Frutose vs. glicose? O que é pior quando se trata de acumular gordura corporal e reduzir a nossa sensibilidade insulínica? Hoje nós revemos um estudo que tenta responder a esta pergunta.
Muitos de vocês provavelmente já viram os anúncios de xarope de milho com frutose alta (se não, aqui está um link para um no YouTube).
Enlouquecem-me – em parte porque são incrivelmente foleiros, mas também porque tentam confortar-vos dizendo-vos que o xarope de milho com frutose alta não é pior para vocês do que o açúcar.
Up até agora o que é pior não era claro. Um estudo diz que o xarope de milho com alto teor de frutose é pior, enquanto outro não encontra diferença. Mas estamos a fazer a pergunta certa? Deveria “o que é pior” ser a pergunta?
Apesar as pessoas se preocuparem com o que é pior, o verdadeiro problema é a quantidade de açúcar que você come. A dieta média americana em 2000 era de 15,8% de açúcar (por calorias). É a média – o que significa que há muitas pessoas que comem mais do que isso.
É isso que eu não entendo. Sabemos que o excesso de açúcar é mau para si, independentemente do tipo, mas isso não impediu as pessoas de comerem/beberem muito. O verdadeiro problema, então, é o consumo de açúcar.
O estudo que estou revendo esta semana compara o quanto a glicose é má comparada à frutose, mas se você esquecer as diferenças você descobre o quanto é ruim comer muito (25% da sua dieta) como açúcar.
O estudo desta semana quer responder algumas perguntas sobre açúcares:
- O consumo de frutose causa mais ganho de peso do que a glicose? O ganho de peso é diferente entre os dois açúcares?
- O consumo de frutose causa dislipidemia (alterações negativas nos lípidos sanguíneos) em comparação com a glicose?
- O consumo de frutose diminui a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina?
Stanhope KL, et al. O consumo de frutose, não adoçada pela glicose, aumenta a adiposidade visceral e lipídios e diminui a sensibilidade insulínica em humanos com excesso de peso/obesos. J Clin Invest 2009 Abr
Métodos
Participantes com excesso de peso/obesos foram colocados aleatoriamente num grupo “glucose” ou “frutose”. Durante duas semanas a composição corporal dos participantes, pressão arterial, calorias consumidas/dia, medidas de sangue (lipídios, insulina e glicose) e taxas de lipogênese (produção de gordura) foram todas medidas.
| Glucose | Frutose | Medição | Homens | Mulheres | Homens | Mulheres | # participantes | 7 | 8 | 9 | 8 | >Age (anos) | 54± 3 | 56± 2 | 52± 4 | 53± 2 | Peso (kg) | 88.4± 2.9 | 84.0± 4.5 | 89.3± 2,9 | 81,9± 4,2 |
| BMI (kg/m2) | 29,3± 1,1 | 29,4± 1,3 | 28,4± 0,7 | 30,3± 1.0 |
| Perímetro da cintura (cm) |
98,9± 2,6 | 91,0± 4,0 | 97,3± 3,3 | 91,8± 4,4 | Gordura corporal (%) | 29.4±1,1 | 43,2±1,5 | 28,5±1,3 | 39,6±2,2 |
Não houve diferença estatística nas medidas entre grupos – muito importante!
Passar o Kool-Aid
Após 2 semanas de ser picado e picado os participantes conseguiram ir para casa e beber Kool-Aid. Sim, Kool-Aid! Ok, não só Kool-Aid, eles comeram sua dieta normal mais Kool-Aid três vezes ao dia.
O Kool-Aid tinha ou glicose (no grupo da glicose) ou frutose (no grupo da frutose) como um adoçante. O Kool-Aid foi feito para ser 25% das calorias base de cada participante.
Então se um participante estivesse comendo normalmente 2000 calorias por dia, então eles estariam bebendo 500 calorias de Kool-Aid em cima das 2000 calorias. Isto continuou por 10 semanas – Kool-Aid três vezes ao dia. Espero que eles tenham sabores diferentes.
Eu acho que este estudo é bom – fantástico de fato, mas estou um pouco surpreso que tenha passado no conselho de ética (as pessoas reguladoras que permitem que você faça experimentos com pessoas ou animais.)
Por quê? Porque estas pessoas já estão acima do peso/obeso e depois foram colocadas numa dieta que é 25% superior à que estavam a comer quando engordaram – durante 10 semanas.
E os investigadores sabem que haverá aumento de gordura, diminuição da sensibilidade à insulina e aumento dos níveis de lípidos no sangue – só querem saber qual o açúcar (glucose ou frutose) que é pior.
Não me parece uma boa ideia. Meu melhor palpite é que foi permitido porque nas últimas duas semanas da intervenção do Kool-Aid os participantes ficaram no hospital para monitoramento e testes.
Resultados
Comer 25% mais calorias em açúcar do que você normalmente come por 10 semanas leva ao aumento de peso – surpresa! O que me surpreende é o pouco peso corporal que eles ganharam: 1,55 kg no grupo da glucose e 1,20 kg no grupo da frutose.
Gordura total apenas aumentou 1,0 kg e 0,8 kg no grupo da glucose e da frutose, respectivamente.
Cambos os grupos tiveram um aumento de gordura abdominal, mas a gordura abdominal total e a gordura visceral aumentaram mais no grupo da frutose (8,6% total e 14% visceral). Comer muito açúcar significava embalar os quilos.
A próxima coisa que os investigadores mediram foi os lípidos no sangue: triglicéridos e colesterol. Acontece que a frutose aumentou a média de triglicérides em 24 horas mais do que a glicose – mas ambos aumentaram os triglicérides.
Colesterol rápido também aumentou em ambos os grupos, mas mais no grupo da frutose. O LDL em jejum (lipídios de baixa densidade) aumentou nos dois grupos – novamente mais no grupo da frutose – mas o HDL diminuiu no grupo da glicose, enquanto o HDL aumentou no grupo da frutose.
Sensibilidade à insulina e tolerância à glicose não mudaram no grupo da glicose, mas diminuíram no grupo da frutose; os níveis de glicose em jejum e de insulina no sangue subiram no grupo da frutose.
Conclusões
Existem duas maneiras de ver este estudo:
- Eu deveria ficar longe da frutose é mau para mim… espere um segundo, a fruta não tem frutose?
- Or, comer muito açúcar não é bom para mim e eu deveria evitar comer todos os açúcares simples em excesso.
Eu argumentaria que a segunda maneira de olhar para o estudo deveria ser o que você retira deste estudo. Comer muito açúcar vai levar a problemas de saúde mais cedo ou mais tarde.
O pequeno segredo sujo da ciência é que se não encontrar nenhuma diferença entre grupos no seu estudo, não o vai publicar. E se já foi publicado, é quase impossível publicar com os mesmos resultados.
Você precisa de algo novo e excitante. Então você tem que procurar por diferenças, especialmente as significativas. Existem diferenças entre comer muita glicose ou muita frutose? Sim. O estudo foi concebido para descobrir se e que tipo de diferenças existem? Sim.
Então você pode ler este estudo e pensar, “Eu vou evitar toda frutose e comer glicose – assim eu não terei problemas com colesterol, sensibilidade insulínica e gordura visceral”
Então você vai estar em doo doo profundo bastante rápido, porque a realidade é que existe mais uma diferença entre sem açúcar do que glicose versus frutose.
Quanta fruta teria de comer para ser “má” para si?
Antes de deixar de comer fruta por completo, ou fugir para iniciar um culto religioso para salvar as pessoas do mal escondido nas frutas, vamos colocar as coisas em contexto.
Primeiro, neste estudo 25% da ingestão calórica (total de calorias consumidas) era de frutose. Então se você comer 2000 calorias por dia você precisaria estar comendo 500 calorias de frutose; se você comer 4000 calorias que são 1000 calorias de frutose.
Isso é muita frutose. Eu não recomendaria comer tantas calorias de açúcares simples de qualquer maneira.
Segundo, se você olhar a quantidade real de fruta que você precisa comer para chegar a 500 ou 1000 calorias de frutose você vai ver o quão pouco você precisa temer se você comer frutas com moderação. Dê uma olhada na tabela para ter uma idéia de quanta frutose existe em vários alimentos.
A maioria das frutas tem menos frutose do que glicose, com algumas exceções. De acordo com a base de dados do USDA, os alimentos com mais frutose do que a glicose incluem:
| Alimento | Fructose g/100g (cals) | Glucose g/100 (cals) | Sucrose | 50 (200) | 50 (200) | Maçãs | 5.9 (23.6) | 2.4 (9,6) |
| Pêras | 6,2 (24,8) | 2,8 (11.2) |
| Sumo de fruta | 5-7 (20-28) | 2-3 (8-12) | Substâncias passas | 29.8 (119,2) | 27,8 (111,2) |
| Honey | 40,9 (163,6) | 35,7 (142.8) |
| Milho de frutose alta Sysrup |
55-90 (220-360) | 45-10 (180-40) |
Vamos traduzir o aspecto de 500 e 1000 calorias de frutose na vida real:
| Alimento | Quanto é necessário comer para chegar a 500 calorias de frutose (25% de 2000 calorias de dieta) |
Como muito que você precisa comer para chegar a 1000 calorias de frutose (25% de uma dieta de 4000 calorias) |
| Sucrose | 250 g (42 colheres de chá) | 500 g (84 colheres de chá) |
| Maçãs | Acima de 20 | Acima de 40 | Pêras | Acima de 20 | Acima de 40 | Sumo de maçã | Nove copos de sumo de maçã | 17 copos de sumo de maçã | Sumo de maçã | 420 g (0.93 libras) | 840 g (1.86 libras) | Honey | Acima de 305 g (mais de 14 colheres de chá) | Acima de 610 g (mais de 28 colheres de chá) | Milho de alta frutose Sysrup |
139-227 g (23-28 colheres de chá) | 278-454 g (46-76 colheres de chá) |
No que diz respeito à fruta, teria de comer muito – mais de 20 maçãs ou pêras para chegar ao nível de frutose que eles têm neste estudo. Por que eu escolhi maçãs e peras? Elas têm o maior teor de frutose da fruta.
Berries, frutas cítricas e frutas de caroço (pêssegos, ameixas, etc.) têm menos frutose, o que significa que você teria que comer ainda mais dessas!
Even se olharmos para o refrigerante pop que tem 39 g (9 colheres de chá) de xarope de milho de alta frutose em uma lata de 355 mL – metade da qual é frutose (19.5g) – você teria que beber 6,4 latas (2,27 litros) de refrigerante para atingir 25% da sua ingestão calórica (assumindo que 2000 calorias é a sua ingestão total).
Granted é possível beber mais de 2 litros de refrigerante pop; durante os exames, já vi pessoas passarem por 10 latas em um dia e vibrar como elas estudaram. Embora eu ainda não tenha visto ninguém comer 20 maçãs em um dia… Nossa, eu acho que nunca vi ninguém comer 20 em uma semana (cerca de 3/dia).
Sumário
Para resumir, a frutose aumenta o ganho de gordura intra-abdominal, diminui a sensibilidade à insulina e aumenta o colesterol em pessoas com excesso de peso e obesas mais do que a glicose – mas a glicose ainda aumenta a gordura e aumenta o colesterol.
Pode fugir da fruta? Não, apenas não coma uma quantidade excessiva.
Não se deve afastar dos açúcares processados e do refrigerante pop? Sim, isto não deveria ser exactamente uma revelação para ninguém.
A frutose é pior para si do que a glicose? Sim, ligeiramente, mas ambos são maus.
Se seguir o PN deve contar gramas de frutose? Não, se você seguir o PN com 90% de conformidade, então você ficará bem. Embora eu esteja assumindo que você não está ligado a uma IV com refrigerante pop para 10% das suas refeições.
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