Uma passadeira é excelente para exercícios, especialmente para pessoas que não podem sair para caminhar ou correr facilmente. Correr numa passadeira não é o mesmo que correr na estrada, e as pessoas podem se machucar se não reconhecerem as diferenças e se certificarem de que estão seguras. Aqui estão algumas formas de evitar lesões ao usar uma passadeira.
Veja o nosso vídeo explicativo de como evitar lesões ao usar uma passadeira
Postura
Posicionar uma boa postura é essencial para o condicionamento muscular adequado. É importante que o corpo esteja em uma posição natural e que as articulações não sejam excessivamente alongadas ou estressadas mais do que o necessário. Uma inclinação de 2% ajuda a passadeira a imitar o solo exterior e a ter a mesma sensação que o exterior. Ter a passadeira colocada numa posição muito plana não é bom para os pés ou pernas.
Philip Riches, um especialista escocês em biomecânica, realizou pesquisas e descobriu que correr numa passadeira sem inclinação faz com que o praticante corra com os joelhos muito direitos, em vez de naturalmente macios e ligeiramente dobrados. Este movimento pode causar dor e tensão muscular nos joelhos e pés. Os joelhos não conseguem absorver correctamente o choque quando estão demasiado direitos. Ele recomenda o uso de uma passadeira sem motor para uma experiência de corrida mais natural.
Leaning forward to hold on the bar at the front of the treadmill can throw off an exerciser’s balance. Isto causa frequentemente tropeços e quedas à medida que o andador ou corredor ganha velocidade.
Minimizar o impacto
É uma boa ideia para os praticantes rodarem a pélvis a cada passo. Deixar o quadril ser puxado para trás com a perna permite a rotação de toda a parte inferior do corpo ao longo do eixo vertical. A rotação do corpo absorve a maior parte do choque de cada pé que bate na correia da passadeira.
Uma pessoa que corre numa passadeira deve certificar-se de que a sua passada é rápida e curta. Os exercitadores devem levantar os pés para minimizar a força do impacto transferido para as pernas pela esteira em movimento.
Ouvir o seu corpo
As pessoas que se juntam a um ginásio ou compram uma passadeira para venda para sua casa estão muitas vezes ansiosas por perder peso ou ficar em melhor forma. Este entusiasmo muitas vezes faz com que o praticante empurre o seu corpo mais do que deveria e pode causar tensão muscular ou talas de canela. É importante para todos os que se exercitam começar devagar e aumentar a sua velocidade não mais do que 15% a cada semana, para que o seu corpo se habitue gradualmente ao exercício físico. As lesões são frequentemente causadas ou exacerbadas pelo aumento da velocidade ou pela inclinação da passadeira demasiado rápida e os praticantes devem parar a sua rotina e descansar durante um dia se o seu corpo não se sentir bem.
Usar sapatos adequados
Sapatos de corrida de boa qualidade podem ser caros, mas são um investimento necessário para se exercitarem. Coisas importantes a lembrar quando comprar sapatos de corrida são:
*Bom ajuste – os sapatos devem caber adequadamente para ajudar a evitar lesões nos pés.
*Absorb Shock – sapatos de ténis normais não são normalmente concebidos para exercícios pesados. Eles devem absorver o choque para que os músculos e articulações dos joelhos e pés tenham que absorver menos impacto.
*Não gasto – os tênis de corrida se desgastam rapidamente e devem ser substituídos após serem usados por 300-500 milhas.
*Desenhado para Correr – os sapatos que são desenhados para correr são mais leves e mais apoiantes do que os sapatos de ténis normais.
Veja a Inclinação
A subida de uma passadeira durante longos períodos de tempo pode causar dores e lesões no tornozelo porque o tornozelo está a ser flexionado repetidamente. O tornozelo deve ser devidamente apoiado e podem ser necessários exercícios adicionais de treino de força se os músculos do tornozelo estiverem fracos. Todos os praticantes devem falar com o seu médico sobre quaisquer lesões que experimentem enquanto andam ou correm.
Aquecimento e arrefecimento
Músculos frios carecem de flexibilidade e fluxo sanguíneo, por isso é importante aquecê-los antes de os colocar em stress através de exercício. Um bom aquecimento pode começar por caminhar lentamente durante 5-10 minutos e depois realizar alongamentos estáticos e exercícios de amplitude de movimento.
Refrigerar os músculos é uma parte importante da prevenção de lesões porque os músculos apertam rapidamente se a actividade parar subitamente. Para arrefecer eficazmente os músculos, os praticantes devem correr ou caminhar a um ritmo mais lento durante os últimos 10% a 15% do seu tempo na passadeira. Também devem esticar os quadris, pernas e lombares.
As lesões relacionadas com a passadeira são frequentemente causadas por um praticante que se esquece de aquecer e arrefecer os músculos.
Correr numa passadeira
Usar uma passadeira não é o mesmo que correr numa pista, mas pode ser uma óptima alternativa para as pessoas que se preocupam com a sua segurança física ou que vivem num local onde o tempo está mau. Qualquer pessoa que inicia um programa de exercícios deve ter em mente qualquer músculo ou outros problemas de saúde e adaptar o treino de acordo com o seu corpo. Até Eric Heiden, cinco vezes medalhista olímpico de ouro, acredita que as passadeiras são ótimas para treinos internos. Ele diz que elas oferecem controle de passos e são de baixo impacto.
É importante para cada pessoa ouvir o seu corpo e fazer um treino que funcione para eles e não cause dor ou lesões.
