Como Alimentar um Celíaco: Um guia de dietas sem glúten

Então você tem um amigo ou parente que está vindo e segue uma dieta rigorosa sem glúten: que diabos você pode alimentá-los?

Saber o que colocar no prato de um Celíaco é mais fácil do que você pensa. Com o aumento da doença celíaca e da sensibilidade do glúten não celíaco nos últimos 10 anos, produtos e receitas sem glúten são muito mais acessíveis. Isso facilita a preparação de lanches e refeições sem glúten, uma vez que a maioria das prateleiras das mercearias normais são abastecidas com uma variedade de produtos que podem ser trocados por alimentos tradicionais.

Antes de cobrir tudo o que você precisa saber sobre como alimentar um Celíaco, ajuda saber o que significa ter doença celíaca.

O que é doença celíaca?

Uma pessoa com doença celíaca tem uma verdadeira alergia ao glúten, e este não pode ser digerido corretamente em seu intestino delgado. Isto desencadeia uma resposta imunológica, que geralmente é acompanhada por sintomas digestivos dolorosos, como cãibras abdominais, inchaço, vômitos e diarréia. Esses sintomas podem durar entre 1-3 dias e levar a perda de peso extensa e problemas digestivos crônicos se o glúten não for completamente removido de sua dieta.

Se você não tem certeza do que é glúten, é uma proteína encontrada em muitos grãos como trigo, bulgur, centeio, cevada, espelta e kamut.

O que come um Celíaco?

Desde que muitos alimentos na dieta ocidental contenham trigo, pode parecer que o seu amigo Celíaco está condenado a uma dieta restritiva. No entanto, este não é o caso e suas opções ainda são extensas: frutas, legumes, raízes, feijões, nozes, sementes, leguminosas – e até mesmo produtos lácteos, se os incluir em sua dieta – são todos naturalmente livres de glúten. Em outras palavras, uma dieta saudável sem glúten irá se concentrar em alimentos inteiros não processados, que são a base de qualquer dieta saudável – Celíaca ou não.

Os grãos também não estão completamente fora dos limites de uma dieta sem glúten. Vamos olhar mais de perto para os alimentos que estão fora dos limites de uma dieta sem glúten, e com quais alternativas sem glúten você pode trocá-los.

Alimentos comuns que contêm glúten (e com o que substituí-los)

Cereais / Farinha

X Contém Glúten

✓ Alternativa sem glúten

• Arroz integral, arroz jasmim, arroz selvagem, arroz basmati, trigo sarraceno, milho, sorgo, painço, quinoa, aveia*, farinha de coco, farinha de amêndoa
  * desde que sejam certificados sem glúten no rótulo

Bebidas

X Contém Glúten

• Soda e sucos de fruta pré-preparados podem conter cor de caramelo, que é frequentemente derivado do trigo

✓ Alternativa Sem Glúten

• Sumo de frutas e vegetais prensados

Condimentos

X Contém Glúten

• Sol de soja, tamari, nama shoyu, molho de verme, guarnições para salada, caldo, malte de cevada, vinagre de malte

✓ Gluten-Free Alternative

• Amino de coco, mostarda de dijon, ketchup, molho de soja sem glúten, mostarda comum, 100% vinagre destilado

Algumante

X Contém Glúten

• Anything made with malt syrup

✓ Glúten-Free Alternative

• Xarope de ácer puro, estevia de folha verde, mel bruto, néctar de coco, açúcar de coco

Cereais

X Contém Glúten

• alguns cereais de aveia instantânea, granola e caixa comercial

✓ Alternativa Sem Glúten

• Cereais Nature’s Path, cereais sem glúten, aveia certificada sem glúten, ou mistura de trilhas caseiras.

Fontes de glúten furtivo

Embora os alimentos com glúten mais óbvios sejam feitos de trigo, cevada ou centeio, o glúten infiltra-se furtivamente em alguns produtos em que não se esperaria encontrá-lo, como por exemplo:

Aditivos e conservantes

Caramelo é um aditivo alimentar comum derivado do trigo, que é encontrado em soda, chocolate, doces e alguns sucos de caixa, como suco de maçã.

Adulcorantes artificiais

Apesar de se dizer que edulcorantes artificiais como sucralose e aspartame são livres de glúten, eles não são testados para contaminação cruzada, e por isso não podem ser garantidos Celiac friendly.

(Além disso, pesquisas sugerem que os polióis açucarados, que são encontrados em edulcorantes artificiais, podem agravar ou piorar os sintomas digestivos existentes. Portanto, são melhores para os Celiac’s evitarem, pois já são propensos ao desconforto digestivo.)

Alguns adoçantes artificiais são encontrados na maioria dos alimentos processados rotulados como “sem gordura”, “sem açúcar” ou “sem calorias”, incluindo refrigerantes dietéticos, pastilhas elásticas, misturas de suco, iogurte, pós protéicos e molhos para salada com baixo teor calórico.

Sushi

Muitos molhos de soja e molhos teriyaki contêm glúten. O vinagre usado para preparar arroz pegajoso no sushi também pode conter glúten se for feito com vinagre não-destilado de uma entrada de trigo, cevada ou centeio – no entanto, a maioria dos restaurantes de sushi usa vinagre de arroz, que é sem glúten.

Por outro lado, o vinagre destilado é amigo dos celíacos porque é feito apenas com álcool puro, que é naturalmente sem glúten.

Syrup de arroz castanho

Embora o arroz castanho seja um grão sem glúten, algumas variedades de xarope de arroz castanho são feitas com enzimas de cevada. No entanto, existe uma versão sem glúten do xarope de arroz integral feita com enzimas fúngicas, que pode ser usada para fazer um produto sem glúten.

Produtos de cuidado corporal

Shampoos, condicionadores, loções corporais e cosméticos podem conter glúten – por isso, se estiver a partilhar produtos de higiene pessoal com um hóspede Celíaco, fique atento ao óleo de gérmen de trigo, ou à proteína hidrolisada de trigo no rótulo dos seus produtos de cuidado corporal.

Como se pode saber se um alimento é sem glúten?

É impossível listar todos os alimentos que contêm glúten neste artigo, por isso aqui estão algumas dicas e truques para determinar se um alimento é ou não livre de glúten:

Passo #1: Leia os rótulos

A maioria dos alimentos que são certificados como livres de glúten dirá isso no rótulo. Procure um logótipo redondo que diga “sem glúten certificado”, “este produto é sem glúten”, ou as letras “GF”.

Se um produto não diz que é sem glúten, é provável que não seja.

Importante Nota: Um rótulo que diga “sem trigo” não significa que é sem glúten. Um produto sem trigo pode conter outros grãos, como espelta, kamut ou centeio, que ainda contêm glúten.

Passo #2: Procure as 6 “Palavras Mágicas”

Os ingredientes mais comuns que lhe dirão imediatamente se um produto contém glúten são cevada, trigo, centeio, aveia, levedura de cerveja e malte.

Se não vir estes ingredientes num rótulo de alimentos, mas ainda não está rotulado como livre de glúten, lembre-se: pode ter entrado em contacto com um destes 6 ingredientes durante o processamento – por isso é “mais vale prevenir do que remediar” quando se trata de produtos não certificados.

Passo #3: Voltar ao Básico

Como mencionado acima, todos os alimentos inteiros encontrados na natureza (à excepção de certos grãos) são naturalmente livres de glúten. Saladas frescas com molhos caseiros, frutas, legumes de raiz assados ou molho de espaguete sobre massa de abobrinha espiralada… as opções são infinitas quando se trata de criar refeições sem glúten a partir de alimentos reais.

Evitar a contaminação cruzada

Então, você tem as suas ideias de refeição e receitas prontas para ir – e você está pronto para cozinhar uma tempestade sem glúten. Antes de começar, é importante conhecer as melhores práticas para evitar a contaminação cruzada ao cozinhar refeições amigas do Celíaco. Mesmo a menor migalha de pão pode desencadear uma resposta imunológica em alguém que tem a doença celíaca, portanto este é um passo que não pode ser ignorado.

Contaminação cruzada pode acontecer facilmente, especialmente se você tiver preparado alimentos que contenham glúten na mesma superfície. Tal como se evita a contaminação cruzada ao cozinhar através da higienização e utilização de utensílios separados, aplica-se o mesmo protocolo ao preparar alimentos sem glúten.

Passo 1: Higienizar todas as superfícies e utensílios

Para evitar a contaminação cruzada, certifique-se de que todos os seus utensílios, tábuas de corte e outros equipamentos de cozinha foram completamente higienizados e lavados em água quente a ferver, e passam por uma máquina de lavar louça.

Passo 2: Evite Usar Utensílios de Madeira

Vai querer evitar usar utensílios de cozinha e tábuas de corte de madeira porque o glúten pode permanecer nas suas superfícies porosas – em vez disso, use equipamento de plástico ou metal.

Passo 3: Evite usar equipamentos que não podem ser desmontados

Se usar equipamentos de cozinha que não podem ser desmontados e podem ter entrado em contacto com o glúten (por exemplo, uma torradeira), o melhor é evitar usar esses equipamentos ao mesmo tempo.

Passo 4: Considere Ter Equipamento de Cozinha “Sem Glúten”

Se tem convidados Celiac regularmente, pode querer considerar ter utensílios e equipamento designados que são estritamente usados para preparar alimentos e receitas sem glúten.

Alimentar os seus convidados Celiac torna-se simples uma vez que sabe quais os ingredientes que contêm glúten, e como evitar que o glúten se enrole na sua cozinha. Quando em dúvida, lembre-se: todos os alimentos inteiros, não processados, encontrados na natureza (além de grãos contendo glúten) são sem glúten, e você não pode errar com frutas frescas, vegetais, nozes, feijões ou sementes.

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