Ectomorph /ˈektəˌmôrf/ n. – qualquer cara que tenta “comer grande e levantar grande” mas acaba parecendo mais com Napoleon Dynamite do que Thor. Veja também: manoréxica. Num mundo que engorda cada vez mais, não é fácil ser um ectomorfo. Quando todos à sua volta parecem não conseguir manter o peso, você tem dificuldade em manter o peso. A tua namorada olha para ti com inveja porque podes bater um cheeseburger e batatas fritas sem te adicionar um centímetro à cintura, mas o mesmo destino parece amaldiçoar-te quando tentas adicionar um centímetro aos teus braços. O facto é que os ectomorfos têm dificuldade em adicionar gordura e músculo. Comumente chamados na academia de ginástica de ginástica de “ganho duro”, eles são dominantes na tireóide, seu sistema nervoso simpático está em excesso, e a Oprah faria qualquer coisa pela tolerância ao carbúnculo e taxa metabólica. O seu estado natural é magro e levemente musculado, o que é perfeitamente bom se você estiver envolvido nesse tipo de coisa. Mas, muitas vezes, os ectomorfos eram intimidados na terceira classe e ergo gostaria de adicionar algum músculo magro à sua estrutura. É aí que as coisas se complicam. Se você é um ectomorfo e está tentando adicionar massa magra ao corpo, você precisa pegar algumas das regras que se aplicam à perda de peso e virá-las na cabeça deles.
Take Advantage of Carbs
Uma porcentagem muito maior da sua ingestão calórica deve vir dos carboidratos. O bom dos hidratos de carbono é que podemos comer carboidratos de barco sem ficarmos cheios. Use isso a seu favor, comendo uma porção generosa de carboidratos em cada refeição. Os carboidratos de cereais integrais, não processados, ajudam-no a sentir e a procurar a sua melhor opção de batata-doce sobre o pão branco. Beba carboidratos simples durante o seu treino. Se alguém deve beber calorias, é o ectomorfo. Você se sentirá energizado e terá mais para dar, especialmente no final de um treino cansativo. Mas não se habitue a beber hidratos de carbono açucarados o dia todo. Fora da sua janela de treino (desde o início do treino até cerca de uma hora após a sua última elevação), mantenha os seus hidratos de carbono não processados, amiláceos e inteiros, como mencionado acima.
Não faça Skimp on Protein
Tambem tenha um batido proteico pós-treino. Isso mesmo, além de uma bebida de carboneto durante o treino, você deve tomar um batido de proteína imediatamente após o treino. A proteína pós-treino faz maravilhas para a recuperação e permite que o seu trabalho duro no ginásio seja compensador. Adicionar alguns carboidratos ao seu batido (bagas, mel, leite de amêndoa) é uma forma de se esgueirar em algumas calorias extra e tornar o seu batido deliciosamente delicioso. Empurre a sua ingestão calórica até começar a ganhar massa. Você quer fazer exatamente o oposto de alguém que está tentando perder peso. Acrescente cerca de 500 calorias à sua dieta e veja se o seu peso começa a aumentar. Se não aumentar, tente reduzir o seu exercício de não-resistência (qualquer exercício cardiovascular). Ainda não ganha peso? Acrescente mais 500 calorias à sua dieta. Repita até a balança começar a se mover.
Pace Yourself
Você precisa comer a cada duas ou quatro horas. Como a sua taxa metabólica é tão rápida, você precisa estar constantemente abastecendo o seu motor. Se você quer ficar maior, comer precisa se tornar o seu trabalho. Endomorfos (naturalmente largos e “de ossos grossos”) também precisam de comer com frequência, mas por razões exactamente opostas. Para endomorfos ajuda com controle, para ectomorfos ajuda com excesso.
All About Balance
Requisitos de proteínas ainda são importantes. Como todos os bons comedores, você deve estar comendo proteína a cada refeição. Isso significa ovos para o pequeno-almoço, nozes a meio da manhã (que são na sua maioria gordas, mas contêm proteínas), frango para o almoço, um batido de proteínas pós-treino, e bife para o jantar. Mmm. A masculinidade. As frutas e legumes ainda são importantes. Vitaminas, minerais e fitonutrientes estão nestes alimentos que são absolutamente essenciais para que você cresça e seja saudável. Não permita que a ectomorfia seja uma desculpa para comer porcarias. Uma dieta saudável inclui sempre plantas também em cada refeição. Em última análise, ficar maior não é uma tarefa fácil para o ectomorph. A maior parte da informação lá fora é sobre perda de peso. Algumas dessas regras precisam de ser quebradas e algumas delas ainda se aplicam. Mas um plano de nutrição inteligente fará toda a diferença ao passar de she-man para He-Man.
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