a comida? Como você se sente em cinco minutos, em uma hora, ou várias horas depois de comer? Como se sente geralmente ao longo do dia?

Para começar a seguir a relação entre o que come e como se sente, experimente o seguinte exercício:

Experimentar com diferentes combinações de alimentos

Após ser capaz de ligar as suas escolhas alimentares ao seu bem-estar físico e mental, o processo de selecção dos alimentos torna-se uma questão de ouvir o seu próprio corpo. Por exemplo, você pode descobrir que quando você come carboidratos você se sente pesado e letárgico por horas. Portanto, as refeições com carboidratos tornam-se algo que você tenta evitar.

De acordo com factores como a genética e o estilo de vida, os alimentos diferentes afectam-nos a todos de forma diferente. Portanto, pode envolver alguma tentativa e erro encontrar os alimentos e combinações de alimentos que funcionam melhor para si.

O exercício seguinte pode ajudá-lo a descobrir como diferentes combinações e quantidades de alimentos afectam o seu bem-estar:

Comer para preencher um vazio vs. comer para melhorar o bem-estar

Embora comer sem dúvida afecte a forma como se sente, é também muito verdade que a forma como se sente afecta o quê, quando, e quanto come. Muitos de nós frequentemente confundimos sentimentos de ansiedade, estresse, solidão ou tédio com dores de fome e usamos a comida na tentativa de lidar com esses sentimentos. O desconforto que você sente lhe lembra que você quer algo, precisa de algo para preencher um vazio em sua vida. Esse vazio pode ser um relacionamento melhor, um trabalho mais gratificante ou uma necessidade espiritual. Mas quando você continuamente tenta preencher esse vazio com comida, você inevitavelmente ignora seus verdadeiros desejos.

Enquanto você pratica uma alimentação consciente e sua consciência cresce, você se torna consciente de quantas vezes seu consumo de comida não tem nada a ver com fome física, e tudo a ver com o preenchimento de uma necessidade emocional. Enquanto você se senta para comer, pergunte-se: “O que eu realmente tenho fome?”. Você está desejando aquela “coisinha para mordiscar” porque você está realmente com fome ou por outra razão?

Preencher e saturar-se com comida pode ajudar a mascarar aquilo por que está realmente faminto, mas apenas por um curto período de tempo. E então a verdadeira fome ou necessidade voltará.

O comer consciente força-o a abrandar, a concentrar-se no momento presente e a notar o que realmente está a sentir. E quando você repetidamente se pergunta: “O quão bem eu me sinto após uma refeição ou lanche?” você começará o processo de conscientização de suas próprias necessidades nutricionais específicas. Você vai medir as refeições e lanches em termos de como eles afetam o seu bem-estar. O seu propósito de comer passará da intenção de se sentir cheio de comida, para a intenção de se sentir cheio de energia e vitalidade.

Respirar fundo antes de comer

Respirar fundo pode muitas vezes ajudar a pacificar a fome, especialmente quando essa fome realmente não tem a ver com comida. O oxigénio alimenta o corpo e a respiração profunda pode aumentar a sua energia e sensação de bem-estar. Ao respirar profundamente, você também relaxa e alivia o stress e a tensão, imitadores comuns da falsa fome.

Pausar para apreciar a sua comida

Quando sentir fome, e antes de cada refeição, respire devagar e profundamente dez vezes.

• Refletir sobre o que realmente quer. Pergunte-se: “O que é que realmente me apetece? É comida? Quão faminto estou?”
• Continuar a fazer estas perguntas durante a refeição.