Você possui burpees. Você terminou com sucesso 17.1 – sem dúvida um dos treinos mais difíceis de todos os tempos – em baixo do limite de tempo. Duplo sob WODs já não o deixa mais coberto de marcas de chicote. Mas há um movimento que não parece estar ficando mais fácil: o pullup rígido.
Embora haja algumas pessoas (que são provavelmente deus parcial, parte de cisne) que podem fazer pullups rígidos com toda a graça de um rouxinol, muitos atletas não podem. Isto é em parte porque é algo que não é programado com frequência. Mas principalmente porque, segundo Allison Warner, treinadora do CF-L1 no ICE NYC em Manhattan, “é preciso uma força tremenda para puxar o peso do corpo por cima da barra sem nenhum impulso”. Quanto mais pesado for (independentemente de ser músculo ou gordura), mais difícil é puxar o queixo sobre a barra”.”
Por mais duro que seja, além do fator frio de ser capaz de fazer uma tração, há muitas razões pelas quais conseguir uma tração rigorosa é um bom objetivo: “A força de tração é importante para a força geral, melhor postura, estabilidade articular, movimento funcional, estética e confiança”, disse Warner.
Então o que você pode fazer para começar a trabalhar em direção a esse objetivo? “Você tem que fortalecer e preparar os músculos em uma pull-up rigorosa”. Há muitos – normalmente é considerado um movimento de corpo inteiro. Mas os principais jogadores são lats, deltóides, bíceps, rombóides, teres maiores, antebraços, abdominais e flexores de quadril”, explicou Warner. Abdominais e flexores de quadril? Sim! Quando o pull-up rigoroso é executado corretamente, é feito em uma posição oca, o que significa que é um exercício de núcleo, também.
Mas além de fortalecer esses músculos, Warner disse que você precisa dominar a mecânica do pull-up. Abaixo ela compartilha os três primeiros exercícios para fortalecer os músculos necessários enquanto trabalha simultaneamente na técnica.
The Top 3 Drills for Getting Strict Pull-ups
Dead Hang
The dead hang é um exercício incrivelmente simples, mas é um primeiro passo importante no desenvolvimento do pré-requisito de força de pull-up rigorosa, de acordo com a Warner. Além disso, vai ajudá-lo a desenvolver a sua força de preensão. Um estudo mostrou que é um bom indicador dos preditores da força total.
Pronto para tentar? O primeiro passo (surpresa!) é agarrar a barra com as duas mãos. As palmas das mãos devem estar viradas para longe de si com as mãos à largura dos ombros afastadas. Se a barra de puxar for demasiado alta para você alcançar do chão ou se você não se sentir confortável pulando para encontrá-la, comece de pé em um banco ou caixa para que você possa posicionar corretamente suas mãos.
Em posição? Agora é hora de pendurar. Isto significa que seus pés não estão mais no chão, no banco ou na caixa, mas estão pendurados no meio do ar. Agora, puxe suas omoplatas para trás e encaixe seu núcleo para que você não esteja balançando em todo o lugar. É isso mesmo. Agora, acumule o máximo de tempo que puder pendurado na barra.
“Este pendurado morto é considerado um suporte isométrico, que o ajudará a acostumar-se a resistir à gravidade, ao mesmo tempo em que lhe dará as ferramentas para desenvolver força, estabilidade nas articulações e força de preensão”, disse Warner. Quer torná-lo mais desafiador? A Warner sugere segurar uma barra mais larga, pendurada numa toalha com um braço, ou pendurada numa corda.
Pull-UpSegmented Scap Pull-Up
Esta é uma grande broca e se constrói a partir da suspensão morta enquanto reforça a porção inferior da sua puxada estrita, permitindo que você saia do “furo”
Inicie numa suspensão morta. Agora, mantendo os braços direitos e empurrando a barra para baixo com as palmas das mãos. Isto irá envolver as suas escápulas enquanto activa simultaneamente a sua musculatura das costas e ombros.
Você deve sentir o seu corpo a levantar-se ligeiramente em direcção à barra, como se estivesse a fazer uma mini-pull-up. Mantenha esta posição superior “flexionada” durante um a dois segundos. Em seguida, abaixe as costas. Aponte para 10 a 15 repetições.
“Eu gosto desta porque adiciona um componente dinâmico de tentar puxar mas permite que o atleta continue a construir um posicionamento forte de que eles trabalham com as travas de suspensão mortas (engatilhadas, núcleo apertado)”, disse Warner. Isto também ajudará a abrir os ombros se a mobilidade do ombro for limitada.
Deficit Pull-Up
“Mesmo mais do que pull-ups segmentados, eu AMO pull-up negativos”, disse Warner. Os pull-ups negativos, que também são chamados de pull-ups deficitários, são basicamente o oposto de um pull-up segmentado. Em vez de se puxar para cima, você está se abaixando”. “Mesmo que você não possa se puxar para cima, você pode se abaixar – isso é conhecido como um movimento excêntrico, que aumenta a força e a confiança.”
Para tentar um, você tem que primeiro entrar na parte “superior” do pull-up com o queixo sobre a barra. Ou fica em cima de uma caixa que é alta o suficiente para chegar lá ou salta para a parte de cima de uma posição de puxar. Depois desça o mais devagar possível para uma posição de suspenso morto.
Primeiro, tente descer numa contagem de três. Depois diminua ainda mais devagar. “Este ritmo lento ajuda a construir controlo enquanto se move contra a gravidade.” Lembre-se: A chave aqui é a qualidade, não a quantidade. É por isso que a Warner recomenda fazê-los como trabalhos acessórios em vez de fazê-los no meio de uma WOD temporizada.
Grip and Hand Care
Embora você queira construir um pouco de pele dura para que suas mãos possam lidar com o desgaste envolvido com pull-ups, eventualmente, pode chegar a ser demais. Este será particularmente o caso à medida que você passar de pull-ups estritos para kipping para borboleta, e eventualmente, bar muscle-ups e ring muscle-ups.
Aparar um par de punhos de qualidade em que você pode confiar virá a ser útil. Elas protegem simultaneamente as suas mãos de rasgões e lágrimas e também facilitam a agarrar a barra. Há um número para escolher, mas você não pode errar com JAW. Nós adoramos estes porque se estendem um pouco mais para o exterior das suas mãos. Além disso, são super duráveis, por isso aguentam suor, fricção e fricção, tudo sem entrar entre você e a barra.
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Need mais orientação sobre os pull-ups? Aprenda a escalar os pull-ups sem bandas.
