Saving chiselled abs is the goal of most aesthetics gym-goer. Embora saibamos que a sua percentagem de gordura corporal precisa de ser baixa para o conseguir, há uma variedade de exercícios abdominais que podem realmente colocar o seu abdómen à espada.
Os abdominais estão entre os exercícios mais comuns que verá serem realizados no ginásio, ou mesmo em casa, mas quais são os exercícios mais difíceis de dar variações e testar realmente os seus abdominais?
Este artigo dá uma olhada em cinco dos exercícios abdominais mais desafiadores para aqueles que gostariam de se colocar na categoria de abdominais de elite.
#1 Pendurar pernas
Este exercício requer força na parte superior do corpo, assim como ser forte no núcleo. Você começa usando uma barra de queixo para cima e tendo os braços estendidos ao longo do braço. Depois, você levanta lentamente as pernas, até que o tronco e as pernas estejam num ângulo de 90 graus. Mantenha a posição, antes de descer lentamente as pernas para a posição inicial. Certifique-se de manter as pernas sempre direitas para trabalhar realmente os abdominais.
Reps: 10
Sets: 4
Rest: 60 segundos
Variação: Você pode fazer a perna suspensa levantar ainda, mas com uma torção no topo para também trabalhar os obliques, bem como os abdominais. Execute o exercício normalmente, mas em vez de segurar a contracção, torça ambos os lados na parte de cima para rebentar os oblíquos.
#2 Bandeira Humana
Arguivelmente o exercício mais difícil, este exercício de tábua vertical funciona tanto com os lats como com os deltóides para ajudar a estabilizar o seu corpo, bem como os seus oblíquos. Uma coisa é certa, você precisará de bases fortes de força para construir a partir de exercícios de peso corporal, como os pull-ups e a prancha. Vais precisar de um poste, para começar. A sua mão de cima precisa de estar numa posição de preensão acima da altura da cabeça, enquanto a sua mão de baixo precisa de estar numa posição de preensão por baixo, virada para o lado oposto e logo abaixo da pélvis.
Então, empurre-se para cima para uma posição horizontal, com as pernas para fora e mantenha-se direito durante o máximo de tempo possível. Parece simples? Experimente.
Reps: Até falhar
Sets: 3
Rest: 90 segundos
Variação: Bandeira vertical. Levante as pernas mais alto do que a posição vertical para uma posição mais horizontal com o tronco e as pernas criando um ângulo de 45 graus para atingir diferentes áreas dos seus obliques, deltóides e lats.
#3 L-Sit
Este exercício é ligeiramente menos exigente do que a bandeira humana, mas ainda assim um desafio para os abdominais. Você precisará de duas bancadas colocadas apenas com pouca largura de ombros separadas uma da outra, paralelas uma à outra também. Entre as bancadas e levante o tronco e as pernas para que seja criado um ângulo de 90 graus. As pernas devem estar à sua frente, enquanto o tronco está perpendicular ao chão, e você deve manter a posição.
Reps: 20 segundos
Sets: 4
Rest: 90 segundos
Variação: Para variação e progressão na posição L, você pode usar o seu parceiro de ginástica para adicionar placas ponderadas no topo do quadríceps enquanto você mantém a posição.
#4 Rolagem da barra em pé
A rolagem da barra é um exercício eficaz para trabalhar os abdominais, mas para começar de uma posição em pé é um exercício que requer, ainda mais, força do núcleo.
Você vai precisar de uma barra em primeiro lugar e acima de tudo. Depois, fique de pé com as pernas em pé, com os pés ligeiramente mais próximos do que a largura dos ombros afastados e com os braços a chegar até ao haltere. Enquanto mantém as costas ligeiramente arqueadas, empurre a barra para longe do seu corpo até o torso ficar reto. Você pode manter esta posição por dois segundos e lentamente voltar à sua posição inicial.
Reps: 12
Sets: 4
Rest: 90 segundos
Variação: Aumente o peso da barra para garantir que seus abdominais estão progredindo em intensidade.
#5 Single Side Bird Dog
Este exercício é similar à tábua, mas envolve manter uma posição enquanto trabalha o braço e a perna de um lado de cada vez.
Da posição da tábua, simultaneamente mantenha o braço esquerdo e a perna esquerda para fora e mantenha a posição por um par de segundos. Depois de manter a posição, traga o braço e a perna para dentro e repita com o outro lado.
Reps: 20
Sets: 4
Rest: 90 segundos
Variação: Use uma campainha leve para continuar a progredir e adicionar intensidade ao seu treino.
Take Home Message
Se está à procura de novas e mais desafiantes formas de rebentar os seus abdominais, então procure experimentar algumas destas no seu treino. Enquanto um casal é física e mentalmente desafiador, eles certamente construirão força essencial e ajudarão a moldar os seus abdominais.
