Quando você ouve o termo “supressores de apetite”, é fácil pensar em algum tipo de medicação ou comprimido de dieta que consertará facilmente os seus desejos de fome. No entanto, você pode ficar chocado ao saber que os melhores inibidores de apetite são na verdade alimentos naturais que podem facilmente fazer parte da sua dieta. Um supressor de apetite é simplesmente um alimento que o ajudará a sentir-se completamente cheio e satisfeito, ao ponto de o seu apetite ser refreado e você não mais ficar procurando alimentos.
Um sentimento de verdadeira plenitude vem na verdade de uma hormona conhecida como leptina. Ajuda a controlar o seu apetite e sinaliza o seu cérebro quando deve parar de comer. Isto pode ser bastante fácil de ignorar com um alimento que não tem uma alta saciedade, e é por isso que a adição de inibidores de apetite pode ajudar. Eles reduzem a ghrelin, a “hormona da fome” que o faz sentir fome.
Entre a nossa própria pesquisa e falando com Hilary Cecere, RD for Eat Clean Bro, conseguimos criar uma lista de supressores de apetite eficazes que reduzem a ghrelin e o ajudam a sentir-se naturalmente cheio durante horas.
De acordo com Cecere, a melhor maneira de abafar a fome é comer um volume de alimentos com baixas calorias, especialmente frutas e vegetais.
“Acho que alguns dos melhores alimentos inteiros serão seus alimentos de alto volume, como são chamados”, diz Cecere. “Basicamente, eles contêm fibras e alto teor de água, de modo que seriam suas frutas e vegetais”. Eles são capazes de enchê-lo sem adicionar uma tonelada de calorias”
Vegetais sem amido, ou vegetais com baixo teor de carboidratos, são um ótimo lugar para começar, especialmente porque eles são mais baixos em calorias. Adicione porções de diferentes tipos em suas refeições, como brócolis, cenouras, couve-flor, pimentão, abobrinha, abóbora de verão, espargos, aipo, e muito mais.
Batatas cozidas
O Departamento de Bioquímica da Universidade de Sydney divulgou um Índice de Saciedade de Alimentos Comuns, revelando o nível de saciedade dos alimentos em comparação com o pão branco comum. Batatas cozidas acabaram com o nível de saciedade mais alto, com um nível de saciedade três vezes maior do que o do pão branco comum. Isto significa batatas-doces e até mesmo batatas brancas – podem abóbora que a fome após uma refeição, segundo Cecere.
Aveia
Para Cecere, começar o dia de folga com farinha de aveia deixa-a satisfeita e cheia por longos períodos de tempo, e é um dos alimentos que ela altamente recomenda. “Eu sempre acho que se eu comer farinha de aveia de manhã para o café da manhã, isso me prende bastante”, diz ela.
Embora nem todos os carboidratos façam uma pessoa se sentir cheia (o Índice de Saciedade é prova disso), há certos que a farão se sentir cheia em relação a outros. Encontrar os carboidratos certos (e mesmo a quantidade certa de carboidratos) é um processo de julgamento e erro para todos, pois cada humano é diferente. “Quando você escolhe um carboidrato refinado que digere rapidamente, é como se você tivesse fome logo após comer”, diz Cecere.
Em seu julgamento-e-erro, ela notou que ter carboidratos de manhã a ajudou a se sentir satisfeita durante todo o seu dia. “Eu acho que definitivamente preciso de um hidrato de carbono pela manhã, e normalmente se eu não tenho fome, eu estou meio rabugenta, então eu definitivamente encontrei isso por mim mesma”, diz Cecere. “Mas acho que determinar quantas porções de cada macronutriente você precisa é apenas honestamente baseado em seus objetivos e tentativa e erro”
Veja se começar com farinha de aveia pela manhã é o certo para você com estas receitas de aveia da noite para o dia.
Melancia de aveia
Embora os alimentos de alto volume venham com uma variedade de opções, Cecere apontou alguns alimentos específicos em sua entrevista. Uma dessas “grandes escolhas” foi desfrutar de um pouco de melancia. A melancia é rica em fibras e consiste em 92% de água, que também é um supressor de apetite recomendado pela Cecere.
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Tomatos
Tomatos foram outra recomendação da Cecere na sua lista de alimentos supressores de apetite. Uma xícara de tomate contém mais de duas gramas de fibra, de acordo com a Central FoodData do USDA, que é a mesma quantidade de fibra que 4,5 xícaras de espinafre. Adicione tomates (e espinafres, enquanto estamos falando sobre isso) a alguns ovos para um café da manhã que diminui a fome.
Maçãs
A conservação de alimentos ricos em fibra na sua dieta é outra excelente forma de se sentir cheio, e as maçãs são provavelmente uma das mais deliciosas que se pode ter (ou pelo menos para algumas das nossas papilas gustativas). De acordo com um artigo publicado pela Harvard School of Public Health, a fibra “ajuda a regular o uso de açúcares pelo organismo, ajudando a manter a fome e o açúcar no sangue sob controlo”. Porque as maçãs são conhecidas por serem grandes fontes de fibra, tê-la como parte de sua dieta – seja com seu café da manhã ou mesmo como um lanche ou sobremesa – pode ser uma ótima maneira de parar de sentir tanta fome o tempo todo.
Caldos à base de caldo
Você provavelmente já ouviu falar de todos os benefícios de consumir caldo, especialmente caldo de osso, mas será que ele realmente faz alguma coisa pelo seu apetite? De acordo com a Cecere, é um supressor de apetite útil, tal como os outros. O caldo de osso contém 10 gramas de proteína em apenas uma xícara, e como a proteína é saciante, isso significa começar uma refeição com caldo de osso – ou uma sopa à base de caldo – também pode ser saciante. Além disso, há muitos benefícios do caldo de osso, como a forma como melhora o intestino.
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Salad
Se não estiver a sentir uma sopa à base de caldo, a salada pode ser outra óptima opção para começar a sua refeição, de acordo com a Cecere. “faz com que as pessoas comam menos”, diz o Cecere. “Mais uma vez, funciona da mesma forma em que dá volume à sua barriga e depois não se vai entregar tanto à sua refeição.”
Os estudos até mostram que isto é verdade! Estes estudos mostraram que comer uma salada de baixo teor energético (também conhecida como uma salada de baixo teor calórico, semelhante à recomendação alimentar de baixo teor calórico e alto volume da Cecere) irá reduzir a “ingestão de energia da refeição”, o que significa a quantidade de calorias consumidas durante um prato principal, servido após a salada. Começar a sua refeição com um alimento de maior volume e baixo teor calórico – como uma simples salada de jardim com um destes molhos de baixo teor calórico – pode ser incrivelmente benéfico como supressor de apetite, e os seus objectivos de saúde em geral.
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Água
>Esta pode parecer uma tolice, mas confie em nós nesta. Estudos mostram que começar o seu dia com água – ou mesmo beber 1,5 litros de água por dia, de acordo com estudos – pode realmente ajudar o seu consumo total de calorias ao longo do dia.
“A água funciona da mesma forma, as pessoas que bebem 1-2 chávenas de água antes de comer tendem a comer menos”, diz Cecere. “Então eu acho que a água é muitas vezes negligenciada, mas é enorme nessa equação”
Avocado
Avocado é considerado uma gordura saudável, e gorduras saudáveis são popularmente conhecidas por fazer com que as pessoas se sintam cheias depois de as consumir. “A coisa sobre as gorduras é que sinaliza ao seu cérebro que você está cheio, mais a gordura leva mais tempo para digerir”, diz Cecere.
De acordo com a Healthline, o abacate também é ótimo para absorver nutrientes em alimentos à base de plantas. Alguns nutrientes são conhecidos por serem lipossolúveis, o que significa que você precisa de uma gordura para obter totalmente os nutrientes deles. O abacate pode ser útil para este processo. Além disso, o abacate está cheio de nutrientes em si! Tem uma grande quantidade de vitamina K, folato, vitamina C e fibras, e ainda tem mais potássio do que uma banana!
Nozes
Nozes também são um alimento com alto teor de gordura que a Cecere altamente recomenda.
“Elas literalmente mantêm-no cheio por mais tempo e suprimem o apetite”, diz a Cecere. “É por isso que um punhado de amêndoas é tão bom entre uma refeição.”
É isso mesmo! Pegue um punhado de amêndoas (cerca de uma onça delas, segundo o Cecere) e desfrute-as entre as suas refeições.
Proteínas brancas
Estudos mostram que consumir maiores quantidades de proteína promove a saciedade, especialmente com o aumento da frequência alimentar. Ter uma proteína magra, comparada com outra fonte de proteína, pode ajudar em termos do volume de alimentos que se pode ter por menos calorias. Por exemplo, quatro onças de carne moída, em média, ronda as 200 calorias com 23 gramas de proteína, enquanto quatro onças de peito de frango, em média, ronda as 100 a 130 calorias com 27 gramas de proteína. A inclusão de proteínas magras permite que você tenha um volume maior de proteína para menos calorias em comparação com outras fontes de proteína, ajudando-o a se sentir cheio.
Iogurte grego
Porque o iogurte grego também tem uma grande quantidade de proteína (um recipiente individual de 5,3 gramas em média 160 calorias e 15 gramas de proteína), é o lanche perfeito para suprimir o apetite. Segundo um estudo feito pelo Departamento de Nutrição da Universidade do Missouri, ter um lanche da tarde de iogurte grego “reduziu a fome, aumentou a plenitude e atrasou a alimentação subsequente em comparação com lanches de proteína mais baixos”. Para ainda mais tempo de lanche, adicione uma colher de sopa de manteiga de amendoim para um chute extra de gordura saudável.
Eggs
Já sabemos que ter proteína é útil para a saciedade, por isso adicionar as “bolas de energia” originais à sua dieta ajudará a esmagar a fome. Este supressor de apetite é óptimo para todas as refeições! Você pode fazer todos os tipos de pratos de ovos para o café da manhã, ou ovos cozidos para jogar em cima de saladas ou simplesmente comer como um lanche. Aqui estão 23 Deliciosas Receitas de Ovos para ficar Skinny para você experimentar!
Café
“O café contém cafeína, por isso acelera um pouco o seu metabolismo, mas a cafeína também é um supressor de apetite”, diz Cecere, assim como numerosos estudos. “Por isso, às vezes, se as pessoas tomam um café de manhã, ou mesmo à tarde, não sentem fome de imediato. E isso é basicamente a cafeína e o consumo moderado de cafeína como um a dois”
Chocolate preto
É verdade, até o chocolate está na lista do Cecere! Mas especificamente chocolate preto, dado que o chocolate preto também contém alguma cafeína.
“Eu acho que o chocolate preto é bom porque, embora seja mais alto em gordura, na verdade contém uma pequena quantidade de cafeína, e eu acho que ele também atinge uma espécie de dente doce”, diz Cecere.
Um estudo, publicado pelo Departamento de Medicina Interna do Grupo de Hospitais Reinier de Graaf, na Holanda, até mostrou como comer, e até mesmo cheirar, chocolate preto poderia criar mudanças no ghrelin e resultar em uma resposta de saciedade.
Seltzer
Quando é hora de relaxar para a noite, alguns podem chegar a tomar um cocktail ou um copo de vinho tinto (sim, o vinho tem alguns benefícios para a saúde). Mas para Cecere, um copo de ourivesaria serve, especialmente porque a faz sentir-se cheia antes de bater no feno.
“Acho que são as bolhas na ourivesaria e a carbonatação, esmaga uma espécie de desejo, mas também aquelas bolhas e o ar extra na barriga te enchem”, diz Cecere.
As suas teorias até soam verdadeiras nos estudos! A água carbonatada causa um “efeito significativo e saciante”, mesmo que seja a curto prazo, de acordo com um estudo publicado pela Graduate School of Human Science and Environment da Universidade de Hyogo no Japão. Portanto, se você se encontrar procurando por um pequeno lanche no final do dia, tente beber um copo de seltzer em vez disso. Isso pelo menos o fará sentir-se cheio enquanto se prepara para dormir.
