Como a leitura, a prancha é fundamental. “É o melhor exercício para a força e estabilidade do núcleo”, diz Rachel Butler-Green, CSCS, uma especialista certificada em força e condicionamento em Los Angeles. “Todos precisamos de um núcleo forte para a actividade diária, como caminhar. Planking visa todos os principais músculos do seu núcleo, incluindo os abdominais profundos e as costas”. Também vai ajudar a sua postura e resistência.
Como com qualquer exercício, estabelecer metas é importante – por isso, se você está procurando conquistar essa tábua elusiva de cinco minutos, aqui está como trabalhar até ela.
Como fazer uma tábua de cinco minutos
Como com qualquer exercício, aprender a forma adequada é fundamental. Uma vez que você domine a pose básica, você pode começar a aumentar seu tempo e misturar as coisas com um número de variações (mais sobre aquelas em um segundo).
Comece com uma prancha do antebraço
“Um antebraço, ou prancha baixa, é a primeira progressão do exercício e é um ótimo lugar para começar a planejar”, diz Andrew Bustos, ACE, NASM, um treinador pessoal certificado em Abilene, Texas.
Comece em posição de flexão, mas com os antebraços no chão, cotovelos debaixo dos ombros, palmas das mãos viradas para baixo.
Coste o corpo direito
Coste de que o corpo está em linha recta da cabeça aos pés. “Assegure-se de que as pernas estão apertadas e engatadas”, diz Bustos. “Você não quer flertar as ancas ou ter o seu rabo inclinado para o tecto.”
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Agregar o seu núcleo
Certifique-se que está a puxar os abdominais inferiores ao longo de todo o porão. Glúteos, também. É por isso que o aplainar é difícil – e é um exercício tão bom.
Não arquive as costas
“Os problemas de forma mais comuns que vejo são ter os quadris muito baixos e as costas arqueadas”, diz Butler-Green. “Isto comprime a coluna vertebral e garante que você vai terminar a sua prancha com uma dor nas costas.” (Além disso, a parte de baixo das costas pode, involuntariamente, arquear quando os abdominais se cansam – se isso está a acontecer, está na hora de parar. Defina mais.)
Aumentar gradualmente o seu tempo
Se você é novo na prancha, não tente por cinco minutos de imediato. “Manter por cinco minutos vai parecer uma eternidade começando, mas comece com 20 segundos, depois adicione 10 segundos todos os dias até chegar aos cinco minutos”, diz Bustos.
Trabalhar até cinco minutos acumulados
Se o aumento gradual da duração do seu porão de tábuas não funcionar para você, Butler-Green sugere uma abordagem alternativa. “A melhor maneira é quebrar o hold em intervalos menores em cada treino”, diz ela.
“Com base no seu nível de fitness atual, você pode começar com cinco conjuntos de um minuto, ou mesmo seis a sete conjuntos de 45 segundos”, diz ela. Então ela sugere que você aumente gradualmente seus tempos de intervalo até conseguir fazer uma prancha de cinco minutos.
Dependente de suas habilidades atuais, você também pode trabalhar para reduzir o tempo de recuperação entre as séries. Um exemplo: Se você está começando com cinco conjuntos de um minuto, você pode recuperar o fôlego por um minuto entre cada um, então, uma vez que você tenha pregado isso, reduza o tempo de recuperação para quarenta e cinco segundos entre os conjuntos, depois trinta.
Prossiga para a prancha do braço direito
Após ter dominado a prancha de cinco minutos do antebraço, Bustos diz que você está pronto para a próxima variação: a prancha completa, com os braços direitos.
Inicie na posição de empurrar, com os cotovelos e as mãos debaixo dos ombros, e siga os mesmos passos acima.
Como antes, dependendo da sua capacidade de manter sua posição ao longo do tempo, você pode aumentar gradualmente um conjunto de dia a dia até que você possa mantê-lo por cinco minutos ou você pode fazer conjuntos menores que somam até cinco minutos no total, então aumente seus tempos de intervalo.
Não se aborreça
Bustos recomenda que os principiantes que procuram misturar as coisas possam começar uma prancha nos joelhos, ou elevar as mãos colocando-as num banco de jardim, cadeira ou otomano, ou numa caixa de degraus no ginásio.
Os jardineiros intermédios e avançados podem colocar os seus pés em aparelhos de suspensão como o TRX, ou estender as mãos ou os pés mais longe do corpo. “Você sempre pode elevar os pés enquanto segura uma prancha também”, diz ele.
“Para os clientes que estão prontos para seguranças mais avançadas, vou adicionar variações de prancha para manter suas mentes longe da estática”, diz Butler-Green.
Ficar focado nessas metas incrementais
Se você está apenas começando e uma prancha de cinco minutos parece impossível, basta focar nessas melhorias do dia-a-dia. “A acumulação é o que é importante”, diz Bustos. “É como qualquer outra coisa – tens de praticar.”
