Como Nadar de bruços com técnica de classe mundial

Curso de bruços é muitas vezes considerado como um dos traços mais difíceis de dominar. É lento, a sua posição corporal é baixa na água, e se não for dotado de um pé de peito que aponte para fora, pode ser uma verdadeira luta.

Consulte as nossas dicas para nadar mais rápido de bruços!

Curso de bruços é definitivamente o curso mais ineficiente.

Curso de bruços também tem a maior variação na técnica entre os nadadores mais rápidos, em comparação com os outros três cursos competitivos. Apesar destes desafios, ainda existem características de natação que os melhores nadadores têm em comum.

Antes de entrarmos nas nossas dicas, recomendamos que veja estes dois vídeos:

Lily King’s 100y Breaststroke

Lily King é uma máquina! No Campeonato NCAA de 2019 em Austin, Texas, ela nadou os 100m de bruços em 55,73 quebrando seu próprio recorde do Aberto dos EUA no evento que ela estabeleceu um mês antes no Big 10 Championships.

Adam Peaty’s 100m de bruços

Confira nossa análise sobre o épico 100m de bruços de Adam Peaty no Campeonato Europeu de 2018!

Agora, confira 8 coisas que os melhores ciclistas de peito do mundo compartilham:

1) Um chute forte

Porque você está tão baixo na água enquanto nada de bruços, suas pernas têm que fazer mais trabalho para manter seu corpo se movendo para frente. Para empurrar o máximo de água para trás, os pés viram para fora e os dedos dos pés apontam para o lado. Os pés não devem estender-se para além da largura dos joelhos. O pontapé irá naturalmente estender-se para baixo.

Pro Ponta: A chave é empurrar o máximo possível para trás e colocar as pernas para cima e em linha o mais rápido possível. Dar pontapés nas costas em linha reta e com os braços ao lado é uma ótima maneira de melhorar a técnica de dar pontapés no peito.

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2) Recuperação rápida dos tornozelos e braços

Os melhores bruços têm a maior velocidade quando se estendem em linha aerodinâmica. Os melhores brônquios também têm a maior velocidade no pico do seu curso/ respiração: pouco antes de se estenderem para a linha, e abrandam no mínimo nesse ponto. Velocidade é o nome do jogo! Abaixo está um gif animado do recordista mundial Adam Peaty (Em velocidade real):

Pro Tip: Trem Rápido!! A única maneira de melhorar isso é treinar o movimento à velocidade que você quer que ele seja executado. Isso significa chutar rápido em conjuntos de chutes e dirigir para racionalizar ao final de cada curso. Não há razão para recuperar as pernas lentamente ao dar pontapés de peito.

3) Pontapé estreito

Os melhores kickers têm um perfil muito estreito com as pernas, mas uma boa flexibilidade do tornozelo para agarrar água. Se o pontapé se tornar muito largo, haverá muito arrasto. Os melhores nadadores têm um equilíbrio entre gerar propulsão e diminuir o arrasto mantendo seu perfil estreito na água.

Pro Ponta: Quando der um pontapé nas costas, concentre-se em manter os joelhos debaixo da superfície da água e mantenha os joelhos mais estreitos do que os ombros no ponto mais largo. Se os joelhos saem fora da linha do corpo ou acima da água significa que você está criando muito arrasto.

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4) Wider Pull

Se observares os melhores nadadores de peito, o seu puxão varre primeiro para fora, depois para dentro em direcção ao corpo. O puxão de bruços tem duas finalidades: 1) Gerar propulsão e 2) Preparar o corpo para atirar para a linha. É possível puxar demasiado no bruços. Isto pode comprometer a posição do corpo e da anca e diminuir a velocidade. Puxar muito pouco para não ficar preso também não ajuda na propulsão. É um equilíbrio.

A forma do puxão dita o quão bem você mantém a velocidade de avanço. Desbloqueia o surto corporal. As mãos precisam de fazer uma forma redonda. Sem cantos afiados. Tecnicamente não há força directa para trás aplicada à água.

A própria tracção tem um varrimento distinto para fora onde as palmas das mãos estão viradas para o lado da piscina. Geralmente é apenas fora da largura dos ombros e não necessariamente propulsivo. Esta parte do puxão define a forma para o “apanhado” interior. Durante a “pegada”, as mãos esculpem para baixo e para dentro. Os cotovelos permanecem altos; perto da superfície, e acima das mãos. É aqui que ocorre a respiração.

O Puxar: Erros Comuns

Há três grandes erros que os nadadores cometem ao puxar o peito:

1. Os cotovelos vão muito para trás; o corpo fica direito
2. Os cotovelos ficam muito estreitos; fica no caminho do corpo
3. Cantos de forma redonda transferem a velocidade para a frente

5) Linha corporal alta

É muito importante manter uma posição corporal muito alta mesmo nos pontos mais baixos do curso (a respiração). A linha do bruços é a ponta dos dedos dos pés. A cabeça tem que se esconder entre os braços e os quadris estão altos e logo abaixo da superfície da água.

Pro Ponta: Concentre-se em dirigir suas mãos para frente na superfície da água na parte de recuperação do curso. Seu corpo seguirá suas mãos, assim levantando as mãos acima da água ou profundamente abaixo da superfície, levará seu corpo nessa direção.

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6) Contagem de Stroke Baixa

Se você já viu um sutiã de classe mundial em pessoa, é incrível ver quão poucos strokes eles tomam por comprimento. Macho ou fêmea, os melhores nadadores literalmente apenas cinco ou seis pancadas por comprimento em um curso curto (25m) piscina. Para fazer isso, concentre-se em manter as mãos no mesmo vetor que o plano da água durante a recuperação do curso. Limite o tempo de recuperação, e mantenha o pull fora do caminho do chute.

Pro Dica: Conte os seus golpes em cada comprimento de um conjunto. O curso do peito é o curso mais fácil de fazer, porque você leva o menor número por comprimento. Concentre-se em manter a sua contagem consistente e ao longo do tempo abaixar o número de traços que você faz por comprimento.

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7) Tempo

Nailing a low stroke count vem com um tempo perfeito. Os joelhos dobram-se para levantar os calcanhares no final da presa interior, à medida que os braços transitam para a frente. Os calcanhares precisam ser RÁPIDOS. Especialmente por ser tão tarde e não-propulsivo.

Pro Ponta: Pense em quadris rápidos = mãos rápidas. Passe a linha após a criança, desde que ela possa ser segurada rapidamente e respirar enquanto as mãos vierem ao virar da esquina.

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“Os melhores seios passam mais tempo em linha do que qualquer outro” – Ray Looze

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8) Pullouts Incríveis

No vídeo acima, você pode ver Will Licon viajando quase 15m debaixo d’água de cada parede durante o pullout subaquático nos 200 seios. Ele leva apenas 5 golpes por comprimento. A coisa mais importante para focar no pullout é manter uma linha de corpo rígida debaixo d’água. É uma prioridade absoluta.

Para a maioria das pessoas, o único pontapé de golfinho acontece após as mãos se separarem antes do pull down. Um pontapé de golfinho maior não é necessariamente o que mais lhe beneficia. Isto porque o aumento do arrastamento causado pela maior quantidade de água que você vai deslocar.

Pro Dica: Os puxões devem ser feitos com o máximo esforço e concentração o tempo todo. Se você tiver um pullout fácil, é um pullout ruim, você será derrotado!

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Pensamentos finais

Cuidado de seios é ganho nos espaços entre os traços. O melhor puxão mantém o corpo inclinado e avançando sobre a água. Pode ser um desafio, mas concentrando-se na técnica e maximizando a eficiência, o bruços pode tornar-se um curso agradável (ou menos aterrador) para nadar.

Insights pulled from USA Swimming’s National Team High Performance Consultant Russell Mark’s presentation that’s viewable here and Indiana University’s head coach Ray Looze’s 2017 presentation at the American Swim Coaches Association World Clinic in Washington D.C.!

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