Usamos os músculos da anca – ou extensores de quadril – todos os dias, sem nunca lhes prestarmos muita atenção. Cada vez que você fica de pé ou sentado, você está realizando exercícios básicos de extensão dos quadris. Cada vez que caminhamos, jogamos ou corremos, estamos realizando extensões de quadril.
Mas enquanto nossos quadris são tão importantes para o nosso equilíbrio e mobilidade, os estilos de vida cada vez mais sedentários que levamos podem enfraquecer esta importante articulação e os músculos necessários para o movimento do quadril. Com o tempo, a falta de uso pode causar lesões e dores crónicas.
Por essa razão, é uma óptima ideia incorporar exercícios de extensão do quadril nas suas rotinas de treino, para melhorar a sua forma e força e evitar lesões!
- O que é uma extensão do quadril?
- Por que é importante a extensão das ancas?
- Músculos de extensão da anca
- Exercícios de extensão do quadril
- #1 Extensão de quadril em pé
- #2 Extensão propensa do quadril
- #3 Reverse lunge
- #4 Ponte de glúteos
- #5 Pontapés de burro
- Benefícios dos exercícios de extensão da anca
- Palavra final sobre exercícios de extensão da anca
O que é uma extensão do quadril?
Você realiza um movimento de extensão do quadril sempre que abrir ou estender a parte frontal do quadril. Estamos a fazer uma extensão do quadril sempre que abrimos os músculos do quadril, e isso acontece sempre que você se levanta e sempre que anda pela sala!
Quando você abre os quadris, está a estender um grupo de músculos conhecido como extensores do quadril. Estes músculos trabalham em conjunto com a articulação do quadril, para permitir que você abra e prolongue os quadris. Isto permite-lhe afastar as pernas da pélvis, o que é bastante útil se quiser caminhar para qualquer lado!
Por que é importante a extensão das ancas?
A extensão das ancas é incrivelmente importante para a nossa estabilidade, equilíbrio e mobilidade, mas muitas vezes ignoramos o quão importante é ser capaz de estender eficazmente as ancas.
Sem as extensões das ancas, os seres humanos não seriam capazes de se erguer e caminhar sobre duas pernas. Nós não seríamos capazes de correr ou correr, e certamente não seríamos capazes de praticar nenhum desporto.
Estamos constantemente a usar extensões de quadril na vida diária, mas à medida que a nossa vida diária se torna cada vez mais sedentária na natureza, os nossos extensores de quadril podem ficar subutilizados. Quando nos sentamos por longos períodos de tempo, em uma mesa ou em frente à tela do computador, não estamos utilizando nossos extensores de quadril tanto quanto eles são projetados para serem utilizados.
Por longos períodos de tempo, exercícios inadequados ou falta de exercícios podem fazer com que seus extensores de quadril fiquem fracos ou mesmo danificados. Isto pode levar a uma falta de mobilidade e dor crônica (e em casos graves, mesmo cirurgias de substituição do quadril!).
Para evitar lesões, mesmo simplesmente em sua rotina diária, é importante que você inclua exercícios de extensão do quadril em suas rotinas regulares de exercícios.
Músculos de extensão da anca
Os músculos que trabalhamos ao realizar uma extensão da anca são alguns dos músculos mais poderosos que temos no corpo, o que é uma das razões porque é importante manter estes músculos em boa forma através de exercícios regulares.
Os dois músculos principais que são necessários para a extensão da anca são o tendão do joelho e o glúteo máximo (que é o seu glúteo). Estes dois músculos são essenciais para o movimento, e fortalecê-los irá ajudá-lo a ter um melhor desempenho no atletismo e no desporto (assim como na vida regular e diária, claro!).
Há uma gama de exercícios que podem orientar estes músculos para melhorar os seus movimentos de extensão da anca e ajudá-lo a anular lesões a longo prazo.
Exercícios de extensão do quadril
Existem alguns excelentes exercícios de extensores de quadril que o ajudarão a melhorar a saúde das articulações do quadril e a construir seus músculos. A incorporação de uma banda circular nestes exercícios de extensão dos quadris ajudará a aumentar a resistência contra a qual o seu corpo está trabalhando. Isto irá ajudá-lo a tonificar os seus músculos e queimar gordura à medida que desfruta de um treino mais completo.
Recomendamos sempre um ligeiro aquecimento e alongamentos antes de iniciar a sua rotina de treino. Você pode adicionar estes exercícios de extensão de quadril a uma rotina de treino existente ou usá-los independentemente.
Realize os exercícios com repetições de 10-15, e conjuntos de três para os melhores resultados.
#1 Extensão de quadril em pé
A extensão de quadril em pé é um dos exercícios mais eficazes (e também mais fáceis) para trabalhar seus quadris. Você pode segurar-se nas costas de uma cadeira ou fazer o exercício contra uma parede se você precisar de mais apoio, se o equilíbrio for curto.
Uma faixa de resistência colocada ao redor dos dois tornozelos ajudará a adicionar muito mais resistência a este exercício, uma vez que você esteja confortável com os movimentos e técnicas.
Aí está como fazer uma extensão de quadril em pé:
- Pés confortavelmente afastados.
- Prenda-se às costas de uma cadeira ou empurre a mão contra a parede para obter estabilidade.
- Puxe através do pé direito para o manter firmemente plantado no chão.
- Puxe as costas a direito e puxe a perna esquerda para trás, de modo a levantar do chão.
- Vire a perna esquerda para as posições iniciais e repita.
- Após 10-15 repetições, troque as pernas e repita o exercício com a perna direita.
#2 Extensão propensa do quadril
Abracele a parte inferior do corpo e trabalhe os músculos da parte inferior das costas e glúteos usando extensões protéicas do quadril. Este grande exercício irá ajudar a fortalecer os músculos das costas e da anca para melhorar as extensões da anca.
O movimento é semelhante ao da extensão da anca em pé, excepto que você está posicionado propenso ao chão. Pode usar uma bola de exercício para trabalhar os seus músculos centrais, ou pode adicionar uma banda de resistência ao exercício para construir força nas pernas.
Como fazer uma extensão de quadril inclinada:
- Coloque-se no chão na posição inclinada, com as pernas esticadas atrás de si.
- Primariamente usando os seus glúteos e músculos lombares inferiores, levante a sua perna esquerda do chão o mais alto possível enquanto mantém o seu núcleo liso.
- Diminua a perna e levante-a novamente antes de tocar no chão.
- Repita com a perna esquerda 10-15 vezes, depois mude para a perna direita.
- Pode aumentar a dificuldade deste exercício levantando ambas as pernas simultaneamente, em vez de individualmente.
#3 Reverse lunge
Reverse lunge é um dos exercícios de flexão da anca mais eficazes que pode realizar regularmente. Você já pode incluir os alongamentos revertidos no seu regime de exercícios.
Ajuda a abrir os seus extensores de quadril, enquanto que os alongamentos reversos são dirigidos principalmente para o tendão do quadril. Você pode aumentar a dificuldade usando bandas de resistência ou construir força, incorporando também halteres no exercício.
Como fazer um alongamento inverso:
- Pernas com os pés afastados na largura dos ombros.
- Pernas firmemente para trás com a perna direita e dobre ambos os joelhos até que estejam em ângulos rectos.
- Dobrar a perna direita de volta ao ponto de partida.
- Repita o movimento para 10 -15 repetições.
- Calcula as pernas e trabalha a perna esquerda para 10 – 15 repetições.
#4 Ponte de glúteos
Força os extensores dos quadris e os músculos dos glúteos incorporando pontes de glúteos na sua rotina de exercícios. Você pode adicionar resistência a este exercício para ajudar a tonificar os músculos colocando uma faixa de resistência logo acima dos joelhos.
Aí está como fazer correctamente as pontes de cola:
- Deite-se de costas no chão, e as pernas dobradas em ângulo recto com o chão.
- Coste os pés no chão e levante os quadris em direcção ao tecto.
- Descida os quadris para baixo e repita.
- Pode adicionar dificuldade mantendo o seu núcleo continuamente levantado acima do chão ou usando uma banda de resistência.
#5 Pontapés de burro
Chutes de burro são uma óptima maneira de fortalecer os seus glúteos e abrir os seus quadris. Uma vez que você tenha a técnica correta dominada, este é um exercício que você pode trabalhar para melhorar, aumentando o ritmo.
- Coloque-se em todos os quatro no chão.
- Ajuste sua posição, para que seus braços sejam mantidos retos sob seus ombros, e seus joelhos sejam confortavelmente separados no chão.
- Erga o joelho direito do chão e balance suavemente a perna atrás de si.
- Bata o joelho de volta à posição inicial e repita.
- Pernas após 10-15 repetições.
A partir do momento em que se sentir confortável com os passos acima, pode usar uma banda de resistência para aumentar a dificuldade do exercício e construir os seus músculos glúteos. Coloque uma extremidade de uma banda de resistência em torno de um tornozelo e a outra extremidade da mão e do pulso para mantê-la no lugar. Depois passe pelo pontapé do burro como de costume.
Benefícios dos exercícios de extensão da anca
Vamos rapidamente recapitular, correndo através dos benefícios que pode obter ao realizar exercícios regulares de extensão da anca nas suas rotinas de treino. Lembre-se, você não precisa fazer esses exercícios todos os dias para ver os benefícios, mas eles são ótimos para incluir algumas vezes por semana. A inclusão de uma banda de resistência nos seus exercícios também o ajudará a perceber estes benefícios de forma mais eficaz.
Aqui estão os benefícios mais importantes que você verá dos exercícios de extensão da anca:
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- Lesões ácidas quando pratica desporto ou exercício
- Devitar lesões crónicas e a longo prazo da anca
- Impulsionar a saúde geral das articulações e músculos da anca
- Queimar gordura e tonificar os músculos
- Forçar os seus glúteos e tendões do tendão
- Melhorar a sua postura
- Tomem o seu físico
Palavra final sobre exercícios de extensão da anca
Exercícios de extensão da anca podem ser facilmente incorporados no seu horário regular de exercícios, e você rapidamente começará a ver os benefícios e melhorias que eles lhe trazem.
Exercícios de alongamento de pressão ajudarão a tonificar os músculos e a melhorar a sua mobilidade, evitando lesões, o que é fantástico tanto para a vida quotidiana como para o treino desportivo. Acrescente uma banda circular de quadril à sua rotina, para uma maior resistência!
