O derradeiro treino de tórax: Construir um grande peitoral em apenas 28 dias | Treinador

Para muitos ginastas, o treino de peito começa e termina com o apertar do banco. Ou, se eles não são grandes com halteres, pressiona. Agora esses são ambos exercícios fantásticos, mas para um peito verdadeiramente espectacular é necessário alargar o seu repertório de exercícios. A boa notícia é que abaixo você encontrará um plano de treinamento contendo uma variedade de exercícios torácicos que irão atingir seus músculos de diferentes ângulos. Siga-o à letra e você será o orgulhoso dono de um peito maior e mais forte em pouco tempo.

Você estará treinando quatro vezes por semana ao longo do plano de quatro semanas, mas nem tudo será trabalho de peito. Não faz muito sentido esculpir peitorais perfeitos se o resto do seu corpo não acompanhar o ritmo durante esse tempo. Dois dos seus treinos semanais são focados no peito, enquanto os outros dois são sessões de treino de corpo inteiro.

As sessões de peito são treinos 1 e 3 no plano e diferem na sua abordagem à musculação do peito. A primeira sessão aumenta a força usando um número elevado de conjuntos mas menos repetições. A segunda usa os princípios de musculação para formar um treino onde se faz menos conjuntos mas um número maior de repetições com o objectivo de aumentar o tamanho ao lado da força.

Todos os quatro treinos são compostos por cinco movimentos. Os dois primeiros exercícios são grandes e compostos, feitos como conjuntos normais. Vá pesado com estes e empurre-se o mais forte possível. Depois, os três últimos movimentos são um tri-set, por isso, você chocalhar através do primeiro conjunto de 3A, depois o primeiro conjunto de 3B, depois o primeiro conjunto de 3C com o mínimo de descanso entre eles. Descanse, depois inicie o segundo conjunto. Faça os treinos em ordem, mantendo os sets, repetições, tempo e períodos de descanso detalhados, e você vai adicionar tamanho sério e força ao seu peito, enquanto também constrói braços e ombros maiores.

O plano de treino abaixo realmente requer um ginásio, porque ele usa uma barra com placas de peso, halteres, um banco de pesos, uma cremalheira e uma barra de puxar. A menos que o seu ginásio em casa esteja impressionantemente bem abastecido, você também pode querer verificar os treinos de peito em casa abaixo do plano para algo que você pode fazer quando as academias estão fechadas.

Tempo Treino

Para obter o efeito completo destes treinos, você precisa se ater ao código de tempo de quatro dígitos para cada exercício. O primeiro dígito indica quanto tempo em segundos você leva para baixar o peso, o segundo quanto tempo você pausa na parte inferior da jogada, o terceiro quanto tempo você leva para levantar o peso, e o último dígito quanto tempo você pausa na parte superior. X significa que parte da jogada deve ser feita de forma explosiva. O tempo acumulado sob tensão aumenta seu ritmo cardíaco para queimar gordura e quebrar o tecido muscular para que ele seja reconstruído maior e mais forte. Mantenha cada reputação suave e controlada para que os seus músculos – não o momentum – façam o trabalho.

Quem é este treino adequado para?

Este é um plano de treino para os praticantes experientes de ginástica. Você vai treinar quatro vezes por semana com pesos pesados a tempos estritos, então você já deve saber o que fazer um tri-set envolve. Se você assumir este plano de treino como um iniciante, mesmo se você passar pela primeira sessão ou duas, você provavelmente vai descobrir que o DOMS envolvido o coloca fora de ação para o resto da semana.

Se você já está visitando o ginásio várias vezes por semana, mas não está satisfeito com os resultados, especialmente quando se trata dos seus músculos do peito, então este plano é perfeito para você. Você ainda estará mantendo seus outros músculos enquanto se concentra em seu tronco para produzir os impressionantes peitorais que você está procurando em quatro semanas.

Como alimentar seu treinamento

Sucesso neste plano de treinamento virá não apenas de seguir os treinos abaixo à risca, mas de apoiar seus esforços no ginásio na cozinha. Mesmo que você consiga todos os treinos, você não terá os resultados desejados se não estiver alimentando seu treinamento da maneira correta.

Isso começa com a ingestão de proteína suficiente para reparar e reconstruir seus músculos após um treino. É uma boa ideia tirar as suas necessidades proteicas da sua dieta, que é mais fácil do que você imagina e também vai ajudar a garantir que você tenha uma dieta saudável e bem fundamentada. No entanto, muitas pessoas preferem a conveniência de suplementos como batidos de proteínas ou barras de proteínas para obter 20g de proteína após uma sessão.

Para além das proteínas, é importante manter uma dieta saudável em geral, começando por obter pelo menos cinco porções de fruta e vegetais por dia (nota: não importa quanto sumo ou quantos smoothies você toma, a falta de fibras nas bebidas significa que no total só podem contar como uma porção por dia). Certifique-se também de que as suas reservas energéticas são complementadas com hidratos de carbono, visando as variedades de cereais integrais para maximizar a fibra que obtém da sua comida.

Se tudo isso lhe parecer muito esforço, há também a opção de utilizar um serviço de entrega de refeições saudáveis. Alguns enviarão uma variedade de refeições saudáveis ao mesmo tempo que você pode reaquecer e comer quando desejar, enquanto outros gostam de Fresh Fitness Food (a partir de £23 por dia; use o código COACH50 para obter £50 de desconto na sua primeira encomenda) entregará diariamente e cobrirá todas as suas refeições e lanches com um menu concebido para se adequar aos seus objectivos de treino precisos. Estes são, claro, mais caros do que cozinhar para si mesmo, mas certamente não é mais caro do que um hábito de take-away e muito mais saudável.

Como se aquecer para este treino

Antes de começar com os treinos, é importante que você tome o tempo necessário para preparar o seu corpo. Não só um aquecimento meticuloso o ajudará a ter o melhor desempenho possível quando você enfrentar os elevadores, como também reduzirá parte da dor muscular que você sentirá no dia seguinte. Isso não é uma coisa pequena, porque o DOMS do peito realmente não é nada divertido.

Não é apenas o peito que você estará trabalhando nas sessões abaixo, então o seu aquecimento precisa preparar todo o seu corpo. Isso significa que saltar na esteira por cinco minutos de jogging lento não serve, porque não aquece adequadamente os músculos que você está prestes a usar.

Comece com esta curta rotina de aquecimento para o ginásio, que envolve sete alongamentos dinâmicos que atingem todo o corpo, depois passe para exercícios de aquecimento específicos para o treino que você está prestes a fazer. Estes podem até ser os mesmos exercícios que você vai fazer no seu treino, feitos apenas com um peso muito leve ou sem peso algum. Isto irá habituar o seu corpo aos padrões de movimento envolvidos e preparar os músculos relevantes para o fogo quando adicionar peso.

Treino 1: Peito 1

1 Pressionar a bancada

Sets 5 Reps 5 Tempo 10X0 Descanso 60sec

Deite-se num banco plano segurando uma barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros afastadas. Segure o núcleo e depois baixe a barra em direcção ao peito. Pressione novamente até ao início.

2 Incline bench press

Sets 5 Reps 5 Tempo 10X0 Descanso 60sec

Deite-se num banco inclinado segurando uma barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros afastadas. Segure o núcleo e depois baixe a barra em direcção ao peito. Pressione até ao início.

3A Pressione o haltere inclinado

Sets 4 Reps 8 Tempo 2010 Descanso 20sec

Deite-se num banco inclinado segurando um haltere em cada mão pelos ombros. Segure seu núcleo, depois pressione os pesos para cima até que seus braços estejam retos. Desça-os até ao início.

3B Incline o haltere

Sets 4 Reps 10 Tempo 2111 Descanso 20sec

Deite-se num banco inclinado segurando um haltere em cada mão por cima do rosto, com as palmas das mãos viradas e uma ligeira dobra nos cotovelos. Baixe-os para os lados, depois leve-os de volta ao topo.

3C Press-up

Sets 4 Reps 12 Tempo 2010 Descanso 60sec

Entre em posição com os pés juntos e as mãos por baixo dos ombros. Segure o seu núcleo para que o seu corpo fique direito da cabeça aos calcanhares. Dobre os cotovelos para baixar o peito, depois pressione fortemente para cima.

Treino 2: Total do corpo 1

1 Agachamento

Sets 5 Reps 8 Tempo 2010 Descanso 60sec

Pernas altas com uma barra nas costas dos ombros. Mantendo o peito para cima e o núcleo escorado, agache-se o mais fundo que puder. Volte a subir pelos calcanhares para voltar ao início.

2 Queixo para cima

Sets 5 Reps 8 Tempo 2010 Descanso 60sec

Segure uma barra com um punho por baixo. Segure o núcleo e depois puxe-se para cima até o queixo estar mais alto do que a barra. Baixe até que os braços estejam novamente direitos.

2A Pressão sobre a cabeça

Sets 4 Reps 12 Tempo 2010 Descanso 20sec

Segure uma barra com as mãos mais largas do que a largura dos ombros afastadas. Mantendo o peito erguido e o núcleo apoiado, pressione a barra em cima até os braços estarem direitos. Desça-a até ao início.

2B Fila em baixo

Sets 4 Reps 12 Tempo 2010 Descanso 20sec

Segure uma barra com uma pega por cima das mãos, mãos mesmo fora das pernas. Dobre ligeiramente os joelhos, apoie o núcleo, depois puxe a barra para cima, conduzindo com os cotovelos. Baixe até ao início.

2C Bom dia

Sets 4 Reps 12 Tempo 2111 Descanso 60sec

Pernas altas segurando uma leve barra nas costas dos ombros, pés afastados à largura dos ombros. Com o seu núcleo escorado, dobre-se para a frente lentamente a partir dos quadris, até onde os seus tendões do joelho o permitam, mas não para além da horizontal. Volte para o início.