Como Fazer Pose Plana em Yoga

Pose Plana – Kumbhakasana (koom-bahk-AHS-uh-nuh) – é uma pose de yoga de equilíbrio de braços que tonifica os músculos abdominais enquanto fortalece os braços e a coluna vertebral. Seu nome vem das palavras sânscritas “kumbhak”, que significa “retenção da respiração”, e “asana”, que significa “posar”. Na prática tradicional desta pose, você seguraria a respiração por um breve momento antes de baixar o corpo para a posição de flexão baixa (ou Chaturanga Dandasana ou Ashtanga Namaskara). A prancha é um componente essencial das Saudações ao Sol e é frequentemente usada como uma pose de transição, na qual a respiração não é sustida. Também pode ser praticada por si só para construir força e resistência.

Benefícios da Prancha Pose

Prancha Pose tonifica todos os músculos do núcleo do corpo, incluindo o abdómen, peito e costas baixas. Fortalece os braços, pulsos e ombros, e é frequentemente usado para preparar o corpo para um equilíbrio de braços mais desafiador. A Prancha também fortalece os músculos que envolvem a coluna vertebral, o que melhora a postura.

Practicing Plank Pose durante vários minutos aumenta a resistência e a resistência, enquanto tonifica o sistema nervoso. Como parte da sequência da Saudação ao Sol, é muitas vezes praticada durante as aulas de Ashtanga, Vinyasa e Power Yoga.

Cauções

Não pratique a versão completa da pose se você tiver síndrome do túnel do carpo – ou pratique a pose nos joelhos em Half Plank Pose ou nos antebraços. Aqueles com osteoporose também devem evitar a Pose da Prancha devido ao risco de fraturas. Trabalhe sempre dentro dos seus próprios limites e capacidades. Se você tiver alguma preocupação médica, fale com seu médico antes de praticar yoga.

Instruções

1. Begin nas mãos e joelhos, com os pulsos diretamente sob os ombros. Respire suavemente e uniformemente através do nariz. Traga seus pensamentos para focar no momento presente.
2. Passe seus dedos e pressione para baixo através de seus antebraços e mãos. Não deixe seu peito colapsar.
3. Olhe para baixo entre suas mãos, alongando a parte de trás do pescoço e atraindo seus músculos abdominais em direção à coluna.
4. Deite os dedos dos pés e volte com os pés, colocando seu corpo e cabeça em uma linha reta.
5. Mantenha suas coxas levantadas e tome cuidado para não deixar seus quadris afundarem muito baixo. Se o seu rabo ficar no ar, realinhe o seu corpo para que os seus ombros fiquem directamente acima dos pulsos.
6. Draw your pelvic floor muscles towards your spine as you contractions your abdominal muscles. Mantenha a sua cabeça alinhada com a sua coluna vertebral. Alargue através das omoplatas e das clavículas.
7. Puxe para baixo através das bases dos dedos indicadores – não deixe as mãos rolarem em direcção aos dedos mindinhos.
8. Pressione a parte da frente das coxas (quadríceps) em direcção ao tecto enquanto alonga o osso da cauda em direcção aos calcanhares.
9. Segure a pose enquanto respira suavemente durante cinco respirações. Se você estiver usando a pose para construir força e resistência, segure por até cinco minutos. Para soltar, abaixe lentamente até os joelhos, depois pressione de novo na Postura de Criança e descanse. Aqueles que praticam a Saudação ao Sol devem se mover diretamente da Tábua para o Chaturanga ou Joelhos-Chest-Chin Pose.

Modificações & Variações

Plank Pose pode ser um excelente núcleo e fortalecedor de braços quando praticado corretamente. Pode levar algum tempo para acumular força suficiente para manter a pose por mais do que uma ou duas respirações. Leve-o lentamente e tenha cuidado para não sobrecarregar seus braços e ombros. Para aprofundar ou aliviar a pose, tente estas simples mudanças para encontrar a variação que funciona melhor para você:

• Se seus braços ou abdominais ainda não são suficientemente fortes para suportar o peso de todo o corpo, você pode baixar os joelhos até o chão (isto é chamado de Half Plank Pose). Certifique-se de manter a cabeça e coluna vertebral em linha reta.
• Para aprofundar a pose, tente levantar uma perna de cada vez. Segure a perna levantada durante cinco respirações. Depois, repita com a perna oposta durante o mesmo tempo.
• Se os pulsos ficarem doridos, role a extremidade superior do seu tapete algumas vezes. Coloque a base das palmas das mãos sobre a porção enrolada do tapete, com os dedos suavemente enrolados. Pressione para baixo através da base dos seus dedos indicadores.

Pontas

Plank Pose pode construir muita força e resistência em todo o corpo quando é feito com o alinhamento correcto. Mova-se para frente e para trás entre as duas para obter a distância correcta.

Calce o espaço entre as suas omoplatas enquanto alarga os seus ossos da coleira. Esta acção ajuda a prepará-lo para um equilíbrio mais profundo dos braços, como o Crow Pose.

Nunca bloqueie os cotovelos na pose – ao fazê-lo pode levar a hiperextensão e lesões. Em vez disso, mantenha-os macios, encaixando seus bíceps e tríceps, criando uma “micro-curvatura” na articulação.

Alongar &Forçar

Practicing Plank Pose irá fortalecer seu núcleo e braços em pouco tempo. Segurá-la por longos períodos de tempo irá construir resistência e determinação. Encontre uma variação ou modificação que funcione melhor para si, e depois veja como a sua potência aumenta!