Como fazer Levanta Joelhos Pendurados + Variações | Vídeos

Pendurar joelhos é um movimento abdominal crítico para desenvolver os abdominais inferiores e criar aquele pacote perfeito de seis. Se você ainda está perseverando com os abdominais suspensos ou com a máquina de curvar ab e não está obtendo os resultados desejados, aprender a levantar o joelho suspenso e integrar-se ao seu próximo treino de ab é uma obrigação.

Aumento do joelho suspenso é um dos mais altos movimentos de activação das fibras musculares que pode executar para um maior desenvolvimento abdominal, fortalecimento do núcleo e desempenho desportivo.

Embora seja um movimento simples de executar, a subida do joelho suspenso é muito difícil para a maioria dos praticantes de ginástica recreativa, devido ao aumento da dívida de oxigénio para com a maioria dos exercícios tradicionais de ab e aproveitamento de outros músculos estabilizadores.

Ler para ver como executar a subida do joelho suspenso com a forma correcta, bem como adptações e progressão.

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Definition: O que são os joelhos suspensos levantados?

O que é levantar o joelho pendurado ouço-o perguntar, bem aqui está a nossa definição:

“O exercício de levantar o joelho suspenso é onde o indivíduo está “pendurado” dos braços, utilizando os músculos centrais e os flexores da anca para puxar os joelhos para cima em direcção ao peito”

Como fazer o exercício de levantar o joelho suspenso

A tradicional elevação do joelho suspenso é feita usando uma barra de tracção, mas para conseguir a progressão da elevação da perna suspensa, tente fazê-lo com anéis de ginástica.

Equipamento de ginástica necessário

• Barra ou anéis de tracção

Posição inicial:

• Utilizando a barra de tracção, agarre a barra com um punho (supino), ligeiramente mais largo do que a largura do ombro afastado, embora possa ser mais largo se preferir.
• Segure o seu corpo alinhado e direito antes de pegar no seu peso corporal

Execução:

• Cepando a cabeça para cima e virado para a frente, assegurando que as pernas estão juntas com os dedos dos pés apontados, exale e contraia activamente os abdominais para levantar lentamente os joelhos em direcção ao peito.
• Após os joelhos estarem no seu ponto mais alto, aperte os abdominais antes de os libertar lentamente. Assegure-se de que as suas costas são mantidas tensas durante todo o movimento para evitar que você balance.
• Ao soltar, inspire muito ar e não estique completamente as suas pernas para fora, antes de repetir o movimento. Isto é fundamental para manter os abdominais sob tensão durante cada repetição.

Encontrar mais tarde os intervalos ideais de descanso, as gamas de ré e o número de conjuntos para o joelho suspenso levantar com base nos seus objectivos de fitness….

Que músculos funcionam para levantar o joelho suspenso?

Músculos funcionam:

• Rectus abdominis – O principal músculo visado do joelho suspenso levantar
• Hip Flexors – Criar flexão do quadril e apoiar o reto abdominal
• Oblíquos internos e externos – Ajudar a apoiar o movimento e agir como estabilizadores no quadril e coluna vertebral.
• Forearms – Os antebraços são colocados sob tensão e actuam como estabilizadores para manter o corpo em posição e prevenir os balanços. Para aumentar a força do antebraço para executar este exercício correctamente, tente estes exercícios para os antebraços

Leia para saber como atingir os obliques com este exercício ab….

Pendurado Joelho Levantar com uma Torção

Ajelho suspenso levantar crunch oblíquo ou simplesmente colocar o joelho suspenso levantar para o lado como por vezes é simplesmente referido coloca uma ênfase extra no oblíquo durante o exercício. Esta variação é cientificamente comprovada para aumentar o recrutamento de fibras musculares do que uma elevação padrão do joelho suspenso.

Aí está como se faz….

Posição inicial:

• Reumir a mesma posição inicial de um joelho suspenso normal levantar com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura do ombro afastadas com uma pega por cima da mão.

Execução:

• Em posição inicial, com o joelho pendurado torcido levante os joelhos para cima e para o outro lado do corpo.
• Deixe os quadris girar até os dedos dos pés estarem perpendiculares ao chão.
• Tente e aperte e depois solte lentamente para a posição inicial, assegurando que as pernas não se estendem completamente antes de repetir no lado oposto.

Pendurar Joelhos Levantar Dicas / Erros a Evitar

• Segurança Primeiro – Se sofre de problemas nas costas, se está grávida, se sofre de diastasia rectal ou se foi operada ao estômago recentemente deixe o exercício do joelho suspenso bem sozinho.
• Tente não dobrar os braços ao levantar os joelhos. A parte superior das costas não deve ser utilizada durante este exercício.
• Lembre de expirar enquanto se contrai e inspira durante a fase de contracção excêntrica.
• Se ainda se encontrar a balançar, experimente a variação de elevação do joelho suspenso numa cadeira romena que irá isolar os abdominais.

Descubra no próximo capítulo como você pode fazer o joelho suspenso levantar progressivo (mais difícil) ou regressivo (mais fácil)…..

Como você pode fazer o joelho suspenso levantar progressivo & regressivo? | Mais difícil e mais fácil

Pendurar joelhos é um movimento avançado e se você é novo nele, fortalecer os músculos envolvidos nos seus treinos centrais é uma boa maneira de se preparar e construir-se para executar o movimento. Aqui estão algumas alternativas para levantar o joelho suspenso que irão replicar parte ou todo o movimento que deseja incluir no seu programa existente:

Como fazer o Hanig Knee Raise Regressive

• Levantar a perna deitada – Fortalece o reto abdominal e os flexores do quadril usados dentro do joelho suspenso. Comece apenas fazendo a perna deitada, mas adicione torções para ativar os oblíquos usados para a elevação do joelho suspenso para um lado.

• Aumento da perna sentada – Replica o movimento de um aumento do joelho suspenso, mas como você está no chão, você pode usar seu fundo e braços para apoio. Use uma perna dobrada para começar antes de se mover para a extensão total das pernas o mais longe possível do eixo, para uma tensão máxima.

• Joelho da cadeira do capitão Levante – Tente levantar o joelho da cadeira do capitão pressionando os antebraços para baixo e mantendo as costas firmemente pressionadas contra o resto. Isto remove parte do núcleo e a pressão sobre os braços, ombros e costas do exercício.

• Lúcio – Segure um lúcio com uma contração isométrica, que aproveite exatamente os mesmos grupos musculares

• Pendurar na barra – Isso vai aumentar a força nos antebraços, costas, desenvolver força de preensão e engatar o núcleo

• Pernas individuais – Tente fazer o capitão da cadeira levantar o joelho com apenas uma perna de cada vez, antes de se mover para as duas pernas.

Como fazer o joelho suspenso levantar progressivo:

Após ter dominado o joelho suspenso levantar e precisar de tornar o exercício mais difícil de sustentar a hipertrofia, há uma gama de variações progressivas que pode implementar no seu programa:

Pesar Levantar Joelhos Pendurados:

Pôr um haltere leve entre os pés para adicionar peso à parte inferior do corpo.

Perna Pendurada Levantada

A perna pendurada levantada é uma progressão da elevação do joelho pendurado. Ao estender as pernas, você aumenta naturalmente o peso que está levantando longe do fulcro do seu corpo.

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Perna Suspensa Levantar os Dedos até a Barra

Este é um movimento muito avançado. Passando um ângulo de 90 graus, você aumenta o alcance do movimento e, portanto, aumenta a ativação da fibra do msucle.

>Pergunta os principais benefícios, e que peso e REPs você deve estar apontando para este exercício ab lhe dá sobre sit-ups e crunches….

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Benefícios do Joelho Pendurado para Levantamento

• Pendurar o joelho levanta com uma torção e o tradicional visa principalmente o reto abdominal e pode aumentar tanto o tamanho muscular como a força.
• Pode ajudar a construir estabilidade muscular na parte superior das costas e ombros.
• Aumentar a força de preensão e ajuda a desenvolver os antebraços
• Recruta mais fibras musculares do que qualquer outro movimento abdominal
• Engaja múltiplos grupos musculares simultaneamente e trabalha os músculos isométrica, concêntrica e excentricamente no mesmo movimento.

Quem deve levantar o joelho pendurado &Que conjuntos, REPs e folgas de descanso devo visar?

O exercício de levantar o joelho pendurado pode ser adaptado dependendo dos seus objectivos de fitness, quer seja um praticante de ginástica recreativa, fisiculturista, atleta, tentando melhorar a força do núcleo ou a mobilidade. Seja qual for o seu objectivo, escolha o peso adequado e a amplitude de repulsão sem comprometer a forma para maximizar os seus resultados:

Pôr massa muscular – O joelho suspenso levanta para os abdominais pode ser utilizado para pôr massa muscular:

• Intervalo REP – 8-12 REPs
• 2-3 conjuntos
• 45-90 segundos de descanso entre conjuntos

Tom / Resistência Muscular – O levantamento do joelho da perna suspensa pode ser usado como um exercício de resistência para o tónus e benefícios cardiovasculares:

• Intervalo REP – 12-20+ REPs-
• 2-4 conjuntos
• 30-45 segundos de descanso entre conjuntos

Forçamento / Potência – O joelho suspenso para os abdominais pode ser usado para desenvolver força e potência quando se mantém entre este intervalo REP. Você pode precisar adicionar um peso dependendo da força do seu núcleo:

• 3-5 REPs – 80 – 90% do seu REP max
• 4-5 conjuntos
• 180 – 340 segundos de descanso entre conjuntos

Quer mais exercícios para dominar? Experimente estes abaixo:

• Guia para cruzamento de cabos
• Extensão da perna com forma adequada
• Como fazer o deadlift da barra da armadilha
• Fazer apropriadamente o barbell shrugs

Conclusão

Pendurar o joelho deve ser parte integrante do treino principal e é uma óptima forma de cansar os abdominais antes de realizar outro núcleo…exercícios baseados. Se gosta de fitness e treino em geral, porque não fazer dela a sua nova carreira e tornar-se um treinador pessoal ou aprender mais sobre nutrição com o curso de nutrição Nível 4 da OriGym.

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