Como se livrar das talas de caneleira rapidamente

Shin splints são um lembrete de que é importante fazer exercício de uma forma verdadeiramente saudável e moderada em vez de começar muito rápido, esperar muito de si mesmo ou não conseguir uma recuperação adequada. Uma das lesões mais comuns, as talas de canela são causadas ao longo do tempo por uma série de movimentos músculo-esqueléticos disfuncionais. (1)

Segundo a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos (AAOS), talas de canela geralmente ocorrem após uma atividade física vigorosa, geralmente corrida, mas também se você está apenas começando um programa de condicionamento físico. (2) Além das entorses no tornozelo, as talas de canela são uma das lesões mais comuns na perna.

Uma pessoa que já lidou com talas de canela lhe dirá que elas podem doer muito! As caneleiras podem começar com dores musculares baças nas canelas e depois progredir lentamente para leves “dores de tiro” e aumento do inchaço. Normalmente, acontecem em apenas uma perna, a dominante, embora algumas pessoas possam experimentá-las em ambas ao mesmo tempo. Por vezes podem tornar-se tão más que até é difícil ficar de pé ou andar sem sentir pulsação.

Comum entre corredores, bailarinos e atletas que trabalham em excesso o corpo, as caneleiras referem-se à sensação de dor ao longo da frente da tíbia, que na verdade é a tíbia. (3) A tíbia é o grande osso que corre na parte frontal da perna que se liga a outros músculos, tendões e tecido ósseo para o ajudar a mover-se.

Deixamos mergulhar nos sintomas, causas e depois opções de tratamento (convencionais e não convencionais) das caneleiras.

Sintomas de talas de canela

Sintomas comuns de talas de canela, o nome comum para uma condição chamada síndrome de estresse tibial medial, incluem:

• não ser capaz de andar ou correr sem dor
• dor e sensibilidade na metade inferior das pernas (especialmente no terço inferior das canelas), no interior da barriga da perna perto do tendão de Aquiles)
• dores nos ossos e articulações que se agravam com o exercício
• pequenas pancadas ou contusões nas canelas
• dor ao ficar de pé por longos períodos de tempo

a dor pode aparecer de repente quando se começa uma nova rotina de exercício (como correr), ou pode aumentar com o tempo.

Overtudo, há quatro músculos envolvidos no desenvolvimento de talas de canela que levam à dor e sensibilidade: a tibial anterior, a tibial posterior, o gastrocnêmio e o linguado. Estes são os músculos da panturrilha e calcanhar que permitem que o calcanhar se levante e os arcos dos pés rolem para cima ao andar ou correr.

Os sintomas desenvolvem-se quando estes músculos deixam de funcionar como normalmente deveriam, geralmente porque experimentam exigências conflituosas e simultâneas devido à má forma de correr. (4) Em outras palavras, há problemas com a forma como seus músculos e ossos trabalham juntos nas canelas e pés.

Três grupos musculares estão tipicamente envolvidos com talas de canela. O grupo medial – correndo pelo lado interior (medial) da canela – inclui os músculos tibialis posteriores, flexor alucis e flexor digitorum. A parte anterior (anterior) da perna é constituída pelos músculos tibial anterior, extensor alucinogénio e extensor do digitador. O terceiro grupo envolve o lado externo (lateral) da parte inferior da perna. Envolve os músculos peroneus longos, peroneus brevis e peroneus tertius.

Shin splint dor geralmente ocorre na parte inferior do interior de um terço da perna. Pode envolver sensibilidade medial posterior, ou pode consistir em dor aguda ao longo do osso da tíbia ou mesmo em áreas isoladas do osso. Se a dor da tala de canela for sentida no lado frontal da parte superior de um terço da perna, muitas vezes envolve sensibilidade muscular na tíbia anterior. Se a dor ocorrer no exterior da parte inferior da perna, geralmente significa o grupo perônio no terço inferior da perna. (5)

Pode optar por auto-diagnosticar a canela ou consultar um médico se a situação se tornar suficientemente grave. Talas de canela podem ser detectadas através de raios-X, um exame físico, e conversar com seu médico ou fisioterapeuta sobre lesões passadas e sua rotina de exercícios atuais.

Por vezes, a síndrome do compartimento agudo é confundida com talas de canela, o que é muito mais comum. (6) A síndrome compartimental é quando uma parte fechada do corpo, como a parte inferior da perna, deixa de receber fluxo sanguíneo e se torna excessivamente inflamada e rígida. É muito mais grave do que as caneleiras. A dor na perna também pode ser uma fractura de stress, que é uma fenda incompleta no osso, mas que é muito mais rara que as talas de canela.

Causas da dor na canela

O gatilho mais comum da dor na canela é a corrida. Alguns dos casos que levam a talas de canela incluem:

• correr com má forma (arcos caídos, sobrepronação ou supinação, por exemplo)
• não dar a si próprio tempo de recuperação suficiente entre corridas
• correr em superfícies duras (como pavimentos ou uma pista)
• correr a subir ou a descer, que exerce pressão sobre as canelas
• correndo em terreno instável (como colinas rochosas)
• começando uma rotina de exercícios demasiado agressiva, sem progredir lentamente
• correr antes de esticar ou aquecer, ou não esticar adequadamente depois
• usar ténis novos ou gastos que não suportam os pés ou a que ainda não está habituado

Se é um corredor ávido, a última coisa que provavelmente quer ouvir é que correr é a causa exacta da sua dor, e deixar de o fazer durante algum tempo, além de mudar a forma como corre, é o caminho mais rápido para a recuperação. Na verdade, dicas de corrida para iniciantes e corredores avançados, ambos se centram no reconhecimento adequado da dor vs. lesão e recuperação muscular.

Então por que alguns corredores lidam com caneleiras, enquanto outros não? Uma das razões é um fenomoneno chamado memória muscular. Essencialmente, seus músculos, articulações e ossos podem se lembrar de uma lesão do seu passado, tornando-o mais suscetível a futuras lesões, desgaste ou dor. Isto é mesmo verdade se você sente que já deixou passar tempo suficiente e se curou completamente.

As lesões antigas na sua panturrilha podem deixar para trás tecido cicatricial que cicatriza incorrectamente. Desequilíbrios no corpo causados por movimentos repetitivos, má forma de correr durante muitos anos, e não esticar as suas bandas IT, glúteos, bezerros e calcanhares o suficiente podem causar danos. Lesões feitas aos tecidos no passado podem torná-lo mais vulnerável a sofrer de caneleiras do que alguém que nunca lidou com esses problemas.

Peque-Se notar que os sintomas aparecem dentro de um período muito curto de começar a se exercitar, é provável que se formem danos na parte inferior das pernas há algum tempo. Lesões antigas podem deixar cicatrizes na parte inferior das pernas e preparar o local para dores futuras.

Uma das principais causas de talas de canela é não dar ao seu corpo tempo suficiente para descansar. Todos nós ouvimos dizer que precisamos de “dias de recuperação” e tempo suficiente entre treinos para reparar tecido muscular quebrado, mas algumas pessoas ainda optam por se empurrar demais por uma razão ou outra.

O problema é que o excesso de treino pode levar a problemas músculo-esqueléticos que podem tornar-se muito dolorosos e demorar muito tempo a sarar. O stress repetitivo colocado no tecido conjuntivo entre os músculos e ossos das canelas é a causa primária da dor na canela.

Restabelecer entre corridas é importante para baixar os sintomas das talas de canela, mas em alguns casos descansar sozinho não vai fazer o truque. Se o problema subjacente for uma má forma de corrida ou não usar sapatos de apoio suficientes, o problema principal não é abordado quando descansa. É por isso que os sintomas da canela podem desaparecer temporariamente com o repouso, mas reaparecem rapidamente para muitas pessoas.

Como se livrar das talas de canela rapidamente em 5 passos

A partir do momento em que você descartar outras causas de dor na canela, você pode tomar algumas medidas simples para reduzir a recorrência de talas de canela.

Felizmente, a maioria dos especialistas acreditam que é importante parar de correr completamente durante um período de tempo para ajudar o músculo e os ossos a sarar. Quando começar a fazer mudanças, uma redução da dor pode levar de três a seis meses, dependendo da gravidade do dano e do seu repouso.

Se a sua dor for suficientemente forte, tomar analgésicos de venda livre, juntamente com a cobertura das canelas, pode ajudar a reduzir a dor enquanto se cura. O tratamento convencional geralmente consiste em tomar acetaminofeno (Tylenol®) ou um medicamento anti-inflamatório não esteróide (AINE), como o ibuprofeno ou mesmo o Voltaren® Gel. Além disso, a cobertura da área afetada com gelo durante 15 minutos algumas vezes ao dia pode ajudar a diminuir o inchaço.

Embora estas etapas de autocuidado da canela não ajudem a resolver os problemas subjacentes, estes são os tipos de opções de tratamento conservador geralmente prescritos. E alguns destes tratamentos comuns também têm ajudado muitas outras condições músculo-esqueléticas dos membros inferiores. (1)

Aqui está o seu plano de tratamento natural passo a passo da canela:

1. Conserte a sua forma de correr

A forma de correr pode ser aprendida por sorte se não vier naturalmente para si. Algumas das melhores formas de alterar a sua forma são encontrar-se com um fisioterapeuta, que pode mostrar-lhe como rodar correctamente os pés ao correr, ou ver um vídeo explicando a forma correcta em casa para que possa praticar.

Proper form envolve começar por levantar os dedos dos pés, rodar os arcos para cima (chamada inversão), bater no chão usando o exterior do pé o mais possível, rodar suavemente o pé para dentro (chamada eversion) e depois levantar o calcanhar. O ideal é elevar o calcanhar uniformemente sem empurrar demasiado para um dos lados.

Algumas das formas como as pessoas correm incorrectamente com má forma incluem:

• não enrolar arcos para cima/pés chatos, o que significa que pisar causa o colapso dos arcos
• que o calcanhar atinja o chão demasiado abruptamente sem o enrolar uniformemente
• apronação excessiva do pé, o que significa rolar para dentro e colocar demasiada tensão nos dedos dos pés
• não levantar os dedos dos pés, o que pode fazer alguém tropeçar frequentemente

Uma das maiores coisas a corrigir é a má forma do calcanhar. Normalmente, o pé/roda deve fazer contacto com o solo a partir do exterior. A sobrepronação significa que o pé rola demasiado para dentro, o que faz com que o tornozelo não consiga estabilizar o pé e absorver correctamente o choque. Esta forma também pode fazer com que os dedos dos pés façam a maior parte do empurrão durante a elevação, o que coloca mais stress e dor nos dedos.

2. Começar devagar, descansar e recuperar os dias

A recuperação dos músculos é crucial, pois correr quando os músculos já estão desgastados pode causar demasiadas cicatrizes e aderências de tecido muscular para se desenvolverem onde não deveriam. Comece qualquer novo programa de exercícios lentamente, acumulando não mais do que 10% de quilometragem ou tempo a cada semana. Afinal, é mais fácil ajudar a prevenir a formação de caneleiras do que tratá-las quando já estão formadas!

Quando você tem uma pequena laceração ou lesão, os músculos tentam resolver a situação compensando em excesso e formando locais de fixação extra. Aderências anormais recém-formadas aumentam a pressão sobre a tíbia e sobrecarregam a parte inferior das pernas. Movimentos opostos podem ocorrer uma vez que o tecido muscular e os ossos agora interagem de formas que não devem.

Você quer evitar o crescimento excessivo de tecido cicatrizado, permitindo que as lágrimas musculares cicatrizem adequadamente, então certifique-se de obter descanso suficiente entre os treinos. Você ainda pode fazer exercício de uma forma que não coloque stress nas canelas, como natação ou possivelmente ciclismo.

Você pode notar que a sua dor na canela desaparece quando descansa o suficiente e tira algum tempo para correr. No entanto, este nem sempre é o caso – a recorrência dos sintomas das caneleiras é comum quando a forma de alguém não é abordada.

3. Cross-Train e Stretch to Vary Your Workouts

Para bater as caneleiras, pode reduzir a quantidade de stress que coloca nas pernas através do treino cruzado, o que significa fazer vários tipos de exercícios todas as semanas em vez de correr continuamente. Isto ajuda a construir força em outras áreas que o suportam durante a corrida e a fazer pressão na canela e calcanhar.

Por exemplo, exercício para fortalecer o seu núcleo, ou tente treinar força várias vezes por semana para construir músculo na parte superior e inferior do seu corpo (incluindo glúteos e coxas) sem esforçar as suas canelas. Voltas de natação, ioga, TRX, ciclismo ou simplesmente caminhar também são boas maneiras de terminar a sua semana.

Antes, depois e entre os exercícios, também se certifique de esticar corretamente. Para esticar e fortalecer os músculos da panturrilha como parte do tratamento da tala de canela, tente levantar os dedos dos pés, que são feitos levantando os dedos dos pés, depois baixando lentamente os calcanhares para o chão vezes sem conta.

Pode esticar suavemente o calcanhar de Aquiles ajoelhando-se no chão com as pernas e pés juntos e os dedos dos pés apontados directamente para trás. Sente-se suavemente nos seus calcanhares e calcanhares durante pelo menos 12-15 segundos, o que estica os músculos da sua canela.

4 Tente a Terapia de Massagem e Espuma de Enrolar

Algodão, massajar os seus calcanhares e pés, mais espuma de enrolar, são todas formas simples de ajudar a prevenir dores e inchaços futuros. Estas também são benéficas para mais do que apenas dores de canela – elas tratam a dor ao longo das pernas. Quando o tecido cicatricial é formado para curar lesões musculares (fibras musculares quebradas que resultam do exercício), as aderências entre os tecidos podem ficar rígidas e bem presas se os músculos não forem movimentados.

Músculos que mobilizam com segurança ajudam a quebrar as aderências. Alguns massagistas e fisioterapeutas recomendam começar massajando os bezerros.

A terapia com bezerros usando um rolo de espuma pode ser feita colocando o rolo de espuma no chão, posicionando seu corpo em cima para que o rolo fique debaixo dos seus bezerros, e movendo-se para frente e para trás. Você pode praticar o mesmo nas costas ou nos lados dos bezerros também. Pode parecer doloroso ou apertado, mas isto é um bom sinal e previne dores futuras.

Rolhe a área por 30 a 60 segundos, depois faça pausas por um período de tempo igual. Repita isto durante 5 a 10 minutos todos os dias, idealmente.

5. Use sapatos de apoio

Alguns ténis apoiam as canelas e os pés quando se exercita melhor do que outros. Escolha os sapatos certos para os seus pés falando com um profissional quando você compra sapatos para que ele ou ela possa medir você corretamente e olhar para os seus arcos. Uma parte importante do tratamento da canela é usar calçado feito para o seu exercício ou desporto específico, juntamente com a substituição dos seus ténis quando estes estão gastos, que para os corredores é normalmente a cada 350 a 500 milhas. (6)

Você também pode comprar palmilhas de apoio para colocar dentro dos seus tênis, se você for propenso a pés chatos. Há algumas provas de que o uso de palmilhas de absorção de choques pode ajudar a parar a dor da canela, que foi testada em pessoal militar. (7) Estas podem até ser feitas à medida para se ajustarem correctamente aos seus pés e resolverem a má forma.

Meias de compressão e envoltórios de compressão são outras opções que ajudam a parar a inflamação e o inchaço em torno de ossos ou músculos danificados.

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