Exercícios da Síndrome do Túnel de Tarsal

Os exercícios de alongamento e fortalecimento são importantes para a reabilitação e prevenção da síndrome do Túnel de Tarsal. Aqui explicamos exercícios de alongamento e fortalecimento para tratar e prevenir a síndrome do túnel de Tarso.

Extensão

Forçamento

Exercícios de alongamento

Extensão dos músculos da panturrilha é particularmente importante, uma vez que os músculos tight gastrocnemius e soleus (que compõem o grupo muscular da panturrilha) podem aumentar a sobrepronação. Um bom ponto de partida é avaliar a flexibilidade da musculatura da panturrilha. Os exercícios devem ser sempre feitos sem dor.

Testar a flexibilidade muscular da panturrilha

• Para avaliar a flexibilidade muscular gastrocnémica, sente-se num sofá ou mesa com as pernas para fora em frente.
• Os pés devem estar pendurados mesmo por cima da borda do sofá.
• Se o terapeuta aplicar uma pressão suave no pé, para iniciar um alongamento, um ângulo de 90 graus deve ser possível sem precisar forçá-lo.
• O seu terapeuta deve sentir uma resistência natural mesmo antes do atleta sentir um alongamento.
• O músculo Soleus é testado da mesma forma, mas com o joelho dobrado. Isto relaxa o grande músculo gastrocnêmio da panturrilha deixando o músculo solitário ainda esticado.
• É raro que o músculo solitário seja apertado, pois os músculos gastrocnêmios apertados são mais comuns, e podem contribuir para o desenvolvimento da síndrome do túnel do tarso.

Estiramento do músculo gastrocnêmio

• Esticar o músculo gastrocnêmio deve ser feito com a perna mantida reta ao ser esticada.
• Um método é colocar o calcanhar da perna dorsal no chão encostada a uma parede. Se não conseguir sentir um estiramento, mova a perna posterior mais para trás.
• Prenda durante dez segundos, repita três a cinco vezes e repita o conjunto três vezes por dia.
• Prenda o estiramento durante mais tempo, até 45 segundos.
• Outra forma de esticar o músculo gastrocnémio é descendo um degrau. Isto é mais adequado para atletas com músculos da panturrilha muito flexíveis.

Estiramento do músculooleus

• Esticar o músculo sola, que é mais baixo na parte de trás da perna, deve ser feito com a perna dobrada no joelho.
• Prensar o calcanhar traseiro para a frente até que se sinta um estiramento. Se não for possível sentir um alongamento, então coloque algo por baixo dos dedos dos pés para levantar a parte da frente do pé. Ou colocar a bola do pé contra a parede e empurrar o joelho para a frente.
• Dobrar o joelho tira o músculo Gastrocnemius, que se prende acima do joelho, do estiramento.

Fáscia plantar estiramento

A fáscia plantar é uma faixa de tecido debaixo da planta do pé que vai desde o calcanhar até ao antepé.

• O alongamento da fáscia plantar pode ser feito puxando o dedo grande do pé e o antepé para cima.
• Deve ser possível ver e sentir a fáscia plantar a ser esticada sob o pé.
• Prender o alongamento durante cerca de 30 segundos. Repita cinco vezes e procure esticar 3 vezes por dia.
• A esticagem de memória é um processo de longo prazo. Terá de ser mantido muito tempo depois de sentir que a lesão cicatrizou.

Rolamento de bola

Outra forma de esticar a fáscia plantar é rolando-a sobre um objecto redondo ou cilíndrico, como uma bola, um rolo ou uma lata de sopa. A lata de sopa pode ser colocada no congelador para incluir também um efeito de terapia fria. Enrole o pé repetidamente sobre a bola aplicando pressão para baixo sobre a fáscia plantar. Ela age como uma massagem profunda dos tecidos para ajudar a esticar a fáscia.

Exercícios de fortalecimento

Exercícios de síndrome do túnel Tarso devem incluir exercícios de fortalecimento para os músculos responsáveis pela supinação. Isto ajuda a prevenir a sobrepronação. Em particular, o fortalecimento do músculo tibial posterior, bem como o fortalecimento excêntrico dos músculos peroneais deve ajudar a retardar o movimento da pronação.

Inversão isométrica do tornozelo

Para começar a fortalecer a tíbia posterior, o músculo pode ser contraído sem movimento do tornozelo/pé.

• O paciente senta-se no chão com o tornozelo apenas para fora de uma cadeira ou perna de mesa.
• Alternativamente, um parceiro ou amigo pode aplicar resistência com a mão.
• O paciente tenta então mover o pé para dentro contra a resistência.
• Esta contracção pode ser mantida durante 5-10 segundos, antes de descansar e repetir 5-10 vezes. Comece na parte inferior deste intervalo e aumente gradualmente o tempo e as repetições.

Inversão da banda de resistência do tornozelo

• Uma banda de resistência é amarrada à volta do pé com a outra extremidade ligada a um ponto fixo.
• O pé é virado para dentro contra a resistência da banda.
• Revolver ligeiramente para a posição inicial, descansar e repetir 10-20 vezes. Comece com apenas 10 repetições e aumente gradualmente.
• Esta pode ser realizada todos os dias desde que não tenha dores.
• Para tornar mais difícil, comece com a banda sob tensão aumentada encurtando a secção que está a ser utilizada.

Tibialis posterior strengthening

Resisted eccentric Inversion

• Para trabalhar os músculos peroneais que ajudam a controlar a pronação ou eversão do pé, é necessário um parceiro.
• O parceiro tenta empurrar o pé para a pronação e o paciente resiste a este movimento, abrandando-o e controlando-o.
• A força e a velocidade com que a pronação (eversion) é aplicada pode ser lentamente aumentada à medida que a força melhora.

Pernas de calcanhar

Pernas de calcanhar é um exercício funcional mais relacionado com os movimentos normais do dia-a-dia.

• Pernas de calcanhar para cima, caminhando lentamente através do chão. Depois, enquanto o pé rola para a frente, empurre até aos dedos.
• Continue a caminhar com uma acção do calcanhar dos pés até sentir os músculos a trabalhar.
• Variações neste exercício incluem caminhar apenas sobre o calcanhar ou caminhar apenas sobre os dedos.
• Exercícios podem ser feitos duas vezes por dia e progredir aumentando a duração das caminhadas.