Sallie pergunta: Eu ouvi dos meus amigos corredores que você deveria ter uma base antes de treinar para uma corrida. O que isso significa, e como eu construo uma base?
Os seus amigos corredores são sábios! Uma base de corrida é como a fundação de uma casa que suporta as exigências de quilometragem progressiva e intensidade que vem com um plano de treino. É a ponte que divide as épocas de corrida e prepara o corpo e a mente para os esforços mais difíceis durante os treinos e corridas.
Quando você começa um plano de treino, ele começa em um nível baixo, que constrói semana a semana até atingir o seu pico pouco antes da corrida. Se você entrar em um plano de treinamento sem uma base ideal, seu risco de lesão é muito maior porque seu corpo pode ter dificuldades para se adaptar aos aumentos consistentes de intensidade e quilometragem.
Também pode levar a burnout, falta de motivação e desequilíbrios hormonais no seu corpo devido ao excesso de treinamento. Entrar sem uma base é um pouco como tentar construir uma casa sobre uma fundação feita de papelão. Não aguenta.
Uma base de corrida é um período de tempo tipicamente de seis a 12 semanas – e varia dependendo da sua experiência de corrida e nível de fitness.
Se você é novo em corrida, investir em milhas fáceis em um esforço de conversação irá construir uma base aeróbica sólida a partir da qual você pode começar um plano de treino do primeiro timer. Por exemplo, se você estiver correndo de uma a duas milhas algumas vezes por semana e quiser começar um programa de maratona de treinamento em dois meses, sua base deve ser assim: três a quatro corridas por semana a partir de duas milhas por sessão, então construa lentamente para poder correr de quatro a cinco milhas por corrida no meio da semana e uma corrida longa de seis milhas. Isso aumenta sua quilometragem até o ponto em que muitos planos de maratona da primeira vez começam e prepara seu corpo para a progressão a partir daí.
Se você é um corredor experiente, sua base pode incluir, na maioria das vezes, corridas de esforço fácil com alguns esforços mais difíceis, como colinas, corridas de tempo e treinos de fartlek salpicados. O segredo é equilibrar a relação entre corrida fácil e dura para que você não entre no modo de treino e fadiga do seu corpo.
Aqui está um plano de base de exemplo para corredores experientes que estão procurando melhorar seu desempenho na corrida. É dividido em três semanas para que você possa repetir por dois a três meses, e inclui quatro corridas por semana. Você pode modificar o número de corridas por semana para se adequar ao seu plano de treino pessoal e nível de corrida.
Se você é propenso a lesões, você pode usar o cross-training como ciclismo, elíptico, escalada de escadas, para realizar o esforço mais duro, exercícios no meio da semana para manter a forma física. Preencha o resto com corridas de esforço fáceis. Para isso, basta substituir a corrida de esforço duro no plano por uma subida de montanha de esforço duro, elíptica ou escada. Finalmente, o treino de força é um modo eficaz para preencher as lacunas entre as corridas. Por exemplo, cavalgue durante 15 minutos com um esforço fácil a moderado, depois siga com 20-30 minutos de exercícios de fortalecimento total do corpo.
Week One
Monday: Faça um esforço fácil 45-60 minutos
Terça-feira: Cross-train 30-45 minutos (treino de força e cardio de baixo impacto)
Quarta-Feira: Correr 3×4 minutos a um esforço de tempo moderado com 2 minutos de recuperação; adicionar 10 minutos para aquecimento e arrefecimento. Construa até 5×4 minutos.
Quinta-Feira: Cross-train 30-45 minutos (treino de força e cardio de baixo impacto)
Sexta-Feira: Esforço fácil 30-45 minutos
Sábado: Corrida longa ao esforço fácil 60-75 minutos
Domingo: Dia de descanso
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Semana Dois
Domingo: Esforço fácil 45-60 minutos
Terça: Cross-train 30-45 minutos (treino de força e cardio de baixo impacto)
Quarta-Feira: Fartlek run – 40 minutos de esforço fácil, com seis a oito apanhados de 30 segundos, esforço difícil tecida em.
Quintas-feiras: Cross-train 30-45 minutos (treino de força e cardio de baixo impacto)
Sexta-Feira: Esforço fácil 30-45 minutos
Sábado: Final rápido longo 75 minutos – primeiros 50 minutos de esforço fácil, final 25 minutos com esforço moderado
Domingo: Dia de descanso
Terceira semana
Domingo: Correr com esforço fácil 45-60 minutos
Terça-feira: Cross-train 30-45 minutos (treino de força e cardio de baixo impacto)
Quarta-feira: 45 minutos de esforço fácil, com quatro repetições de 30-60 segundos de esforço duro, salpicadas. Construir para 6-8 repetições.
Quintas-feiras: Cross-train 30-45 minutos (treino de força e cardio de baixo impacto)
Sexta-Feira: Esforço fácil 30-45 minutos
Sábado: Longa corrida com esforço fácil 90 minutos
Domingo dia: Dia de descanso
