Diabetes é um problema crescente que não pode ser ignorado. Atualmente, 1 em cada 10 americanos tem diabetes tipo 2. No entanto, se novos casos se desenvolverem como projetado, sua prevalência pode dobrar ou até triplicar nos próximos 40 anos, de acordo com Ann Albright, diretora da Divisão de Tradução do Diabetes do CDC. As taxas estão previstas para disparar até o ano 2050. Até lá, 1 em cada 3 americanos será diabético, a menos que façamos mudanças culturais drásticas.
Diabetes afeta aproximadamente 29,1 milhões de pessoas de todas as idades na América, ou cerca de 9,3% da população. Adicione a isso cerca de 86 milhões de pessoas nos Estados Unidos com pré-diabetes, que é um estágio de resistência à insulina que se desenvolve antes do diabetes completo. Se não houver intervenção, aqueles com pré-diabetes terão diabetes em três a seis anos.
O que é diabetes?
O diabetes tipo 1 é uma condição auto-imune na qual o sistema imunológico, por razões desconhecidas, destrói as células beta produtoras de insulina no pâncreas. Quando o corpo não pode produzir insulina, esta é a diabetes tipo 1. Algumas novas evidências do Broad Institute of MIT e Harvard, Massachusetts General Hospital (MGH), e do DIABIMMUNE Study Group sugerem que a diabetes tipo 1 pode estar relacionada a mudanças no microbioma do corpo, que é a coleta de bactérias e outros micróbios que vivem dentro e sobre o corpo, especialmente no trato digestivo. A diabetes tipo 1 não é causada por fatores de dieta ou estilo de vida inadequados.
A diabetes tipo 2 é causada principalmente por uma dieta pobre e falta de exercício, que levam à resistência à insulina, a incapacidade das células de reconhecer a disponibilidade de insulina que elas podem usar para obter energia. Um estilo de vida pouco saudável também pode criar um ambiente em que o pâncreas não produz insulina suficiente. Muitos diabéticos do tipo 2 têm resistência à insulina e baixa produção de insulina.
Existem diferentes tipos de diabetes. Os três tipos metabólicos e genéticos são, tipo I, tipo II e diabetes gestacional. A diabetes também pode ser causada por complicações médicas ou por interações farmacológicas. Os medicamentos esteróides, como a prednisona, aumentam muito os níveis de açúcar no sangue.
O pré-diabetes é definido como níveis elevados de glicose no sangue, no entanto, não estão em níveis suficientemente elevados para serem classificados como diabetes. Uma leitura normal de glicemia em jejum é inferior a 100 mg/dl. Uma pessoa com pré-diabetes tem um nível de glicemia em jejum entre 100 e 125 mg/dl. Se o nível de glicemia subir para 126 mg/dl ou mais, uma pessoa é classificada como diabética.
O pré-diabetes pode aumentar o risco de doença cardíaca e de acidente vascular cerebral em 50%. Se você estiver acima do peso, seu risco de desenvolver diabetes ou síndrome metabólica está muito aumentado. O excesso de peso é um factor que contribui porque a gordura abdominal extra aumenta a resistência à insulina. Se você não retirar parte do excesso de peso, é apenas uma questão de tempo antes de desenvolver diabetes e, potencialmente, síndrome metabólica.
Carboidratos e Diabetes
Deixe-me fazer esta declaração: nem todos os carboidratos são maus. De facto, os hidratos de carbono são necessários para a vida e podem ajudar a gerir níveis saudáveis de açúcar no sangue. É o tipo de carboidratos que os torna bons ou maus. Os hidratos de carbono de vegetais, frutas, grãos inteiros, feijões, ervilhas e lentilhas são excepcionalmente saudáveis para nós. Quanto mais alimentos à base de plantas você come, melhor você pode controlar sua diabetes e, em alguns casos, até mesmo revertê-la.
A maioria das pessoas não percebe isso, mas a farinha – mesmo a farinha de grãos inteiros – tem um efeito semelhante no corpo como açúcar refinado. Na verdade, a farinha branca aumenta os níveis de açúcar no sangue mais rapidamente do que o açúcar refinado de mesa. As únicas farinhas que não aumentam rapidamente o açúcar no sangue são farinhas feitas de grãos germinados, nozes e sementes, como farinha de amêndoa e farinha de coco, e farinha de leguminosas, como farinha de grão de bico.
Como administrar o diabetes
Se houver uma doença ou condição de saúde onde a dieta e mudanças no estilo de vida podem ser eficazes para reduzir o risco ou mesmo reverter seus sintomas, é diabetes – tipo 1 excluído. Contudo, comer com uma finalidade e fazer escolhas inteligentes pode ajudar a reduzir o número de unidades de insulina necessárias aos diabéticos do tipo 1. A dieta e mudanças de estilo de vida saudável podem certamente ajudar a reduzir a medicação necessária para controlá-la.
- Coma mais alimentos à base de plantas. Quanto mais vegetais você comer, melhores poderão ser os seus resultados. Isto inclui todos os vegetais (excepto batatas brancas), frutas com baixo teor de açúcar, grãos inteiros, feijões e nozes e sementes. Em cada refeição, encha metade do seu prato com vegetais como brócolos, couve, funcho, rabanetes, aipo, couve, espargos, espinafres, cenouras, batata doce, abóbora de inverno, cebola, alho, beterraba e verduras de folhas. Pelo menos metade dos seus vegetais precisam estar crus para uma nutrição óptima.
- Coma mais alimentos ricos em fibras. A fibra retarda a absorção dos seus açúcares naturais.
- Elimine o máximo possível de farinha refinada e alimentos processados da sua dieta. Isto inclui batatas fritas, biscoitos, biscoitos, bolachas, doces, alimentos pré-preparados como jantares de TV e arroz ou massas que já foram temperadas e aromatizadas. Além disso, retire o máximo possível de pão e cereais da sua dieta. Somente o pão Ezekiel é recomendado e não mais que duas fatias por dia.
- Elimine todos os grãos exceto aveia, arroz selvagem marrom escuro, e quinoa. Mesmo grãos inteiros podem causar um rápido aumento dos açúcares no sangue. O trigo pode piorar a resistência à insulina. Não coma mais do que um total de 4 porções de grãos por dia, uma vez que eles criam desejos através do aumento do açúcar no sangue.
- Evite carboidratos simples. Os carboidratos complexos são um ótimo combustível para o corpo. Procure obter 50 a 60 por cento das suas calorias diárias de hidratos de carbono complexos, 25 a 35 por cento de gorduras saudáveis para o coração e o resto de proteínas magras.
- Reduza a sua ingestão de alimentos de origem animal tanto quanto possível, particularmente carnes processadas. Existe uma relação entre as carnes processadas e a diabetes.
- Elimine as bebidas açucaradas, refrigerantes, bebidas com cafeína, e sumos de fruta da sua dieta. Se você tem diabetes, evite o café. O café é um assunto estranho; estudos mostram que a cafeína no café pode ajudar a prevenir a diabetes. No entanto, se você já tem diabetes, ele aumenta os níveis de glicose e insulina no sangue.
- Elimine todos os frutos secos da sua dieta. Coma apenas bagas frescas ou congeladas, maçãs, ameixas, pêssegos e pêras. Tenha apenas 2 a 3 porções de frutas por dia.
- Aprenda e use o índice glicêmico e a carga glicêmica.
- Esteja ciente de que leite e iogurte contêm lactose, um tipo de açúcar no leite. Oito onças de leite tem cerca de 12 gramas de açúcar. Também são adicionados açúcares no leite aromatizado e no iogurte, até 30 gramas de açúcar por 6 oz de iogurte. Eu recomendo leite de amêndoa não adoçado; não tem açúcar e tem um sabor fantástico!
- Limite de frituras. O peso extra que eles embalam aumenta a resistência à insulina e pode causar doenças cardíacas.
- Alimentos ovóides com mais de 9 gramas de açúcar por porção.
- Coma 6 vezes por dia. Isto ajuda a manter o açúcar no sangue estável, espalhando a ingestão de alimentos em quantidades menores.
- Exercício durante pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Trabalhe até se exercitar durante uma hora por dia, no mínimo. A atividade física força as células a usar a glicose (açúcar no sangue) para obter energia. Verifique sempre com o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
- Perca peso. Apenas uma queda de 10% no peso pode fazer uma grande diferença nas leituras de glicose no sangue.
- Deixe de fumar e elimine o álcool o mais possível. O álcool é outra forma de açúcar. Um pouco de vinho tinto, ocasionalmente, está bem.
Para resumir; livre-se de alimentos ricos em glicemia e produtos químicos e coma uma dieta saudável, baseada principalmente em plantas. Todos os dias, beba um smoothie cheio de fibras e alimentos ricos em antioxidantes e trabalhe para se exercitar pelo menos uma hora por dia. Ao incorporar estes hábitos saudáveis no seu estilo de vida, você pode reduzir o risco de diabetes e ajudar a pôr fim a esta epidemia.
Desejos saudáveis!
