Como a maioria dos triatlos, o Escape from Alcatraz em São Francisco começa com um mergulho, seguido por uma perna de bicicleta e uma corrida. No entanto, esta corrida ainda é diferente de qualquer outra.
É uma corrida de destino perfeito, com um dos percursos mais desafiantes do desporto, e é por isso que tantos anseiam pela oportunidade de competir nela.
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Lauren Goss, Hoka One triathlete profissional e Escape from Alcatraz sobrevivente, partilha dicas valiosas para o ajudar a suportar esta corrida cansativa, que se realiza este ano a 11.
Antes da corrida
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Conduza o percurso de bicicleta: Suba num carro e passe por cima das colinas, pontos de referência e curvas. As ruas de São Francisco também têm buracos significativos, portanto tome nota para evitar pneus furados ou batidas.
Estude a transição: Conhecer a área de transição vai ajudá-lo a perder tempo e a sentir-se confiante. “Eu não fiz isso muito bem”, diz Goss da sua corrida de fuga inaugural. “Eu sabia onde estava a entrada e saída da moto, mas não tinha certeza onde estavam as áreas de entrada e saída. Eu estava a fazer 180s freneticamente a tentar perceber isto. Parece tolice, mas quando estás a remarinar e com frio, a tua cabeça não pensa direito.”
Pick the best gear: Um kit de corrida é simples de usar debaixo de um fato de mergulho, tem almofadas nos calções para a perna da bicicleta e é fácil de correr dentro. “O TYR Torque é neoprene e aquece a água dentro do fato, que aquece o corpo. Também é um grande quebra-ventos”, sugere Goss.
Survivendo ao banho
Coma um grande pequeno-almoço: “Você tem que preparar sua transição, pegar um ônibus de 20 minutos até a casa do ferry, fazer um passeio de uma hora de ferry até a largada e depois correr. Há muito tempo parado para ficar com fome. Certifique-se de abastecer ou trazer um lanche para o passeio de barco”, recomenda Goss. Use esse tempo para se hidratar também.
Bring swim cords: Podes pensar que o teu corpo está quente de todo o arranjo que tens de fazer antes da corrida, mas os teus músculos ainda precisam de pôr o sangue a correr. As cordas de natação ajudam a soltar os músculos e a prepará-los para enfrentar a malvadez da baía de SF.
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“Acho que é uma boa ideia ter isto para fazer o sangue fluir. As pessoas vão olhar para você com inveja e desejam ter algum”, compartilha Goss.
Derramar água no seu wetsuit: Goss sugere que você inunde seu wetsuit antes do início para que seu corpo possa começar a aquecer.
Conheça seus pontos de referência: Com o nevoeiro, o corte e a corrente, você deve saber para onde se dirige. Goss encoraja-o a conhecer os pontos de referência para os quais deve olhar. “Mantenha a cúpula das Belas Artes à direita”, aconselha ela, “e as bóias amarelas à direita; você as vê quando se aproxima da costa”.”
Sobrevivendo à corrida de meia milha para Transition 1
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Calme o boné e os óculos de proteção”: Há uma corrida de 800 metros até à primeira transição após a porção de natação. Quando estiver a correr, comece a tirar o fato de banho. Uma vez na cintura, retire os óculos e a touca.
“Cometi um erro de principiante e tirei os óculos primeiro e tive de os enfiar pelo fato. São coisas pequenas como esta que vão te atrasar”, diz Goss.
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Não calce os sapatos: “Vai levar mais tempo do que vale a pena mexer nos sapatos, especialmente com as mãos congeladas e um cérebro congelado. O caminho é pavimentado e seus pés estão dormentes”, diz Goss.
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Survivendo à bicicleta
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Dividir o percurso em mini objetivos: Quebrar a perna da bicicleta em cinco secções. Isto vai ajudá-lo a saber quando deve empurrar e quando deve recuperar.
A primeira secção é um segmento plano de 2 milhas. Empurre com força aqui, porque a maior parte do percurso é lento e ascendente.
A segunda secção é o bairro da casa de um milhão de dólares. Esta parte está a rolar com algumas estradas esboçadas. Os atletas tendem a relaxar aqui porque se sentem rápidos com os rolos; no entanto, esta é a sua chance de ganhar tempo e empurrar com força. Confie na sua habilidade de andar de bicicleta.
A terceira secção é no Golden Gate Park. “Tente empurrar uma mudança com mais força do que se sente confortável e prepare-se para atacar essas subidas”, expressa Goss.
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A quarta secção é uma escalada à Legião de Honra. Suba com força até o topo e continue até o início da descida.
A quinta secção é os últimos 2 km de volta para a transição. O percurso fica um pouco lotado, por isso tenha consciência disso e vá rápido.
Sobrevivendo à corrida
Definir um ritmo: Definir um bom ritmo e poupar energia para as escadas e a escada de areia. Empurre-se na primeira e nas últimas 2 milhas do percurso. “Estas são as únicas oportunidades para correr rápido e entrar numa ranhura”, partilha Goss.
As escadas vão consumir muita energia. Aproveite a parte de baixo e vá rápido. (No treino, pratique nas escadas do estádio para obter um bom ritmo.) Depois das escadas, há a Escada de Areia Equinócio; não se envergonhe de usar a corda, pois ela o ajudará muito.
Até você chegar ao topo, saiba que há uma pequena porção de subida. O resto da corrida é principalmente em declive.
“Sê confiante e não te retraias!” diz o Goss. “Corra com força e divirta-se.”
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