Quando o sono o desafia, pode ser tentador procurar um comprimido para dormir. Embora drogas hipnóticas como Ambien (zolpidem) possam fornecer uma solução rápida para a insônia, elas podem causar efeitos colaterais desagradáveis ou perigosos. A prescrição de ajudas ao sono também pode ser um hábito, e as pessoas que pararem de usar Ambien de repente podem sentir uma insónia pior do que o seu problema de sono original. Felizmente, existem alternativas mais seguras e eficazes aos medicamentos prescritos para ajudar alguém a ter uma boa noite de sono.
Insónia é uma condição comum que se pode manifestar de muitas maneiras. As pessoas podem ter dificuldade em adormecer ou permanecer adormecidas, ou podem sofrer de um despertar matinal precoce. Aproximadamente um terço dos adultos já experimentaram os sintomas de insônia em algum momento de suas vidas, e 10% sofrem de insônia crônica, que ocorre pelo menos três noites por semana durante um mês ou mais.
Embora o Ambien possa parecer uma solução fácil para um problema incômodo, os auxiliares de sono receitados vêm com seu próprio conjunto de problemas. Os efeitos secundários do Ambien, por exemplo, podem incluir sintomas como sonolência diurna, desconforto estomacal, tonturas, fraqueza e sensação de estar “drogado” ou tonto. Alguns usuários de Ambien também relataram comportamentos noturnos estranhos, incluindo sonambulismo, sonambulismo e até mesmo dirigir.
O uso de Ambien a longo prazo pode levar à dependência física e sintomas desagradáveis de abstinência, como insônia de recuperação quando a droga é descontinuada. Os comprimidos para dormir hipnóticos podem até encurtar a sua vida: Um estudo de 2012 publicado em Farmacologia e Terapêutica descobriu que o uso de hipnóticos como Ambien e Restoril está associado a um risco quase cinco vezes maior de morte prematura.
Insónia pode causar estragos no corpo. O corpo humano normalmente requer pelo menos sete horas de sono todas as noites para funcionar de forma ideal. Não conseguir as horas necessárias de sono descansado pode causar cansaço e fadiga durante o dia, assim como irritabilidade, depressão e dificuldade de concentração.
A falta de sono também pode ser perigosa. Estudos demonstraram que a insónia é um dos principais factores que contribuem para os acidentes de viação e outras lesões fatais não intencionais. Outras pesquisas têm mostrado que a insónia persistente com duração de seis anos ou mais está associada a um aumento do risco de morte.
Perigos à parte, Ambien e outros hipnóticos não lhe proporcionam necessariamente o tipo de sono que o seu corpo realmente precisa. Em seu livro “Why We Sleep”, Matthew Walker, diretor do Center for Human Sleep Science da Universidade da Califórnia, Berkeley, argumenta que as pessoas que dormem ao tomar hipnóticos não têm a mesma qualidade restauradora que o sono natural. Em entrevista à New York Magazine, Walker explica que drogas como Ambien simplesmente “desligam o topo do seu córtex, o topo do seu cérebro, e o colocam em um estado de inconsciência”. As drogas realmente o sedam, diz ele, e “sedação não é sono”
A boa notícia para aqueles que desejam desesperadamente dormir é que uma variedade de técnicas e métodos pode ajudá-lo a alcançar um estado de sono feliz sem medicamentos prescritos. Aqui estão algumas boas maneiras de reiniciar o ciclo do sono.
Terapia de restrição do sono
A limitação do sono pode soar como a última coisa que uma insónia deve fazer. Mas a restrição do sono é na verdade um dos principais componentes da terapia cognitiva comportamental para insônia, ou CBT-I, um método que o Colégio Americano de Médicos recomenda como o tratamento de primeira linha para adultos com insônia. O objetivo da terapia é limitar a quantidade de tempo gasto na cama para consolidar e otimizar o sono. Isto serve para fortalecer a conexão mente-corpo entre o ato de entrar na cama e adormecer rapidamente.
Aqui está como funciona a CBT-I: Primeiro descubra quantas horas você costuma dormir em uma noite. Coloque 30 minutos nesse número e passe apenas essa quantidade de tempo na cama. É importante acertar um alarme e levantar-se à mesma hora todas as manhãs, independentemente da quantidade de tempo que você realmente dormiu na noite anterior. Se você estiver dormindo relativamente bem após duas semanas deste regime e se sentir bem durante o dia, cumpra o horário. Se estiver cansado durante o dia, basta adicionar mais 15 minutos ao tempo que lhe foi atribuído na cama.
Embora possa demorar algum tempo a atingir um padrão de sono completamente normal, a maioria dos indivíduos vê uma melhoria dentro de quatro a cinco semanas, e os resultados são geralmente duradouros.
Técnicas de relaxamento
Estresse é uma das causas subjacentes mais comuns de insónia, e os níveis insalubres de stress também aumentam o risco de recaída após o tratamento de abuso de substâncias. A preocupação crónica com a saúde, trabalho, relacionamentos e outros assuntos afecta-nos fisicamente ao causar a libertação de hormonas de stress que aumentam a frequência cardíaca, a temperatura corporal e a tensão muscular. Infelizmente, este elevado estado de excitação pode tornar o sono difícil, se não impossível.
Piorando as coisas, muitas pessoas também tendem a ruminar sobre a sua incapacidade de dormir. Elas podem até desenvolver um medo de não conseguir dormir que exacerba o problema, criando um ciclo vicioso que contribui para a insónia a longo prazo.
A prática de várias técnicas de relaxamento pode ajudar a quebrar este ciclo de feedback negativo e colocá-lo num estado de espírito mais tranquilo. Tomar um banho quente ou um duche algumas horas antes de se deitar, por exemplo, é uma boa forma de se acalmar e libertar o stress. Exercícios de respiração profunda e técnicas de relaxamento muscular progressivo também podem acalmar o sistema nervoso e preparar-nos para dormir. Se você tiver problemas para fazer essas técnicas sozinho, tente ouvir um dos muitos vídeos de hipnose do sono disponíveis online para ajudá-lo a dormir.
Practice Good Sleep Hygiene
Hábitos saudáveis de sono podem contribuir muito para promover uma boa noite de descanso.
Simples medidas que podem melhorar o sono incluem:
- Anular refeições pesadas, cafeína, nicotina e álcool antes de dormir
- Remover TVs, computadores, smartphones e outros dispositivos que emitem luz azul do quarto
- Limitar as actividades do quarto para dormir e sexo
- Criar um frio, ambiente confortável e escuro do quarto
- Usar tampões auriculares, um ventilador ou uma máquina de ruído branco para eliminar o ruído
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Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que você mantenha um horário de sono consistente, mesmo nos fins de semana, e evite cochilos ou exercícios.
Ler um livro
Se você não conseguir fechar a mente, tente abrir um bom livro. Pesquisadores da Universidade de Sussex descobriram que ler por tão pouco quanto seis minutos pode reduzir os níveis de estresse em quase 70%, colocando-nos em um melhor estado de espírito para dormir. Certifique-se de escolher um livro que seja envolvente, e não faça sua leitura em qualquer tipo de dispositivo eletrônico.
Exercise Daily
Pesquisa mostra que quebrar um suor 150 minutos por semana – ou pelo menos 20 minutos por dia – pode melhorar significativamente a qualidade do sono. Dito isto, tente fazer exercício pelo menos três horas antes de dormir para que o seu corpo tenha tempo suficiente para arrefecer.
Ajuda ao sono natural
Se tudo o resto falhar, há um número de ajudas de sono naturais que podem ajudar o seu sono. Os suplementos de melatonina são versões sintéticas da hormona produzida naturalmente pela glândula pineal do cérebro que ajudam a regular os ciclos do sono e do despertar do corpo. Estudos demonstraram que a melatonina pode ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente, e pode ser especialmente útil para ajudar a regular os ciclos de sono dos indivíduos que fazem trabalho por turnos ou experimentam jetlag.
Os especialistas recomendam tomar uma dose tão baixa quanto necessário, normalmente entre 1 e 3 miligramas duas horas antes de dormir, e sugerem-lhe que pare de usar melatonina se não vir qualquer melhoria numa semana ou duas. Outros remédios naturais que podem melhorar o sono incluem: L-triptofano, raiz de valeriana, magnésio e camomila. Antes de tomar qualquer suplemento, fale com seu médico.
Como você descobre quais métodos funcionam melhor para você, lembre-se que o sono refrescante não precisa ser evasivo. Nossos corpos foram projetados para dormir sem a ajuda de drogas hipnóticas poderosas. Ao praticar hábitos saudáveis de sono, aprender a relaxar e seguir outros métodos descritos acima, você pode sintonizar o seu ciclo de sono e obter o descanso que o seu corpo deseja.
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Ver Fontes
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