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Even, se tiver apenas alguns minutos de sobra, é totalmente possível mover o seu corpo e aumentar o seu ritmo cardíaco. Tire de Katrina Scott e Karena Dawn, também conhecidas como Tone It Up girls. Scott e Dawn dominaram a arte de integrar fitness e estilo de vida, e é por isso que nos voltamos para elas quando queríamos uma rotina eficaz de ab-sculpting e cardio-blasting fitness para aqueles dias dolorosamente atarefados, quando simplesmente não está nas cartas. (Você sabe aqueles dias em que você tem um total de 15 minutos para gastar entre o trabalho, reuniões, recados e várias outras responsabilidades? Sim, estamos a falar disso).
Fazer abdominais com muletas ou tábuas pode ajudar a fortalecer os músculos abdominais, mas esses exercícios sozinhos não vão resultar em mudanças reais na sua meia-secção. Você não pode simplesmente reduzir numa área, e é por isso que este treino HIIT (treino de alta intensidade em intervalos) promete resultados ao combinar fortalecimento do núcleo e cardio. “Adicionar explosões curtas e de alta intensidade de cardio é a chave para formar um belo músculo magro e ver os resultados rapidamente”, explicam as garotas do Tone It Up. Em dias alternados, você pode misturar as coisas dando ao treino LISS (lowintensity steady-state) uma tentativa.
Even embora você possa se concentrar em fazer apenas o fortalecimento abdominal num dia e cardio no dia seguinte, incorporar ambos juntos em um treino pode ser uma maneira mais eficiente de alcançar seus objetivos. Na verdade, a cardio é uma parte necessária para tonificar a sua secção média, pois ajuda a manter um peso saudável ao queimar calorias em excesso. Não se esqueça da importância de uma dieta saudável, com foco em alimentos não processados, para também manter o seu peso sob controlo.
“Esta combinação de cardio e tonificação irá aumentar o seu ritmo cardíaco, esculpir o seu núcleo deslumbrante, e reverter o seu metabolismo”, dizem as meninas Tone It Up.
Para tirar o máximo proveito do seu treino e para trabalhar adequadamente os seus abdominais, envolva o seu núcleo ao longo da rotina. Concentre-se em contrair seus músculos abdominais, como se você estivesse se preparando para um grupo forte no seu estômago, enquanto você faz cada exercício. Certifique-se de que não está a enfiar o estômago para fora, mas sim a aconchegar ligeiramente a pélvis.
A rotina cardio-ab, desenhada pelas Tone It Up Girls, não requer equipamento e pode ser feita em qualquer lugar (incluindo a praia, para os poucos sortudos!). Procure fazer toda a rotina três vezes, descansando conforme necessário entre os sets. Pronta para começar?
1ª jogada: Joelhos altos
Um treino ab/cardio eficaz não tem de ser complicado. Comece com uma simples rodada de joelhos altos para aumentar o seu ritmo cardíaco enquanto também trabalha o seu núcleo.
- Comece de pé com os pés afastados à largura dos quadris e as mãos à sua frente.
- Mantenha os braços dobrados num ângulo de 90º e as palmas das mãos viradas para baixo.
- Levante o joelho esquerdo para cima para tocar na palma da mão esquerda, e depois rapidamente altere os lados, levantando o joelho direito para a palma da mão direita enquanto o joelho oposto baixa. Este é um rep.
- Mantenha o seu núcleo encaixado enquanto se concentra em tocar o seu joelho na palma da mão.
- Realize 15 repetições.
Segundo movimento: Caminhada de Biquíni + Tummy Toners
Próximo, temos o que as meninas Tone It Up chamam de Caminhadas de Biquíni e Tummy Toners. Este é um movimento híbrido que esculpe os obliques, ombros e pernas.
- Comece de pé na parte de trás do seu tapete e ande com as mãos à sua frente até chegar à posição de tábua.
- Arga o joelho direito até ao cotovelo direito e depois volte à posição de tábua.
- Repita do lado esquerdo.
- Passe as mãos de volta para os pés e suba para a posição de pé.
- Realize 15 vezes em cada lado.
3ª jogada: Crunch da prancha lateral
Tornar agora para o crunch da prancha lateral. Qualquer pessoa que já tenha pisado num estúdio Pilates sabe como este é eficaz na escultura dos obliques.
- Comece numa posição de tábua lateral no antebraço direito com o joelho direito (inferior) colocado no chão e a perna esquerda (superior) estendida para fora a direito.
- Encoste o braço esquerdo directamente para cima.
- Entre o cotovelo esquerdo até ao joelho esquerdo para uma posição de esmagamento. Volte para o início.
- Mantenha o núcleo engatado, o que irá ajudar a sua estabilidade e equilíbrio.
- Repita do outro lado.
- Realize 15 vezes em cada lado.
4º movimento: macaco de prancha
Depois de ter terminado com os crunches de prancha lateral (boa cavada), passe para o macaco de prancha, que é tal e qual como soa; é igual às partes de prancha e macaco de saltar. Ele esculpe o núcleo e os ombros enquanto aumenta o batimento cardíaco para aquela queimadura de cardio-ódio.
- Comece em uma posição de tábua com seus ombros sobre os pulsos, pés juntos, e seu corpo em linha reta.
- Pule seus pés para os lados do seu tapete e volte para o centro.
- Focalize no encaixe do seu núcleo e mantenha o seu corpo em linha recta.
- Realize 15 repetições.
5º Andamento: Bicicletas
O que é um treino de ab sem o clássico movimento de bicicleta? Há uma razão para este movimento ter resistido ao teste do tempo. É para aumentar o ritmo cardíaco enquanto tonifica os obliques.
- Põe as costas com os pés fora do chão e as pernas dobradas num ângulo de 90 graus.
- Põe as mãos suavemente atrás da cabeça, e levanta as omoplatas do chão.
- Extenda a perna esquerda direita e torça o corpo para a direita, de modo a que o cotovelo esquerdo encontre o joelho direito.
- Repita do outro lado.
- Executar 15 repetições de cada lado.
Ver, não é assim tão mau, certo? Este treino de cardio-ab promete reverter o seu ritmo cardíaco, ajudar você a manter um peso saudável e esculpir seus abdominais. Para nós, isso soa como o treino rápido perfeito. Também soa como o treino perfeito para fazer enquanto viaja, pois é rápido, fácil de seguir e não requer nenhum equipamento especial. Tudo o que você precisa são as suas perneiras de treino e sutiã esportivo favoritos – e talvez um tapete de ioga também. Olá, cardio amigo do quarto de hotel!
