Se você foi diagnosticado com pressão alta, então seu médico provavelmente lhe terá emitido um plano de tratamento para ajudar a manter a condição sob controle. Isto pode envolver comer uma dieta reduzida em gorduras, cortar o sal, limitar o consumo de álcool e, quando aplicável, parar de fumar. Em certos casos, um médico pode também emitir um tratamento com receita médica, como inibidores da ECA ou diuréticos, ou mesmo um medicamento que contenha uma combinação de ambos, para baixar os níveis de pressão arterial.
Uma outra medida que alguém com hipertensão pode tomar para melhorar a sua saúde é implementar um programa de exercícios. No entanto, saber que tipo de exercício será mais benéfico na redução da pressão arterial nem sempre é simples; e quão grave a condição também é um factor importante a considerar.
Os principais tipos de exercício enquadram-se numa de duas categorias principais: cardiovascular e treino de força; e ambos têm os seus próprios benefícios específicos, dependendo do que se pretende alcançar.
Mas o que é mais preferível para quem procura tratar a hipertensão, ou mesmo limitar de forma preventiva o risco do seu desenvolvimento?
Pesos
O levantamento de pesos é um exercício popular para quem procura aumentar a massa muscular, mas também pode ajudar a melhorar a densidade óssea e, quando feito correctamente, fortalecer os tecidos em torno das articulações.
No entanto, que efeito tem o levantamento de pesos na hipertensão?
Porque este tipo de exercício pode na verdade aumentar temporariamente a pressão arterial (às vezes um pico agudo), certamente não é adequado para aqueles com níveis descontrolados, que seriam 180/110 ou superiores.
Os que têm uma pressão arterial de 140/90 ou superior também devem discutir previamente com o seu médico o treino de musculação, uma vez que pode ser necessário tomar certas precauções.
Estas podem incluir:
- Explorar suave e consistentemente ao levantar, e não prender a respiração
- Cuidado para usar a forma correta
- Optar por usar pesos mais leves e realizar mais repetições, ao invés de usar pesos mais pesados e realizar menos repetições
- Permitir que seu corpo descanse o suficiente entre os conjuntos, e alternar entre exercícios de pernas e parte superior do corpo
Se realizado correcta e consistentemente, o treino com pesos pode ter um efeito benéfico na tensão arterial ao longo do tempo, e reduzir o risco de desenvolvimento de hipertensão; contudo, é importante ter em mente a prática correcta, particularmente se souber que a sua tensão arterial está elevada.
Cardio
Outros exercícios aeróbicos, o treino cardiovascular inclui actividades tais como:
- ambulismo
- jogging
- ciclismo
- e natação.
O objectivo destes exercícios é melhorar a saúde do coração e a circulação, e podem também desempenhar um papel fundamental na ajuda à perda de peso (ser obeso ou ter excesso de peso aumenta significativamente a probabilidade de desenvolver tensão arterial elevada).
Um meta-estudo de mais de 100 análises realizadas pela American Heart Association sugeriu que, apesar de ambos terem efeitos positivos a longo prazo, o treino cardiovascular era mais propício à diminuição da pressão arterial do que o treino com pesos.
Então, quanto deve fazer?
Alcanhar, se tiver tensão arterial elevada, é melhor falar primeiro com o seu médico. De qualquer forma, se não estiver habituado a fazer exercício, é melhor começar pequeno e acumular-se lentamente. É também de importância crucial para quem tem tensão arterial alta, tanto para aquecer antes como para aquecer depois de uma sessão de exercício, para permitir que o corpo se habitue à actividade.
Para adultos saudáveis entre 19 e 64 anos, o NHS recomenda uma combinação de cardio e musculação. Isto consistiria em 150 minutos de actividade aeróbica moderada por semana: esta pode ser uma actividade como caminhar ou andar de bicicleta, dividida em sessões de 30 minutos durante cinco dias; e exercícios de força em dois ou mais dias por semana.
O NHS também fornece orientações sobre actividades vigorosas tais como correr, correr, nadar ou jogar futebol ou ténis, e diz que 75 minutos de exercício a este nível é equivalente a 150 minutos de actividade moderada; no entanto, como mencionado acima, se tiver tensão arterial elevada deve consultar o seu médico para aconselhamento prévio sobre estas.
Uma palavra sobre as pegas isométricas de mão
A revisão acima mencionada dos estudos realizados pela AHA também descobriu evidências que sugerem que exercícios isométricos em particular, tais como apertar as pegas de mão ou bolas de borracha, tiveram um efeito significativo na redução da pressão arterial. No entanto, também afirmaram que era necessário realizar mais análises nesta área para determinar a credibilidade desta teoria.
Segurança
Embora o treino cardiovascular tenha sido reconhecido como o tipo de actividade mais benéfica para a tensão arterial elevada, é importante considerar as suas próprias expectativas antes de iniciar um programa de exercícios:
- Fale primeiro com o seu médico.
- Facilita-te. Certifique-se de aquecer antes e aquecer depois de uma sessão.
- Não faça exercícios ‘em massa’. Tente distribuir o seu exercício ao longo da semana em sessões manejáveis.
- Dê ao seu corpo tempo suficiente para descansar. Tire pelo menos dois dias de folga por semana.
