Uma dieta de 5 semanas e uma rotina de exercícios que ajudará a queimar gordura e ajudará a perder rapidamente 35 libras em cerca de 3 meses, de uma forma segura e saudável. Como em todas as dietas, por favor consulte o seu profissional de saúde a partir de um.
Se mantiver a sua dieta e manter o programa de exercícios, pode esperar uma perda de 2-4 libras por semana. Perder 35 libras é muito possível, mas a quantidade depende do rigor da dieta e da intensidade com que você se exercita. Você pode esperar uma média de 2,5-3 libras por semana com esforços sustentados.
Calorias de manutenção = 2475
Encepção calórica = 1675 Calorias
Quebrar – 37g de gordura, 168g de proteína, 168g de carboidratos
Seu menu de dieta recomendada de calorias
Meal One:
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1 Ovo inteiro – 90 calorias, 6g de gordura, 7g de proteína, 0g de carboidratos
½ Cup Oatmeal – 150 calorias, 3g de gordura, 5g de proteína, 26g de carboidratos
Meal Two:
1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural – 105 calorias, 8g de gordura, 4g de proteína, 3g de carboidratos
2 fatias 100% Pão de trigo integral – 100 calorias, 2g de gordura, 5g de proteína, 20g de carboidratos
Meal Three:
4 Oz Peito de Frango – 180 Calorias, 4g Gordura, 36g Proteína, 0g Carboidratos
4 Oz Batata Doce – 75 Calorias, 0g Gordura, 1g Proteína, 24g Carboidratos
1 Copo Brócolos/Outro Vegetal – 35 Calorias, 0g Gordura, 2g Proteína, 5g Carboidratos
Meal Four:
4 Oz Peito de Frango – 180 Calorias, 4g Gordura, 36g Proteína, 0g Carboidratos
3/4 Cup Brown Rice – 170 Calorias, 0g Gordura, 4g Proteína, 38g Carbos
4 Copos Espinafres/Outros verdes – 30 Calorias, 0g de gordura, 5g de proteína, 4g Carbos
4 Fatias de abacate – 60 Calorias, 4g de gordura, 2g de proteína, 3g Carbos
Meal Five:
4 Oz Peixe/galinha – 180 Calorias, 4g Gordura, 36g Proteína, 0g Carboidratos
1/3 Taça Arroz Castanho – 70 Calorias, 0g Gordura, 2g Proteína, 15g Carboidratos
1 Taça Vegetais/Brócolos Vaporizados – 35 Calorias, 0g Gordura, 2g Proteína, 5g Carboidratos
Meal Six:
1 Batido de Proteína – 130 Calorias, 2g de gordura, 21g de proteína, 4g de hidratos de carbono
1 Banana/Piece of Fruit – 85 Calorias, 0g de gordura, 0g de proteína, 21g de hidratos de carbono
Totais diários:
1675 Calorias, 37g Gordura, 168g Proteína, 168g Carboidratos
Nota:
Este é um menu de amostra para um dia. O dieter deve comer refeições com um valor calórico semelhante e maquiagem de carboidratos, proteínas e gorduras. A proporção deve permanecer em 40/40/20 (proteínas/carbifos/gorduras).
Basicamente, o menu pode ser alterado frequentemente mas os valores globais de macronutrientes e calorias não devem mudar muito.
Para vegetarianos, substitua o tofu ou grão-de-bico pelas carnes.
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Treino
Assim, para um programa de treino de 5 dias que constrói músculo magro enquanto corta grandes quantidades de gordura, precisamos de uma grande combinação de exercícios de cardio e de emagrecimento.
HIIT significa High Intensity Interval Training. Estas sessões de cardio duram 20 minutos mais um arrefecimento de 2 minutos. Você pode alternar o seu cardio entre qualquer máquina que você escolher. Sugiro que a mude frequentemente para cima para atingir os músculos de formas diferentes e evitar o tédio.
Para Dias HIIT: Vai fazer 10 “mini-circuitos” de 2 minutos cada um. Durante o primeiro minuto, você sprint ou move-se o mais rápido possível. Durante o segundo minuto, você vai desacelerar para um ritmo normal e constante para baixar o seu ritmo cardíaco. **A medida que você melhora, você pode mudar os intervalos para 30s em 30s desligado***
Para Dias de Cardio Normal: Vai fazer cardio em estado estável durante 30 minutos. Mais uma vez, você tem a escolha da máquina. Tente usar um nível moderadamente alto de resistência.
Então é isso para o cardio, é bastante básico. Agora, para o seu exercício ponderado, você deve olhar para cair dentro da faixa de resistência indicada. Isso significa que você não pode realizar outra repetição fisicamente. A quantidade de repetições indicada é o número por conjunto. Você terá 45-60 segundos para descansar entre cada conjunto.
Monday: Tórax/Tríceps
Push-ups (Warm-up) – 2 Sets, 10 Reps
Barbell Flat Bench Press – 4 Sets, 8-12 Reps
Dumbbell Incline Bench Press – 3 Sets, 12-15 Reps
Dumbbell Chest Flye – 3 Sets, 15-20 Reps
Prensa de Tríceps de Dumbbell Seated – 4 Sets, 8-12 Reps
Pickbacks de Tríceps – 3 Sets, 12-15 Reps
Push-Ups de Posição de Fechamento (Grip) – 3 Sets, Max Reps
Terça-feira: Reps. costas/bíceps
Aquecimento (Warm-up) – 5 Minutos
Dobrado sobre fila de Dumbbell – 4 Sets, 8-12 Reps, Max Reps (use uma banda ou cadeira para assistência se necessário)
Tiperextensão – 3 Sets, 15-20 Reps
Martelo de Cachimbo – 3 Sets, 8-12 Reps
Pregador de Cachimbo – 3 Sets, 15-20 Reps
Quinta-Feira: Pernas
Aquecimento de agachamentos – 2 Sets, 10 Reps
Arrasamento de agachamentos – 4 Sets, 8-12 Reps
Arrasamento de agachamentos – 3 Sets, 15 Passos por pé
Botão de elevação (Ponte) – 2 Sets, 25 Reps
Extensão de perna – 4 Sets, 12-15 Reps
Curva de tendão deitado – 4 Sets, 15-20 Reps
Sexta-feira: Ombros
Arm Círculos (Warm-up) – 2 Conjuntos, 10 Cada Via
Prensagem do Ombro com Ombro com Sedação – 4 Conjuntos, 8-12 Reps
Barbell Upright Row – 3 Conjuntos, 8-12 Reps
Argamentos Laterais – 3 Conjuntos, 15-20 Reps
Dobradas sobre aumentos do atraso traseiro – 5 Sets, 12-20 Reps
Drogas de halteres – 2 Sets, 20-25 Reps
As mulheres não produzem testosterona suficiente para construir “músculo volumoso”, por isso não deixe que isso o incomode. Esta rotina de treino vai ajudá-lo a construir músculo magro, ou seja, no final, você vai parecer melhor, pois não vai ser apenas magro e amorfo. O musculação também impulsiona o metabolismo durante um longo período de tempo, que é desejado para uma rápida perda de peso.
