Como perder peso na faculdade – 18 Dicas que funcionam

“Caloiro 15:” O indesejado ganho de peso de 15lb que tende a atingir os estudantes universitários que lutam para criar rotinas e hábitos saudáveis em sua liberdade recém-descoberta. O ganho de peso é indesejável quando afeta sua energia, seus níveis de confiança e sua saúde atual ou futura.

Então, continue lendo se quiser aprender a comer mais saudável na faculdade.

Ninguém quer ser aquela garota ou rapaz que chega em casa para uma pausa na faculdade em jeans que são muito confortáveis, sentindo-se irreconhecível. Felizmente, nós te cobrimos com 18 dicas simples e fáceis para te ajudar a brilhar enquanto você vai para a faculdade. Evite o temido “calouro 15” e construa hábitos saudáveis e sustentáveis que vão durar além da vida universitária.

Beba mais água

Uma grande regra geral é beber uma onça de água por cada quilo de peso corporal. Se você pesar 160 libras, procure beber 160 onças de água por dia. No entanto, estas necessidades podem variar dependendo de onde você mora e de quanto exercício você faz na faculdade.

As pessoas em climas mais húmidos que fazem exercício mais frequentemente precisarão de beber ainda mais água.

A sua urina é uma grande indicação de quão hidratado você está. Quanto mais amarela for a sua urina, mais desidratada você estará.

Não só a água irá mantê-lo hidratado, mas também o fará sentir-se mais cheio. Muitos estudos têm mostrado que sentar-se a 8 onças de água antes de uma refeição pode diminuir a quantidade que uma pessoa come. (1)

Tente beber um copo de água antes de se sentar a cada refeição. Na experiência da minha colega de quarto na faculdade, beber água antes de cada refeição ajudou-a a perder 20 libras na faculdade.

Beber água é importante para regular a temperatura corporal, livrar-se de toxinas no corpo, melhorar o desempenho do exercício, e manter o sistema digestivo a funcionar entre muitas outras funções importantes. (2) Na verdade, o seu corpo é 60% de água. (3)

Existem quatro dicas para aumentar a sua ingestão diária de água:

• Crie o hábito de beber um copo de água logo pela manhã
• Carregue consigo uma garrafa de água isolada pelo campus.
• Se você se cansar de água simples, tente infusão com menta, citrus, melão, ou pepino
• Definir lembretes no seu telefone para beber água ou experimentar aplicações como hydro coach e aqualert

Treino de resistência

Embora a actividade aeróbica como a cardio seja óptima para queimar calorias, sem treino de musculação, vai perder massa muscular e abrandar o metabolismo. O treino de resistência é crítico para a perda de peso. (4)

Ganhar massa muscular magra traduz-se num metabolismo mais rápido e mais eficiente e num maior gasto calórico. O excesso de horas na esteira ou elíptico emparelhado com uma dieta pobre em calorias pode diminuir a massa muscular e retardar o metabolismo.

Sim, isto é correcto, uma dieta enquanto faz exercícios de cardio pode conduzir o seu corpo para o modo de inanição. A restrição excessiva de calorias também pode diminuir os níveis de leptina. A leptina é a hormona no seu corpo que o faz sentir-se cheio. (5) Portanto, não só o seu metabolismo irá abrandar, mas você irá sentir fome extra.

Na verdade, a massa muscular contribui para até 20 a 25% da sua taxa metabólica total de repouso. Também conhecido como quanto mais músculo, mais alto será o seu metabolismo. (6) Não tenha medo de pesos e bandas de resistência.

Isso inclui os estudantes universitários, especialmente as mulheres que lêem isso e que podem ter medo de entrar na zona de peso no ginásio. Pegue um amigo, e vá em frente. Aumentar a actividade com um amigo vai ajudá-lo a atingir o seu objectivo de perda de peso.

Se gosta de cardio, então certifique-se de combinar com o treino de resistência para que o seu metabolismo possa beneficiar devido ao aumento da massa muscular e possa queimar calorias num período de tempo mais curto.

Fazer cardio

Cardio não é inútil, mas como mencionado acima, o excesso de cardio pode evitar que você perca peso.

Cardio (exercício aeróbico) é a chave para queimar calorias e melhorar a sua saúde geral, ainda mais do que o treino com peso.

Estudos mostram que a actividade aeróbica é um dos melhores métodos de exercício para se livrar das irritantes pegas amorosas e perder peso à volta da barriga, o que é óptimo, uma vez que a sua secção intermédia é mais vulnerável à embalagem com peso.

Pesquisadores relatam que fazer exercícios cardiovasculares simples como caminhada rápida ou jogging leve é eficaz na queima de gordura.

A gordura gelatinosa está ligada a tudo, desde distúrbios metabólicos, aumento do risco de doenças cardiovasculares a diabetes tipo 2. Você pode facilmente adicionar mais cardio à sua atividade semanal nadando, dançando, ou mesmo juntando-se a uma aula de giro em grupo.

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Algumas pessoas encontram o seu rastreador de fitness como uma ferramenta útil para acompanhar o nível de actividade diária e mantê-los motivados a trabalhar tanto para o exercício como para objectivos de perda de peso.

Mover mais

Perder peso é tudo sobre queimar calorias (e comer mais saudável).

Aumentar o seu nível de actividade tomando as escadas algumas vezes por dia é uma óptima maneira de queimar calorias extra e obter um treino aeróbico que queima calorias.

De acordo com o Dr. Bryant do American Council on Exercise, subir as escadas a uma velocidade moderada queima cerca de 5 calorias por minuto para uma pessoa de 120 libras e 9 calorias por minuto para uma pessoa de 180 libras.

Subir as escadas também vem com um benefício adicional de fortalecer e tonificar as pernas e os músculos dos glúteos. Em outras palavras, é ótimo para se livrar da gordura das coxas, celulite e lentidão extra em seus posteriors.

Além de tomar as escadas, apontar para 10.000 passos por dia, isto pode queimar mais 2.000-3.500 calorias por semana-3.500 calorias queimadas é igual a um quilo de gordura corporal. Se você usa um rastreador de fitness ou tem um iPhone, você pode usar o aplicativo de saúde para rastrear seus passos diários. Encontre novas formas de exercício como uma caminhada com amigos.

Gerencie seu estresse

Quando você está estressado sobre exames seu corpo libera um hormônio chamado cortisol. Demasiado cortisol no corpo pode causar problemas digestivos, dores de cabeça, problemas de memória e aumento de peso. (7,8)

Muitas pessoas sob altos níveis de estresse se voltam para a alimentação emocional para conforto. Em vez de comer, experimente estas cinco ferramentas.

Cinco aliviadores de stress:

• Tente uma aplicação de mediação como Calm ou Headspace
• Ouvir as estações de chuva ou ruído leve em Spotify
• Chame um amigo ou um familiar
• Exercitar ou sair para apanhar ar fresco
• Tire um momento para recapitular os seus pensamentos e sentimentos

Se tentar as dicas acima e ainda sentir fome, tentar abrandar e comer com cuidado. Para diferenciar a fome de uma ânsia de stress, pergunte a si mesmo se você comeria uma banana.

Se a resposta for não, você não está comendo porque está com fome.

Cortar o álcool

A melhor maneira de ganhar peso na faculdade? Binge drinking.

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Porque na faculdade você pode sentir pressão para beber e socializar com as pessoas, mas é importante lembrar que o álcool vai desidratar você. Além disso, as bebidas estão cheias de calorias extras.

E você só tem um corpo.

Fique com estas 2 regras para perder peso e desfrutar do álcool com moderação.

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Coma antes de uma noite de bebida

Seriamente, não tente guardar as calorias. Saltar refeições fará com que os seus níveis de açúcar no sangue aumentem quando beber. Então, mais tarde à noite, os seus níveis de açúcar no sangue vão cair, deixando-o com uma fome voraz. Não admira que acabe no McDonald’s drive-thru às 2 da manhã a comer muito mais do que se jantasse antes de sair.

Fique a duas bebidas ou menos

Beber moderadamente é considerado uma bebida por dia para as mulheres e duas bebidas por dia para os homens. Isto não significa que você poupa todas as 7 bebidas semanais para o sábado.

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Bebidas excessivas vão aumentar o seu açúcar no sangue e fazer com que o seu corpo gaste mais energia a partir de 100’s de calorias da bebida consumida do que da comida que consome durante toda a semana.

Tracking your calories

Surprendentemente muitas pessoas não sabem quantas calorias devem comer por dia.

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Todos nós temos um limite calórico pessoal -Comer dentro dos seus limites calóricos é a chave para alcançar a perda de peso.

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De facto, perder peso e alcançar um peso mais saudável é um acto de equilíbrio. A energia vem das calorias dos alimentos e bebidas que você consome todos os dias. Energy out é o que se queima para as funções corporais básicas e para a actividade física.

A aprendizagem de como equilibrar a sua energia dentro e fora a longo prazo é verdadeiramente a chave para o sucesso na perda de peso e na gestão do peso.

Aqui está uma visão rápida de como você pode equilibrar a sua entrada e saída de energia para o seu objectivo.

• Manter peso: O seu peso permanecerá o mesmo quando as calorias que come e bebe forem iguais às calorias que queima.
• Perder peso: Vai perder peso quando as calorias que come e bebe forem menores que as calorias que queima.
• Ganhar peso: Vai ganhar peso quando as calorias que come e bebe forem maiores que as calorias que queima.

Se está a tentar perder peso e atingir um peso mais saudável, só há duas formas de o fazer:

• Coma menos
• Exercitar mais

Implementar uma ou ambas é a única forma de criar o défice calórico que precisa para perder peso.

Usar um contador de calorias é a maneira mais simples de descobrir o seu consumo calórico específico.

Há também inúmeros aplicativos e sites de fitness que oferecem uma calculadora de contador de calorias gratuitamente.

Selecione Carboidratos Complexos

A base para construir hábitos alimentares saudáveis é priorizar alimentos densos em nutrientes e limitar alimentos processados. Procure escolher snacks saudáveis densos em nutrientes em vez de snacks processados.

Quando você come carboidratos simples eles são mais rapidamente digeridos e absorvidos no corpo, o que faz com que o seu açúcar no sangue aumente. Por exemplo, o pão branco vai mantê-lo cheio por menos tempo e aumentar o açúcar no sangue mais do que o pão integral.

E, ao perder peso, você quer ficar mais cheio por mais tempo para comer menos.

O pico de açúcar no sangue causado por carboidratos processados e simples está ligado ao ganho de peso, obesidade e diabetes.

Corte de volta a comer hidratos de carbono simples, e começará a perder peso.

Dr. Redberg diz, “a melhor maneira de evitar comer alimentos que não deve é não os manter por perto”.

É simples, mas é tão verdadeiro e eficaz. Na verdade, não consigo pensar em nenhuma maneira melhor do que esta.

Então vá limpar o frigorífico do seu dormitório e livre-se de todo o saco de batatas fritas, doces e pizza e troque por estes carboidratos complexos. Ninguém quer acabar com o açúcar no sangue alto descontrolado na casa dos 20 anos.

Simples para complexos de carboidratos

• Tortilhas para tortilhas de trigo integral
• Arroz branco para quinoa
• Pretzels/chips para paus vegetarianos
• Massa branca para grão inteiro ou grão de bico
• Candy para banana
• Donuts para aveia

Cortar de volta em açúcar

Eu sei, você provavelmente está se perguntando como a ingestão de açúcar causa aumento de peso?

O açúcar contém duas moléculas: glucose e frutose e contribui para muitas calorias na dieta do estudante universitário médio.

Glucose é absolutamente necessária e o nosso corpo precisa de funcionar. A glicose, também chamada dextrose, é a principal fonte de energia para todas as células do corpo.

Os alimentos que fornecem glicose incluem:

• Frutas
• Vegetables
• Grão inteiro
• Feijões

Seu sistema digestivo converte estes nutrientes em glicose.

Frutose, no entanto, é uma história diferente. Ao contrário da glicose, a frutose não é uma parte natural do seu metabolismo e o corpo humano não a produz.

A maior parte das células do corpo não pode fazer uso desta molécula, excepto as células do fígado.

Há muitos riscos de saúde que têm sido associados ao consumo de demasiada frutose. Alguns destes riscos de saúde envolvidos numa dieta rica em frutose são diabetes, resistência à insulina, obesidade, síndrome metabólica e doenças cardíacas, para citar apenas alguns.

De acordo com o Dr. Kyle True, DC, os indivíduos devem limitar a ingestão de frutose de sua dieta diária a cerca de 25 gramas por dia e devem consumir a maior parte da frutose de frutas, não processada, alimentos embalados.

Tire todas as oportunidades que puder para cortar o excesso de açúcar da sua dieta.

Deseja petiscos doces? Obtenha-o de fontes naturais, como frutas frescas.

Coma mais fibra

Se vai comer vegetais e frutas, porque não comer os alimentos mais saudáveis – Alimentos ricos em fibra como alcachofra, abacate, couves de bruxelas, legumes e maçãs vão mantê-lo mais tempo cheio depois de comer.

Os estudos também mostraram que as pessoas que comem mais vegetais e frutas tendem a pesar menos.

As fibras também podem aumentar as bactérias boas do seu sistema gastrointestinal. Estudos têm mostrado efeitos positivos em ajudar a aumentar a saciedade e a manutenção do peso.

Carregar o lanche da noite

A melhor maneira de fazer isso é ter certeza de que você está comendo três refeições sólidas por dia.

Refeições de kipping durante o dia vão deixá-lo com fome à noite. Procure comer de 3 em 3-4 horas durante o dia para evitar o desejo de comer à noite.

Controlar os tamanhos das porções

Se está a tentar calcular quantas calorias tem num alimento que está prestes a comer, esteja atento ao tamanho médio da porção.

Guardar o registo do número de alimentos que come não só o ajudará a controlar a sua ingestão calórica total, como também o ajudará a perder peso mais rapidamente, reduzindo a sua ingestão calórica total.

Esta estratégia também pode ajudá-lo a tornar-se mais consciente do que está a comer.

Uma das formas mais fáceis de o fazer é utilizar pratos mais pequenos quando come.

Eu sei que isto pode parecer loucura, mas não importa o tamanho do prato que você está usando, se seus olhos virem que está cheio, isso engana seu cérebro a se sentir mais satisfeito, apesar do fato de você ter comido muito menos.

Scroll less

Sim, saia do Instagram e do Facebook.

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Gastar horas nas redes sociais pode ter impacto nas suas notas e na sua saúde mental. Na verdade, pesquisas mostram que a diminuição do uso das redes sociais diminui a solidão e a depressão (9).

Cuidado que o que você vê na internet é fotografado e os pontos altos da vida das pessoas.

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Entre no exterior e interaja com as pessoas cara a cara.

Conseguir um sono de qualidade

8-10 horas de sono ininterrupto é a chave para manter um peso saudável e manter os quilos indesejados fora.

Muitas pessoas subestimam os benefícios de uma boa noite de descanso, especialmente quando se trata de perder peso.

Estudos têm mostrado que um sono melhor está associado a menos ganho de peso, em grande parte por causa de como ele controla o metabolismo da glicose.

O impacto que um bom descanso pode ter sobre você é inegável, dando-lhe melhor energia mantendo-o de bom humor e ajudando-o a perder peso na faculdade.

Beba chá, café ou água com gás

Se você está atualmente bebendo refrigerantes, pare com o açúcar e experimente água com gás zer-calórico. Isto irá dar-lhe a mesma sensação de carbonatação sem o açúcar e calorias extra.

Outras bebidas de baixo teor calórico além da água de beber são o chá verde e o café preto. Ambas estão carregadas com antioxidantes para o ajudar a recuperar dos seus treinos diários.

Uma chávena tanto de chá verde como de café contém cafeína que está cientificamente comprovada para melhorar o desempenho do exercício (10).

Chá verde, sem adição de adoçantes, contém fitoquímicos que podem produzir um efeito calmante, além de aumentar a atenção (11).

Chá verde, por outro lado, pode aumentar a sua taxa metabólica, reduzir o risco de diabetes tipo 2, e prevenir a demência.

As bebidas são eficazes para estudantes universitários que procuram perder peso, desde que sejam servidas sem adoçantes e cremes. Se você luta para beber café preto, experimente avelãs com sabor natural ou grãos de café de baunilha. Criar este hábito é como eu perdi peso na faculdade.

Abastecer-se de lanches saudáveis

“Ao não se preparar, está a preparar-se para falhar”

Se não tiver lanches saudáveis disponíveis quando a fome ataca, é mais provável que se vire para os lanches de fast food e máquinas de venda automática. Essas coisas são mais altas em calorias, açúcar e gordura e vão impedir que você perca peso. Eles também vão comer fora do seu orçamento universitário. Mantenha alimentos ricos em nutrientes na sua mochila, carro e dormitório, se você quiser perder peso na faculdade.

Snack ideias para emagrecer:

• Veggies stick with hummus
• Banana e PB smoothie
• Popcorn with nuts
• Iogurte grego
• Chia seed pudding
• Hard-ovos cozidos
• Natural Beef Jerky
• Paus de queijo

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• Seco Assado Edamame
• Misturas de Nozes ou Trilha Mix

Todos estes são opções saudáveis de lanches que podem ajudar a manter um peso corporal saudável ou perder peso na faculdade.

Coma mais inteligente no refeitório

Se você mora no campus, você é obrigado a comer no refeitório da faculdade. Use as seis estratégias simples abaixo para ajudá-lo a navegar no refeitório e perder peso enquanto come os alimentos que você gosta. Este é um guia fácil de como comer saudável na faculdade.

Cheque a sua fome

Embora esteja provavelmente ocupado, faça o seu melhor para ir para o refeitório com um estômago moderadamente esfomeado. Sentar-se para uma refeição faminto, pode fazer com que você coma demais. Numa escala de fome 1-10, é melhor sentar-se para uma refeição a 6-7, para que possa abrandar e apreciar a sua comida em vez de se sentar a um nível de fome 10. Tendo isto em mente ajudará você a perder peso na faculdade.

Sejamos honestos, todos nós já passamos por isso. Se você se sentir faminto, tente comer um pequeno lanche saudável da lista acima antes de ir para o refeitório do campus. Isto irá impedi-lo de comer em excesso no refeitório, que muitas vezes é estilo buffet.

Adicionar cor

Você não cresceu toda a sua vida ouvindo sua mãe lhe dizer: “Coma suas frutas e verduras” por nada. As frutas e legumes estão carregadas de antioxidantes e fitoquímicos que ajudam o seu corpo a combater a inflamação e a remover os radicais livres que podem causar cancro. As mães realmente sabem o que é melhor.

Certifique-se de que metade do seu prato é colorido ou inicie o seu almoço e jantar com uma tigela de vegetais. Outra razão para adicionar frutas e legumes ao seu prato é que eles enriquecem as suas refeições com fibras e vitaminas e nutrientes essenciais.

Quanta mais variedade de cores no seu prato, mais vitaminas você vai receber. Comer frutas e vegetais é a chave para a perda de peso durante a vida universitária.

Proteína, por favor

Eggs, peixe, frango, peru, feijão, nozes, tofu, manteiga de amendoim, queijo, leite, e carne de vaca são todas grandes opções de proteínas. Se você está se perguntando como perder peso na faculdade, um ótimo lugar para começar é garantir que você tenha 20-30 gramas de proteína no café da manhã.

Pesquisa apoia que o pequeno-almoço com maior teor de proteína ajuda a regular o apetite, diminuir os desejos e ajudar a perder peso (12, 13). Em vez de comer cereais simples ou aveia, tente adicionar ovos, carne e manteiga de nozes ao seu pequeno-almoço. Para referência, um ovo tem 6 gramas de proteína.

Quando chegar ao refeitório, tome uma volta para encontrar as opções de proteína disponíveis em cada refeição. A proteína é um macro-nutriente chave para o ajudar a sentir-se cheio e uma óptima forma de alcançar os seus objectivos de perda de peso. Certifique-se de que tem pelo menos uma fonte de proteína em todas as refeições e lanches.

Prima satisfação

A comida deve ser divertida e agradável. Traga especiarias consigo para a cafetaria, para que a sua comida se deslumbre. Uma maneira fácil de adicionar gorduras extra saudáveis às coisas é chuviscar azeite ou adicionar abacate às saladas e tal. Afinal, a gordura é sabor e 9 calorias por grama (carboidratos são 4 calorias por grama e proteínas são 4 calorias por grama). Como a gordura é mais elevada em calorias, mantém-no mais cheio durante mais tempo.

Para uma manutenção de peso a longo prazo, é importante não evitar nenhum grupo alimentar em particular ou coisas de que goste.

Se sentir que tem dificuldades na sua relação com a comida, procure o nutricionista dietista registado da sua faculdade.

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A comida estará lá

As pessoas são mais propensas a comer em excesso quando a comida não tem fundo, como o tipo de comida buffet que você vê no seu refeitório universitário.

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Quando você se sentar para apreciar a sua refeição, lembre-se que você pode parar quando estiver cheio, mesmo que isso signifique deixar coisas no seu prato. Você vai estudar muito melhor com o estômago satisfeito do que recheado pronto para um estômago PMLD (post-meal lay down).

Ir para a faculdade e ter mais poder do que e quanto você come pode ser assustador. Lembra-te que a comida ainda estará lá amanhã e terá um sabor melhor quando tiveres fome.

Coma o pequeno-almoço

Na corrida para fora da porta para as aulas de manhã cedo, os estudantes universitários tendem a saltar a refeição mais importante do dia, o pequeno-almoço! Faltar a esta refeição faz com que o estudante universitário médio se sinta faminto no final do dia.

Pense nisso, você já passou tanto tempo sem comer que você sente que poderia comer tudo e qualquer coisa à vista? Naquele momento, é muito mais difícil abrandar e desfrutar de uma porção saudável de comida – desligando-o de uma sensação de plenitude que o faz comer demais.

O pequeno-almoço também aumenta os desejos por hidratos de carbono.

Quando o corpo sente uma fome excessiva, os desejos por uma forma de energia rapidamente digerida surgem sob a forma de um desejo por açúcar. Faltar ao pequeno-almoço faria com que fosse mais provável que comprasse um Starbucks Latte açucarado, que pegasse numa barra de chocolate na máquina de venda automática ou que comesse em excesso na sua próxima refeição.

Isso aumentará o número de calorias que você consome a cada dia e, em troca, fará com que você ganhe peso. A investigação apoia que tomar o pequeno-almoço apoia o metabolismo e é protector contra o desenvolvimento de diabetes e doenças cardíacas (14).

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O segredo do pequeno-almoço está fora de questão.

De acordo com o Registo Nacional de Controlo de Peso, os indivíduos que perderam 30 quilos e mantiveram esta perda de peso têm em comum o hábito de tomar o pequeno-almoço (15). Se você quer perder peso durante a faculdade e mantê-lo fora para sempre, comece o seu dia com uma refeição equilibrada. Esta também é uma ótima dica para perder peso na faculdade já ganho.

Evite o caloiro 15 e faça do café da manhã uma rotina. Você pode perder peso na faculdade.