Como Planejar – Exercícios de Progressão de Planche – Parte 1

Se você nunca viu uma planche completa, é difícil imaginar a quantidade de força envolvida na sua execução.

O Planche é essencialmente um apoio de mão horizontal, como uma pressão para cima mas com os pés fora do chão, por isso está a segurar-se sozinho nas suas mãos.

Confie em mim quando lhe digo: Isto é realmente difícil.

Mas é possível se você desenvolver a força e o controle sobre o tempo.

Em linha com o meu desafio planche – straddle planche até 3 de outubro é o meu alvo atual – eu vou compartilhar com vocês os exercícios que estou fazendo para bater meus companheiros de ginástica.

Esta parte do post eu vou cobrir o mais fácil dos exercícios e cobrir os mais avançados na próxima parte. O foco principal deste post é colocar você em um planche sólido, este é o primeiro grande passo para dominar o planche.

Eu vou organizar os exercícios em ordem de dificuldade para que você possa começar em um e trabalhar para baixo através da lista.

• Planche lean
• Pseudoplanche lean
• Pseudoplanche press
• Pouse de rã
• Planche deuck
• Tuck/Frog reps

Há muito a passar!

O Planche Lean

Cobri isto no meu último post, mas vou deixar cair novamente. O Planche Lean é o primeiro exercício a tentar. Ele irá construir a base para a sólida força do braço travado necessária para uma plancha completa.

É tão importante que você comece a treinar a plancha com os braços travados, assim como l-sits e alavancas.

Tudo o que você faz é ficar em uma posição de pressão para cima, mãos diretamente sob seus ombros. A partir daqui, incline-se para a frente para deslocar o peso dos dedos dos pés para as mãos. Quanto mais longe você for, melhor, mas você pode ficar bastante surpreso de como é difícil!

Após você ficar bem acima de suas mãos, comece a arredondar os ombros e levantar o tronco mais acima dos ombros. Isto irá trazer o seu centro de gravidade ainda mais acima do seu corpo até às suas mãos.

Este é um exercício isométrico que significa que o segura até à morte!

Pernas de Planche Lean

Pernas de Planche Lean é como o planche Lean mas começa com as pernas o mais afastadas possível. Não se separe de forma a doer, mas apenas tenha uma postura larga.

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Mantenha as pernas direitas e vire os dedos dos pés por baixo dos pés para que eles se arrastem no chão e não levem o seu peso.

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Prancheta Inclinada

Com este exercício vai descobrir que precisa de se inclinar para cima, passando a cabeça e os ombros pelas mãos. Tente passar o peito pelas mãos em vez do rabo no ar porque quer manter uma boa posição do planche com as costas.

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Pseudo Planche Press

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O pseudo-planche press up é uma variação do press básico para cima e terá como alvo muito se os músculos da parte superior do corpo precisarem de se desenvolver para planche.

Pouse no chão como se estivesse a fazer uma pressão para cima, mova as mãos à volta e planque-as perto da cintura para que os seus dedos estejam a apontar para os pés. Pressione para cima, mantendo os cotovelos dentro do corpo e lembre-se de bloquear os braços no topo do movimento, mas não os sacuda ou corre o risco de se ferir.

No topo, concentre-se em obter a extensão total da escápula, não se contente com repetições duvidosas, coloque o trabalho e faça-o correctamente para o máximo desenvolvimento.

Faça as repetições desta variação de pressão como faria com qualquer outra, misture-a nos seus 100 repe finishers ou aperte-os ao longo do dia e estará a rir.

Frog Stand

Muita gente mistura isto e o corvo levanta-se, é compreensível.

A diferença é que com um Frog stand os braços estão direitos, com um crow stand eles estão dobrados. Naturalmente para a prancha, é a variação de braços retos que você quer fazer.

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Ajoelhe-se no chão com as mãos à sua frente, novamente sob os ombros. Aqui você vai colocar os joelhos contra os braços e levantar-se em um suporte, inclinar-se ligeiramente para frente para conseguir isso e mexer com os dedos dos pés para levantar os pés.

Quanto mais alto estiverem os braços, mais difícil será, então comece pelos cotovelos. Isto tem o benefício adicional de colocar pressão nos seus braços para se manterem bloqueados.

Como a plancha se inclina, este é um exercício isométrico, então segure até a morte.

A Plancha de Tuck

A variação da plancha de Tuck é o primeiro grande monstro a ser superado. Uma vez que você tenha um saboroso suporte de sapo é hora de tirar essas pernas.

Para fazer um planche de Tuck comece em todos os quatro como o suporte de sapo, mas em vez de colocar os joelhos bem no alto dos braços, mantenha-os agora no chão.

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Tenham a certeza absoluta de que os braços estão trancados e alavanca a partir dos ombros para levantar o seu galo para o ar e manter as pernas apertadas para que elas se levantem bem do chão.

Este é outro exercício ‘até à morte’ – isométrico – por isso segure firme e concentre-se em conseguir respirar.

Se estiver a lutar com isto, pode facilmente transformá-lo num exercício de repetição. Levante para cima, pause, e a alavanca para baixo. Repita para as repetições.

Remmbre-se que este é o primeiro grande marco no seu treino de planche, por isso, ponha-o forte antes de seguir em frente. Qualquer fraqueza de braço trancado que você tenha aqui, vai continuar em exercícios mais duros, então construa sua escápula forte o suficiente para levá-la agora, ao invés de arriscar-se a fazer travessuras armadas mais tarde na linha.

Tuck – Frog Stand Reps

Esta é uma cruz entre o Frog e o Tuck.

Muito simples, você está começando Tucked, movendo seus joelhos fora de seus braços para uma semi-frog stand – com isso eu quero dizer sem suporte – e depois trazê-los de volta para Tuck para os representantes.

Isso vai construir seus obliques núcleo de volta e, claro, seus ombros! Grande exercício para construir força além do suporte Tuck ou Frog.

No momento que você puder fazer este exercício bem, você deve estar pronto para começar a fazer variações de extensão!

Treinar o seu Planche

O meu próximo post vai cobrir mais progressões de planche. Há muitos exercícios que estou fazendo para este desafio e vou mostrar todos eles. Até lá, experimente-os, se os achar fáceis, provavelmente não os está a fazer bem.

Focalize realmente em manter os seus braços fechados também, se você deixar isso escapar agora você está se preparando para a má forma e dificuldade de progredir.