Como fazer um Glute Ham Raise: Forma e Finalidade

Os tendões do presunto podem por vezes ser um grupo muscular esquecido quando se trabalha a parte inferior do corpo. Se houver um desequilíbrio na perna, sendo o quadrante mais dominante que o tendão do presunto, pode causar lesões.

Trabalhar os tendões do presunto regularmente, juntamente com o resto da parte inferior do corpo, irá reduzir o desequilíbrio muscular. Também irá melhorar o sprint e a velocidade de viragem e permitir-lhe-á levantar mais no deadlift e agachar-se.

Um exercício que pode ajudar a melhorar o músculo do tendão do tendão é a elevação do glúteo-fêmea. Este exercício requer alguma habilidade, por isso pode não ser o mais adequado para um principiante. Há variações e alternativas que você pode tentar, que serão discutidas mais tarde.

Hoje, discutimos o aumento do glúteo-presunto:

• Os músculos trabalhados
• Passo a passo sobre como completar o exercício com a forma adequada
• Variações e alternativas que você pode usar
• Efeitos comuns a evitar

Primeiro, vamos olhar para os músculos trabalhados ao realizar o exercício de aumento do glúteo-presunto.

Músculos trabalhados

Algodão levanta principalmente os glúteos e os tendões do presunto. Isso não deve ser uma surpresa, dado o nome do exercício.

No entanto, esses não são os únicos músculos trabalhados ao realizar o glúteo-hame levantar. Este exercício irá trabalhar toda a parte traseira do corpo, também conhecida como a cadeia posterior.

Aqui está uma quebra de todos os músculos que você pode esperar obter um treino ao fazer o glúteo-cabeçar:

• Glutes
• Calvas
• Calvas
• Diminuir costas
• Erector de espinhos

Este exercício melhora a flexão do joelho e a extensão da anca ao mesmo tempo, trabalhando o tendão do joelho e as articulações da anca.

>

Benefícios da elevação do glúteo do presunto

Aqui estão alguns outros benefícios que você pode esperar ao adicionar a elevação do glúteo do presunto à sua rotina:

• A fase excêntrica do exercício proporciona uma flexão superior do joelho em comparação com a ondulação da perna.
• Pode prevenir a ocorrência de lesões no tendão do joelho e no LCA.
• Menos stress na parte inferior das costas torna este exercício uma opção mais segura do que outros para aqueles que têm problemas lombares.

>

• Impõe as capacidades de saltos e sprint, usado por treinadores de força e condicionamento para atletas.

>

• Ajuda a construir força e memória muscular para powerlifters quando usado em conjunto com deadlifts e agachamentos.
• A elevação do presunto pode ajudar a melhorar a postura, reforçando os músculos da corrente posterior.

Agora, vamos ver os passos necessários para realizar a elevação do presunto com a forma adequada.

Realizar a elevação do presunto

A elevação do presunto é um exercício difícil de realizar em casa sem o equipamento adequado. Na maioria das vezes, a elevação do presunto é feita usando uma máquina especializada feita para este exercício.

No entanto, você pode fazer a elevação do presunto em casa se você tiver outra pessoa com você. Você vai precisar de um tapete para se ajoelhar e a outra pessoa vai ter que segurar os pés para baixo enquanto você faz o exercício. Você também pode fazer este exercício se você tiver um suporte ou algo mais que você possa prender seus pés abaixo.

Antes de entrarmos nas especificidades de completar o levantamento do presunto, vamos falar de mecânica de montar a máquina.

Configurando a Máquina de Colagem de Presunto

A parte mais importante de fazer corretamente o levantamento do presunto é configurar a máquina corretamente. Existem três componentes da máquina para colar presuntos que precisam ser configurados primeiro:

• Placa de pé
• Ajuntas de joelho
• Anilhas de tornozelo

Primeiro, devemos ajustar a placa de pé. A joelheira e os ganchos do tornozelo permanecerão no lugar, mas a placa do pé pode ser ajustada verticalmente ou horizontalmente.

Posicionamento será diferente para cada pessoa usando a máquina, baseado no comprimento das pernas, tamanho das coxas e nível de força. Há algumas coisas a ter em mente ao posicionar a placa do pé:

• Quanto mais perto e mais alta a placa do pé estiver da joelheira, mais difícil será o exercício.
• Algumas pessoas podem sentir dor no joelho ao realizar o exercício. Isto acontece quer pela pressão na joelheira, quer pela posição da placa do pé. Ajuste a placa do pé de forma a que esteja suficientemente perto e alta para que se sinta confortável, mas não tão perto que sinta dor.

A melhor forma de determinar o posicionamento é experimentar diferentes ajustes e posições até encontrar o que funciona para si.

Agora, vamos rever a forma adequada para que possa começar com o treino no levantamento do presunto.

Forma do Presunto: Colar Presunto Levantar

Aqui estão as instruções passo-a-passo para realizar o levantamento do presunto com a forma adequada.

>
1. Entre em posição – joelhos sobre ou diretamente atrás da almofada, pés chatos contra a plataforma, costas dos bezerros descansando contra o gancho superior do tornozelo.
2. Comece com seu corpo em um ângulo de 90 graus com o chão. Dobre os braços sobre o peito.
3. Aperte os glúteos, abdominais e os tendões do pernil. Comece baixando lentamente o corpo num movimento controlado até o torso ficar paralelo ao chão.
4. Agora, volte para a posição inicial. Empurre os dedos dos pés para dentro da placa do pé enquanto levanta o seu corpo para cima até estar num ângulo de 90 graus. Use os tendões dos pés para ajudar a puxá-lo para cima.
5. Maximize a contracção no topo apertando os glúteos e os tendões dos pés.

>

6. Mantenha o controlo à medida que se baixa para baixo para repetir as suas repetições.

O aumento do peso corporal do presunto é também chamado de elevação do tendão nórdico ou um aumento natural do presunto.

A realização disto em casa usará os mesmos passos, excepto que você vai ajoelhar-se no chão, de preferência com um tapete para almofadar. Faça alguém segurar os seus pés (ou prenda-os debaixo de uma prateleira) para que eles não se levantem enquanto você se move através dos degraus.

Acima está um vídeo do chão de presunto de colar em acção.

Coisas a ter em mente

Ao realizar este exercício, imagine que o seu corpo é uma linha recta. Você quer manter os seus músculos tenso para manter o controlo e usar os músculos certos para mover o seu corpo.

Se não conseguir completar o exercício, ou se notar que o está a sentir na parte inferior das costas, não prossiga. Isto significa que você não tem força para completar o presunto de cola levanta corretamente e pode causar lesões.

Não se preocupe se você não puder fazer este exercício imediatamente. Parece muito mais fácil do que é, e mesmo os powerlifters lutam com este no início.

Temos algumas progressões e variações que você pode tentar até que você possa construir a força necessária para a elevação do glúteo-feixe.

Progressões

Se você não conseguir fazer o aumento do glúteo-presunto, há alguns exercícios que você pode fazer para trabalhar até ele.

• Hip Thrusts: Isto também é chamado de ponte de quadril deitado. Fazendo isso apenas com o seu peso corporal e depois adicionando pesos ajudará a aumentar a força para realizar o levantamento do presunto.
• Extensões das costas: Ao fazer este exercício irá fortalecer os mesmos músculos usados para completar a elevação do presunto.
• Perna em suspensão: Este exercício é feito usando as tiras TRX para trabalhar os mesmos grupos musculares. Uma alternativa a este exercício é o coalho de perna suspensa.
• Levantar o glúteo-cabeça do chão: Discutido acima, esta alternativa ao uso da máquina GHR também pode ser usada como uma progressão para a coisa real.
• Levantamento do presunto com cola: Usando uma banda de resistência pode reduzir a quantidade de força necessária para colocar o tronco na posição vertical.
• Reverse lunge: Este exercício vai ajudá-lo com equilíbrio, estabilidade e controlo enquanto trabalha os seus músculos para se preparar para a elevação do presunto.
• Pontapés de burro: Ao fazer este exercício também irá trabalhar os músculos na preparação para a elevação do presunto.

Após você ser capaz de fazer pelo menos dois conjuntos de 8 – 12 repetições de alguns destes exercícios, você deve estar pronto para tentar a elevação do presunto.

Quando você dominar a elevação do presunto, então há variações que você pode tentar aumentar o desafio.

Variações

Se você estiver pronto para aumentar o desafio depois de ter dominado o aumento de peso do presunto, esta seção é para você.

A maior parte das variações para o aumento de peso do presunto inclui a adição de peso. Você pode fazer isso com uma barra na parte superior das costas ou enquanto segura uma placa de peso no peito. Você também pode usar um colete pesado ou usar uma faixa de resistência forte.

Como na maioria dos exercícios, há erros comuns que podem ser cometidos ao realizar aumentos de glúteo-ferrame. Vamos olhar para eles para que você saiba o que evitar.

Merros comuns quando se faz um aumento de presunto com cola

Aqui estão alguns dos erros mais comuns observados quando se faz um aumento de presunto com cola.

• Hip Flex: Ao completar o exercício, seu corpo deve permanecer em linha reta. Você não está pronto para realizar a elevação do presunto é o seu quadril “quebrar” da linha reta.
• Arcada para trás: As costas devem permanecer neutras durante todo o exercício. Se os seus glúteos ou tendões do presunto estiverem demasiado fracos para puxar o seu corpo para a posição vertical, as costas irão arquear-se para compensar.
• Não ajustar correctamente a máquina: Se tiver dores no joelho, não está posicionado correctamente. Os joelhos devem estar sobre ou logo atrás das almofadas, dependendo do comprimento das pernas.

Prevenir lesões, evitando estes erros comuns. Se não for forte o suficiente para completar a elevação do presunto, trabalhe na sua progressão. Depois volte dentro de quatro a seis semanas e tente novamente.

Brulhando para cima

Incluir os aumentos de presunto na sua rotina de treino pode ajudar a construir força na cadeia posterior. Atletas descobriram que podem saltar mais alto verticalmente e correr mais rápido ao fazê-los regularmente. Os elevadores viram os aumentos de glúteo-presunto traduzirem-se em elevações mais pesadas e mais controladas no deadlift e agachamento.

Este exercício pode não ser possível para um principiante. Existem exercícios progressivos que você pode fazer para ganhar força para realizar a elevação dos glúteos. Há também variações que você pode fazer uma vez que você domina o movimento para subir o desafio.

Evite erros comuns ao executar o levantamento do presunto para reduzir o risco de ferimentos. Pratique-os com movimentos lentos e controlados para obter o maior benefício para os seus músculos de cadeia posterior.

Utilizar um produto como o Vintage Build™ irá ajudá-lo a potenciar os seus treinos enquanto constrói força muscular superior. A nossa mistura Old School contém BCAAs, Creatina Monohidratada e L-Glutamina para ajudar a melhorar a força e a velocidade. Nós até temos uma opção amigável ao keto-friendly!