Como Prevenir, Tratar e Trabalhar com Caneleiras

O que causa as caneleiras?

Symptoms

É você que corre o risco de ter caneleiras?

Shin Splints vs. Fracturas de tensão

Tratamento

Descanso Alívio da canela Trabalho durante a recuperação

Extensão& Exercícios

Treinamento Cruzado

Executar

Retornar a Correr e Prevenir Futuras Talas

Recaptar

O que causa talas de canela?

Shin splints são o resultado de stress repetitivo nos tecidos que ligam os músculos da canela ao osso inferior da perna. Especialmente na corrida, isto ocorre devido ao impacto persistente dos seus pés no chão.

Isto pode ser causado por:

• Falta de alongamento ou aquecimento antes da corrida
• Correr em terrenos irregulares (colinas) ou superfícies duras (estradas, calçadas, passadeiras…)
• Começar um novo treino intenso sem se acumular lentamente
• Correr apenas numa direcção numa pista

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• Usar sapatos sem suporte adequado
• Correr com má forma
• Tempo de recuperação inadequado entre os treinos

Sintomas

• Painha e sensibilidade abaixo do joelho
• Inabilidade de andar ou correr sem dor
• Dores nos ossos ou articulações que pioram com o exercício
• Bruising on your shins
• Painha depois de ficar de pé por longos períodos de tempo

Risco para talas de canela?

Shin splints ocorrem comumente dentro:

• Pistas principiantes
• Pistas experientes aumentam subitamente o seu treino (em frequência, duração ou intensidade)
• Recrutadores militares em treino básico
• Pistas com arcos planos ou altos
• Dançarinos

Shin Splints vs. Fracturas de stress

Shin Splints dão-lhe uma sensação generalizada de dor à volta da sua canela e panturrilha. Se a sua dor é localizada e pior quando você coloca pressão num ponto específico, pode ser uma fratura de estresse. Além disso, as talas de canela normalmente só causam dor enquanto correm, enquanto as fraturas de estresse também causam dor ao andar ou saltar.

Quando consultar um médico

Se você acha que tem talas de canela, consulte um médico se a dor ainda o estiver incomodando após algumas semanas. Se você acha que tem uma fratura de estresse, pare de correr e consulte um médico imediatamente.

Tratamento

Dicas de um fisioterapeuta

Shin splints podem ser um incômodo, especialmente para corredores que mudam de terreno ou de quilometragem. Aqui estão algumas dicas de Mike Cicero, PT:

• Esticar a musculatura da perna antes e depois do exercício, treino e competições para diminuir o risco de talas de canela. O alongamento dinâmico é mais eficaz antes do evento, enquanto o alongamento estático é melhor após o evento.
• Rolling da musculatura lateral da canela pode ajudar a aquecer os tecidos e melhorar o processo de cura.
• Usar o Biofreeze pode ajudar com desconforto e melhorar o processo de cura.
• Faça uma nova rotina de corrida, intensificando gradualmente a sua actividade física. Encontre-se com o seu terapeuta se estiver a recuperar de uma lesão ou com um especialista em exercício se estiver a iniciar uma nova rotina.
• Escolha sapatos com amortecimento e apoio de arco adequados para tirar a tensão da musculatura da canela. Muitas lojas de corrida locais têm pessoal treinado para avaliar a mecânica do pé e assegurar um ajuste adequado.
• Aumento da quilometragem a 10% por semana cria uma boa progressão constante e pode prevenir sintomas.
• Se tiver sintomas, use uma massagem com rolos para começar, ande durante 5 minutos de aquecimento, e depois faça uma corrida mais fácil.

Descanso

O primeiro passo é descansar – não deve fazer nenhum treino que cause dor. Isto só vai piorar a sua lesão e prolongar o seu tempo de recuperação. No entanto, pode continuar a fazer exercício se fizer algumas alterações à sua rotina normal. Existem algumas formas diferentes de aliviar a sua dor e continuar a fazer exercício com caneleiras.

Alívio da dor

A forçar a área ajuda a reduzir a inflamação. TheraPearl Hot e Cold Therapy Packs são fáceis de usar. Você deve colocar gelo na área até ficar dormente ou por um período máximo de 20 minutos. Outra alternativa é o Biofreeze. Aplique o analgésico tópico refrescante na sua pele para um alívio da dor rápido e em movimento. A bola rolante da fórmula roll-on permite-lhe massajar as suas canelas durante a aplicação para um alívio ainda maior!

O rolo de espuma na sua perna também pode reduzir a dor. Sammons Preston Foam Therapy Rolls pode ser usado para esticar e massajar músculos apertados. Para combater a dor na canela, comece nas mãos e joelhos com uma canela no rolo. Incline o seu peso no rolo, controlando a pressão com a outra perna, e role do tornozelo até ao joelho.

Massagem é outra solução chave para reduzir a dor na canela, e combinar a terapia fria e a massagem é ainda melhor. Experimente uma massagem Cryo Stim Pro Ice Massage, uma ferramenta de massagem que pode ser colocada no congelador, e depois enrolada sobre a área afectada para alívio.

Terapia fria só deve ser usada depois do treino, e nunca antes. Se tentar correr depois de aplicar gelo, pode piorar a lesão porque não sentirá a dor que sinaliza, “Está na hora de fazer uma pausa”

Trabalhar durante a recuperação

Extensão & Exercícios

Exercícios simples são uma boa forma de voltar a fazer exercício. Use uma TheraBand Professional Resistance Band para uma variedade de exercícios de fortalecimento. Estas bandas apresentam resistências progressivas, por isso pode aumentar lentamente o seu nível de resistência à medida que a sua condição melhora e evitar a dor de usar uma banda demasiado forte.

Tente estes três exercícios, que incluem instruções passo-a-passo:

• Exercício de Abdução de Quadril com TheraBand
• Explorar alternativas de baixo impacto para evitar stress na tíbia
• Abraço de Joelho com TheraBand

Treinamento Cruzado

Explorar alternativas de baixo impacto para evitar stress na tíbia. O ciclismo é outra actividade cardiovascular, como a corrida, mas com menos impacto nas canelas. Nadar também é ótimo para construir resistência e proporciona um treino de resistência cardiovascular similar sem o impacto da corrida.

Explorar corrida

Você não precisa parar de correr completamente com caneleiras, desde que você pare quando a dor começar. Em vez disso, apenas reduza o quanto você corre. Corra cerca de metade das vezes que corria antes, e ande mais. Use meias de compressão ou envoltórios de compressão, ou aplique fita kinesiology para prevenir a dor ao correr.

Retornar para correr e prevenir futuras caneleiras

Executar após caneleiras

Recuperar é um processo. Construa lentamente, aumentando gradualmente o seu tempo gasto a correr. Evite saltar directamente para as subidas e descidas, o que pode fazer com que as caneleiras voltem a correr. Lembre-se, você precisa trabalhar com a mesma intensidade e duração que antes de sua lesão. Uma vez recuperado, siga estas dicas para evitar talas de canela no futuro:

Usar Ortopedia

Artos planos são um dos sinais de aviso de que você pode estar mais propenso a ter talas de canela. Usando um sapato atlético, como o Spenco Rx Orthotic Arch Supports, dá aos seus pés o apoio e estabilização necessários para ajudar a prevenir esta dolorosa lesão.

Shin splints são criados pelo impacto de choque dos seus pés que batem no chão enquanto corre. Estes Vasyli Shock Absorber Orthotics são concebidos para reduzir a força do impacto nas suas canelas. Insira-os nos seus sapatos de corrida favoritos e pare as talas de canela antes de começarem!

Adicionar Exercícios para a canela ao seu Warmup e Cool Down

Utiliza as tuas Bandas de Resistência Profissional TheraBand para fortalecer a tua canela, panturrilha, e músculos da anca para ajudar a prevenir a canela

TeraBand Sentado Estica

1. Sente-se no chão com as pernas direitas à sua frente
2. Embrulhe a faixa de resistência à volta do meio de um pé
3. Crie tensão segurando uma extremidade da faixa em cada mão
4. Puxe suavemente o pé em direcção à canela para um bom alongamento, depois relaxe
5. Puxe o pé para baixo como se estivesse a apontar os dedos dos pés, depois relaxe
6. Asegure-se de mover apenas o tornozelo durante este exercício
7. Repetir algumas vezes, depois mudar para a perna oposta

Exercício para levantar o tornozelo da banda

1. Pernas com as bolas dos pés no meio da banda
2. Segure uma ponta da banda em cada mão, mantendo os braços ao seu lado. Isto deve criar uma leve tensão
3. Rolte ligeiramente para cima sobre os dedos dos pés para que os calcanhares saiam do chão
4. Prenda esta posição, depois relaxe

Exercício de Abdução de Quadril com Banda de Abdução de Quadril

1. Agatar as extremidades da banda a um objecto estável perto do chão
2. Entrar no laço de modo a que a banda envolva o tornozelo que está mais longe do objecto estacionário
3. Cortar a perna do exercício para fora, Segure, depois relaxe
4. Calce as costas e os joelhos direito durante este exercício

Recap

Shin splints causam dor na parte inferior da perna, e é mais provável que você os adquira se você apenas começou a correr ou fez uma grande mudança na sua rotina de exercícios. Felizmente, o alívio da dor é possível usando terapia fria e massagem. Além disso, não precisa de parar de correr completamente! Basta mudar a sua rotina e incorporar actividades de treino transversal, como ciclismo e natação. Depois de ter sarado, use órteses e exercícios de fortalecimento para evitar o retorno da dor na canela. Vá devagar e eventualmente você estará de volta à sua rotina regular de corrida!

Mayo Clinic Staff. (2016). Talas de canela. Clínica Mayo. Obtido de https://mayocl.in/2trjvqk

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