Como consertar sua postura corcunda em 10 minutos por dia

Neste artigo, vou cobrir uma rotina de exercícios que você pode fazer diariamente para corrigir sua postura de ombros arredondados.

E o melhor de tudo?

Todos podem ser feitos em casa ou no ginásio, permitindo que você corrija sua postura no menor tempo e esforço possível!

Felizmente, a maior parte das pessoas tem hoje em dia uma postura mais descontraída, devido ao aumento do uso da tecnologia e do tempo gasto em sedentarismo.

Mas só porque é comum, não significa que você deve ignorar os seus ombros arredondados.

Ao corrigir a sua postura corcunda, você vai parecer melhor, mais alto e mais confiante.

>

Também é crítico notar que a postura caçada pode torná-lo mais propenso a lesões no ginásio e diminuir sua força geral em elevações de teclas, como o pressionamento do banco e o pressionamento por cima.

O que causa os ombros caçados?

Antes de eu cobrir os exercícios específicos para fixar os ombros caçados, é primeiro importante para você entender as 2 principais causas de sua posição caçada:

1. Uma fraqueza ou inactividade nos músculos que supostamente puxam as costas e os ombros na vertical
2. Músculos sobre-activos e apertados que puxam as costas e os ombros para a frente

Acabei de explicar que os ombros arredondados são causados por uma combinação de músculos fracos (causa #1) e demasiado apertados (causa #2). Portanto, faz sentido que você faça uma mistura de exercícios de fortalecimento e mobilidade para contra-atacar seus puxões problemáticos.

Mas – quais exercícios, exatamente? Vamos descobrir, vamos?

Ensino de fortalecimento

Primeiro exercício de fortalecimento de cobertura.

Muitas pessoas lhe dirão para simplesmente “treinar mais as costas” para corrigir a postura arredondada dos ombros, mas isto, honestamente, não é um bom conselho para a maioria das pessoas.

Porquê? Bem, porque não são todos os músculos das costas que são fracos. Especificamente, são as armadilhas inferiores e os rombóides que não estão a ser activados o suficiente e, portanto, não são fortes o suficiente para puxar as costas para cima.

Então, para se orientar para estes músculos específicos das costas, terá de fazer os seguintes exercícios para as costas.

1) Deslizes de parede

O primeiro exercício para fixar o ombro do corcunda chama-se deslizamento de parede.

Felizmente, embora sejam bastante conhecidos, eles não são realizados corretamente pela maioria das pessoas.

Para executar o deslizamento de parede com a forma apropriada, você precisará ficar de pé com os calcanhares, calcanhares, costas, ombros, braços e mãos contra a parede.

O objetivo do exercício é que você deslize as mãos para cima e para baixo. Este movimento imita uma pressão no ombro.

É vital que você evite arquear as costas e perder contato com a parede ao levantar os braços.

>

> Em vez disso, achate a parte inferior das costas antes de iniciar o movimento, encaixando os abdominais e mantenha contato com a parede ao realizar o exercício.

>

Também, não se esqueça de deprimir as armadilhas antes de iniciar o movimento.

Você deve sentir uma forte ativação no meio das costas ao realizar este exercício. Se você começar a senti-lo nos ombros ou nas armadilhas superiores, é provável que você esteja fazendo isso errado.

Se realizar este exercício com a forma apropriada for muito desafiador para você, você pode regredir movendo seus pés para mais longe da parede.

2) Prone Y’s

O segundo exercício para fixar ombros arredondados chama-se Prone Y’s.

Para a maioria das pessoas, este exercício deve ser realizado idealmente num banco inclinado.

Comece deitado no banco. Depois, levante os braços para uma posição em Y com os polegares para cima, pressione as armadilhas e levante os braços até ao nível da cabeça. Mantenha os braços direitos durante todo o movimento.

Segure-se no topo durante 1-2 segundos e volte para baixo e repita o movimento.

É importante que não compense arquear a parte inferior das costas ou colar a cabeça para a frente durante o movimento.

Até novamente, você deve sentir uma forte contração nas suas armadilhas inferiores no meio das costas enquanto executa este exercício.

Se você quiser realizar este exercício em casa, você pode realizar o exercício inclinando-se sobre um sofá ou fazendo-o plano no chão. No entanto, note que estas variações exigirão um pouco mais de mobilidade dos ombros.

Exercícios de mobilidade

Excelente – você agora conhece os dois exercícios críticos de fortalecimento que irão ajudar a puxar as suas costas e ombros para uma posição mais vertical.

Agora, tudo o que lhe resta fazer para corrigir eficazmente a sua postura de ombro redondo é soltar os músculos excessivamente apertados que estão a puxar os ombros para a frente.

1) Extensão torácica

Para cobrir o primeiro exercício que irá ajudar na sua mobilidade da coluna torácica, primeiro vou precisar de cobrir algumas técnicas de rolamento de espuma consigo.

Pousar no chão com os pés e o rabo no chão. Coloque o rolo de espuma no meio das costas e as mãos sobre a cabeça – isto ajuda a tirar as omoplatas do caminho.

Em seguida, você quer levantar os quadris para o ar e enrolar lentamente para cima e para baixo para soltar um pouco a parte superior das costas.

Após terminar, coloque o rabo de volta no chão e coloque o rolo de espuma entre as omoplatas. Inspire profundamente. Ao exalar, estenda-se sobre o rolo de espuma enquanto segura a cabeça para libertar qualquer tensão no pescoço.

Relaxar nesta posição para respirar fundo. Depois, volte para cima, mova o rolo de espuma ligeiramente para baixo nas suas costas e repita o processo uma ou duas vezes mais. Você deve ficar mais baixo nas costas cada vez.

2) Deslocamentos de ombro

Eu sei – o nome soa assustador, certo? Quero dizer, deslocamentos de ombros? Mas não deixe que o nome deste exercício de mobilidade o assuste. Não há deslocamentos envolvidos, confie em mim!

Deslocamentos de ombros podem ser feitos com uma vassoura ou uma banda de resistência (a banda será mais fácil de começar com). Aqui está um guia de como você pode realizar este exercício, dependendo da escolha que você fizer:

Broomstick

Você quer ficar de pé reto e usar um punho muito largo sobre a vassoura.

Então, você quer trazer a vassoura lentamente sobre sua cabeça e atrás de suas costas. Mantenha sempre os braços direitos, e repita este movimento.

Note que quanto mais estreita for a sua aderência, mais mobilidade de ombros precisará.

>

Então, você deve definitivamente começar com uma aderência larga e gradualmente estreitar a sua aderência ao longo do tempo. Você pode usar um marcador para anotar onde suas mãos estão colocadas a fim de monitorar seu progresso.

Faixa de resistência

Reta e agarre as extremidades da sua faixa de resistência com cada mão. Em seguida, segure as costas na frente da cintura com as mãos aproximadamente 6 a 8 polegadas mais largas do que a largura dos ombros. As palmas das mãos devem estar viradas para o chão.

Rota os braços para cima e sobre a cabeça e para baixo até à parte inferior das costas. Em seguida, você quer trazer os braços para cima sobre a cabeça e para baixo até a parte da frente da cintura.

Note novamente, observe que quanto mais estreita for a sua pega, mais mobilidade de ombro você precisará.

Outra opção que você tem é realizar os deslocamentos dos ombros deitados com a testa em contato com o chão. Esta variação irá incorporar um pouco de armadilha inferior e envolvimento do rombóide para ajudar a fortalecê-los.

>

Como fixar a postura do corcunda em 10 minutos

Há uma rotina que pode fazer e que levará menos de 10 minutos a completar:

De facto, você quer fazer esta rotina todos os dias se quiser melhorar a sua postura muito rapidamente e garantir que ela se mantém nessa posição corrigida.

Outra coisa a notar é que você deve estar sempre atento a como sua postura é ao longo do dia, quer esteja sentado ou em pé. Você pode fazer essa rotina o quanto quiser, mas se você estiver relaxado o resto do dia, isso não vai ajudá-lo muito.

Uma dica que eu uso é pensar em alguém puxando seu corpo para cima com um cordel: tudo deve estar alinhado.

Espero que ao ler este artigo, você agora entenda as causas por trás do seu corcunda e a lógica por trás de exercícios específicos que escolhi para corrigir esta má postura.

Se você é alguém que quer corrigir sua postura tão rápido quanto você constrói músculos no ginásio, eu quero que você saiba que realmente se trata de realizar os exercícios acima com a forma adequada.

Desfrutou deste artigo? Bem, eu acho que você vai gostar do meu posto no ombro superior erros de treino que a maioria das pessoas cometem também. Não perca, há muitas pepitas deliciosas de conhecimento baseado em ciência dentro!

Pare de se perguntar sobre sua forma

Se você está constantemente se perguntando se você está executando exercícios específicos corretamente, há uma saída mais fácil.

Com meus programas Built With Science, você tem uma lista detalhada de variações de exercícios e a forma correta para usar.

Não tem certeza de qual programa escolher? Não se preocupe.

Criei um quiz que lhe dará uma recomendação específica de programa individualizado baseado no que você está tentando alcançar.

Se você está falando sério sobre obter resultados, então eu recomendo fazer o quiz para descobrir qual é o seu programa perfeito!

Clique no botão abaixo para fazer o quiz de análise e descobrir o melhor programa para você:

Espero que você tenha gostado deste artigo e o achei útil! Não se esqueça de me acompanhar e conecte-se comigo no Instagram, Facebook e Youtube também, a fim de se manter atualizado com o meu conteúdo. Saúde!

A propósito, aqui está o artigo resumido num vídeo do YouTube: