Plano de Dieta LCHF: Tudo o que precisa de saber

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Você está procurando uma maneira de aumentar seus níveis de energia, aparar sua cintura e ainda desfrutar dos alimentos que você ama?

Se parece bom demais para ser verdade, não é.

Existem muitos planos de saúde, incluindo a dieta keto, que proporcionam grandes resultados sem exigir grandes sacrifícios. Os dias de batidos e sucos deram lugar a deliciosas opções que o ajudam a cortar os hidratos de carbono sem aborrecer o seu paladar.

Standing for Low-Carb-Highh-Fat, a dieta LCHF é uma dieta incrível para o ajudar a recuperar a sua saúde. Embora possa não ser tão conhecido como os seus pares da indústria, esta dieta está rapidamente a ganhar vapor e atenção à medida que as pessoas em todo o mundo abraçam a metodologia.

Hoje, estamos a dar uma vista de olhos aos princípios básicos por detrás da dieta, partilhando tudo o que precisa de saber antes de tentar esta abordagem por si mesmo.

Pronto para aprender mais? Vamos começar!

O que é a dieta LCHF?

Como o seu nome indica, uma dieta LCHF é uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gordura. Também é moderada em proteínas.

O próprio nome é um termo guarda-chuva que engloba uma miríade de planos alimentares seguindo este padrão. A ênfase geral é em alimentos inteiros não processados, como carne de pasto, peixe magro, nozes, ovos e produtos com baixo teor de carboidratos. Estes são favorecidos em relação aos alimentos fortemente processados e pré-embalados, tais como aqueles com adição de açúcares ou amido.

Porquê o foco no corte de hidratos de carbono?

A investigação revela que uma dieta pobre em hidratos de carbono pode levar a uma melhor perda de peso. Ela também proporciona uma série de benefícios para a saúde, incluindo:

• Reduzido risco de doença cardíaca
• Baixos triglicéridos no sangue
• Níveis reduzidos de colesterol HDL protector
• Alcúcar no sangue reduzido
• Níveis reduzidos de insulina

Como tal, não surpreende que os médicos recomendem frequentemente um plano de dieta LCHF para aqueles que procuram perder peso de forma segura, ao mesmo tempo que melhoram outros factores de saúde. Uma dieta de LCHF, em particular, pode revelar-se especialmente benéfica para aqueles que lutam com as seguintes condições:

• Diabetes tipo 2
• PCOS
• Doença de Alzheimer
• Acne

Embora seja mais uma mudança global no estilo de vida do que um rigoroso programa de monitorização de macronutrientes, muitos comparam a dieta de LCHF com programas semelhantes, incluindo a dieta de Atkins e a dieta cetogénica.

Próximo, vamos dar uma olhada em como esses programas são os mesmos e as formas em que eles diferem.

A Dieta LCHF vs. Dieta Atkins e Dieta Keto

A dieta Atkins e a dieta ketogénica (keto) são dois programas de perda de peso que caem sob o guarda-chuva da LCHF.

Embora os três planos se concentrem em limitar o número de carboidratos que você consome em um dia, tanto a dieta de Atkins como a dieta keto se concentram mais em números específicos do que uma dieta geral de LCHF. Vamos dar uma olhada nos requisitos de cada um.

Keto Diet Plan

Se você estiver seguindo a dieta keto, você terá como objetivo alcançar o seguinte equilíbrio de macronutrientes todos os dias:

• 75% de gordura
• 20% de proteína
• 5% de carboidratos

Atingir estas porcentagens pode ajudar a aliviar o seu corpo para a cetose. Este é um processo metabólico normal no qual o seu corpo queima gorduras armazenadas por energia, em vez de glicose.

Embora as necessidades individuais sejam diferentes, a maioria das pessoas na dieta keto pretende consumir entre 20 e 50 gramas de carboidratos por dia para se manter em cetose. Para ser específico, a maioria conta estes como “carboidratos líquidos”, subtraindo fibras, álcoois açucarados e outros adoçantes ascendentes não glicêmicos, de seu consumo total de carboidratos, já que não podem ser digeridos.

Um pequeno número de pedaços de fruta, uma porção de vegetais com amido, ou alguns grãos inteiros podem expulsar o seu corpo devido a um desequilíbrio líquido de carboidratos.

Atkins Diet Plan

Numa veia semelhante, a dieta de Atkins também analisa mais de perto a sua ingestão diária de carboidratos. Ao completar a fase de indução de duas semanas, irá tentar limitar a sua ingestão diária total de hidratos de carbono a 20 gramas ou menos. Depois de completar esta fase, você pode lentamente adicionar hidratos de carbono mais saudáveis, como:

• Legumes com baixo teor de carboidratos
• Frutas e bagas
• Legumes
• Potatos

A partir do momento em que você atingir a fase de manutenção da dieta de Atkins (Fase 4), você pode comer tantos carboidratos saudáveis quanto o seu corpo pode aceitar sem ganhar peso.

LCHF Plano de dieta

Embora um plano de refeição LCHF dê prioridade às gorduras sobre os hidratos de carbono, a abordagem global é menos restritiva que tanto a dieta keto como a dieta Atkins. Isto significa que qualquer pessoa pode aplicar os seus princípios gerais sem seguir directrizes específicas em torno de percentagens ou gramas líquidas.

Se você está procurando por uma abordagem mais flexível para a saúde e perda de peso, pode ser isso.

A dieta LCHF também permite que você encontre o seu ponto doce quando se trata de perder quilos e se sentir ótimo. Por exemplo, algumas dietas podem ter grande sucesso quando reduzem a ingestão de carboidratos para 50 gramas por dia, enquanto outras podem consumir o dobro dessa quantidade e ver resultados semelhantes.

A capacidade de adaptá-lo às suas necessidades específicas e estilo de vida torna-o uma alternativa atraente a programas semelhantes que são mais estritos na natureza. Você é livre para viver a vida nos nossos próprios termos sem sentir que tem que desistir de uma tonelada para chegar lá.

Como é que a dieta LCHF promove a perda de peso?

Numa dieta LCHF, você irá essencialmente substituir a maioria dos hidratos de carbono que consome por gorduras. Se você acha que isso parece contraproducente aos seus esforços, não é.

As dietas com baixo teor de carboidratos funcionam suprimindo o seu apetite e melhorando a sua sensibilidade insulínica.

São especialmente eficazes na promoção da perda de gordura em torno da sua zona do ventre. Se você está lutando com o mesmo pneu sobressalente que você teve desde a faculdade, esta pode ser a única abordagem que o visa diretamente. Dar este passo também pode beneficiar outras áreas da sua saúde.

Embora a gordura subcutânea que se esconde por baixo da pele e leva a um acolchoamento extra possa ser um desafio cosmético, o verdadeiro perigo é mais profundo. Estudos mostram que quando a gordura visceral se acumula em torno dos seus principais órgãos abdominais, ela se torna metabolicamente ativa.

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Esta situação coloca-o num risco acrescido das seguintes condições:

• Diabetes
• Doença do coração
• Cânceres certos
• Demência

Além de proporcionar resultados de perda de peso a curto prazo, uma dieta de LCHF pode ajudá-lo a manter esses quilos extra fora para sempre. De acordo com um estudo, os adultos que fizeram uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gordura durante 16 semanas perderam mais gordura corporal, particularmente na zona da barriga, do que aqueles que seguiam uma dieta pobre em gordura.

Se verificar que a maioria das dietas pobres em gorduras o deixam rabugento e faminto por todos os hidratos de carbono e amidos que encontrar, é comum ver os seus esforços de perda de peso descarrilarem. Desta forma, a dieta LCHF pode oferecer um alívio muito necessário. Ao substituir os hidratos de carbono insalubres por gorduras saudáveis, pode ajudar a saciar os seus desejos sem ganhar peso ou sacrificar a sua saúde.

Alimentos para Comer numa Dieta LCHF

Existem muitos tipos diferentes de dietas LCHF e cada uma tem as suas próprias restrições alimentares específicas. Contudo, a maioria enfatiza o padrão básico de procura de alimentos com alto teor de gordura e baixo teor de hidratos de carbono.

Algumas opções comuns de refeições e snacks incluem:

• Eggs
• Óleos saudáveis (ex. azeite, óleo de coco, óleo de abacate)
• Peixe gordo (ex. salmão, truta, sardinha)
• Leite gordo completo (ex. creme de leite, manteiga, iogurte magro, queijo)
• Carne vermelha
• Aves de capoeira
• Avocados
• Bagas, frutos secos e sementes
• Leite não amanteigado (ex. cogumelos, brócolos, couve-flor, verduras de folhas escuras)
• Ervas frescas e especiarias

Ao preparar as refeições e criar pratos que contenham estes ingredientes estrela, porque não adicionar alguns biscoitos amigos do LCHF à mistura? Nós oferecemos uma vasta gama de aperitivos e guloseimas que adicionam doces à sua vida (sem impacto na glicose) – guloseimas líquidas de baixo teor de carboneto que sabem bem, isto irá ajudá-lo a manter o modo de vida.

Alimentos a evitar numa dieta de LCHF

Obviamente, terá de se manter afastado de alimentos processados e de quaisquer que contenham uma grande quantidade de hidratos de carbono enquanto segue a dieta de LCHF. Estes incluem:

• Legumes de amido (por exemplo batatas, abóbora de Inverno, ervilhas, beterraba)
• Bebidas de sugary (por exemplo refrigerantes, sumos, bebidas desportivas, chá doce)
• Grãos e amidos (por exemplo trigo, arroz, massas, produtos cozidos, cereais, pão)
• Algaromas (ex. mel, açúcar, xarope de ácer, agave)
• Bebidas alcoólicas (ex. cerveja, cocktails mistos, vinho)

Além disso, também se deve evitar qualquer alimento rotulado como “baixo teor de gordura” ou “dieta”. Embora estes possam não conter tantos hidratos de carbono, são frequentemente carregados com excesso de açúcar.

O mesmo se aplica à fruta.

Embora possa ser um snack saudável, a maioria das novas variedades (tipicamente encontradas na mercearia) têm um elevado teor de açúcar. Se o desejo for grande, você pode alcançar um pequeno punhado de bagas para fazer o truque!

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Cuidado que embora você deva limitar esses alimentos em uma dieta LCHF, cada plano específico terá o seu próprio limite no número de carboidratos que você pode consumir diariamente. Por exemplo, alguém seguindo a dieta keto irá procurar mais fontes de carboidratos para eliminar do que alguém em um plano de dieta LCHF mais moderado.

Preocupações e recomendações dietéticas

Antes de iniciar qualquer plano de saúde ou programa de perda de peso, é importante falar primeiro com seu médico. Há algumas pessoas, incluindo crianças, adolescentes e mulheres amamentando, para quem as versões extremas de um plano LCHF, como a dieta keto, não são recomendadas.

Você também deve falar com seu médico sobre uma abordagem LCHF se você tiver as seguintes condições:

• Diabetes tipo 1
• Doença renal
• Doença hepática
• Desordens do pâncreas

Além disso, os atletas de elite podem descobrir que a redução da ingestão de carboidratos pode aumentar o desempenho atlético em alguns casos. No entanto, também pode limitá-lo a um nível competitivo. Um profissional médico pode aconselhá-lo sobre se esta será ou não uma via eficaz a tomar enquanto procura perder peso e manter o controlo sobre a sua saúde.

Efeitos secundários da dieta LCHF

Embora possa conduzir a resultados de saúde poderosos e duradouros, pode levar algum tempo a ajustar o seu corpo a uma dieta LCHF. Este é especialmente o caso se você está acostumado a um estilo de vida com alto teor de carboidratos por muitos anos.

Em dietas de LCHF que requerem uma contagem muito baixa de carboidratos, você pode experimentar os seguintes sintomas à medida que o seu corpo se ajusta ao novo equilíbrio:

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• Nausea
• Diarreia
• Cânceres de cabeça
• Constipação
• Fatiga
• Cânceres de músculo
• Fraqueza do músculo
• Tontura
• Insónia

Estes sintomas devem aliviar-se à medida que o seu corpo se habitua ao seu novo estado. Se eles diminuírem, você pode falar com o seu médico sobre as suas preocupações. O sal é agora seu amigo.

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Começar qualquer plano de dieta pode ser intimidante. De repente, você está comendo alimentos diferentes, prestando mais atenção a novos detalhes e se perguntando se há algo em sua geladeira ou despensa que você precisa jogar fora.

Porque abrange tantos sub-planos, o plano de dieta LCHF pode fazer sua cabeça girar no início. É por isso que estamos aqui.

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Ajudamos a manter o plano, um saboroso presente de cada vez.

Informação (encontrada neste website) é a nossa opinião e não deve ser interpretada como um conselho médico.

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