No triatlo olímpico, a velocidade de ponta e o ritmo inteligente entram em jogo, apresentando um desafio substancial mas realista. Há menos stress a longo prazo no corpo em comparação com eventos de longo curso, para que você possa correr com mais frequência e ver os resultados mais rapidamente. Um marco para muitos atletas é quebrar a marca de 2 horas e 30 minutos, o objectivo deste plano de treino. Mesmo que o sub-2:30 não seja a sua meta, este plano de alta intensidade pode ajudá-lo a alcançar uma nova RP olímpica. Baixe a versão em PDF deste plano aqui.
Sobre o Plano
Este plano é a última cinco semanas de treino – antes de duas semanas – que o empurrará através da barreira das 2,5 horas. O programa irá desafiá-lo a alcançar uma meta de tempo de corrida enquanto almejamos velocidades e ritmos específicos. Você verá que há uma maior ênfase no treino de maior intensidade do que nos planos de treino de longa distância. Adicionar intensidade ao seu programa proporciona mais stress no seu corpo, tornando a recuperação extremamente importante. Certifique-se de ter calma nos dias fáceis prescritos, você tira um dia de descanso a cada semana e adere aos passos de meta. Seja prudente – se você exagerar no treinamento no seu dia de recuperação, você irá comprometer as suas sessões chave subsequentes. A recuperação após sessões de treino duro é quando você se cura mais forte e, como resultado, fica mais rápido!
Como sempre, ouça o seu corpo e recue se você tiver qualquer dor ou dor específica.
Plano de treino Pré-requisitos
Antes de começar este plano, você já deve ter completado:
- Seis a oito semanas de natação regular 2000-3000
- Três ou mais pedaladas de 2 a 3 horas de base e 1-1.Corridas de base de 5 horas
- Três a quatro sessões de corrida de maior intensidade com intervalos totais de 2-4 milhas
- Três a quatro sessões de corrida de alta intensidade com intervalos totais de 12-15 milhas
- Opcional: Acabando um ou mais triatlos mais curtos (menos de 3 horas) nesta estação
Pace Lingo
Desde que este programa é orientado para o tempo, todas as sessões são baseadas em alcançar ritmos específicos. Eu criei tempos de ritmo que se correlacionam com suas habilidades de auto-avaliação e tempos de objetivos. Você verá a seguinte terminologia orientada para o ritmo:
Ritmo de resistência da base: Aeróbico ou conversador. Isto constrói a sua base aeróbica, que é o seu poder de permanência.
Ritmo de recuperação: Aproximadamente o mesmo que o seu ritmo de resistência, mas por uma duração mais curta. Encoraja o fluxo sanguíneo para reparar os músculos, mas não é duro o suficiente ou longo o suficiente para o desgastar ainda mais.
Trabalho de estimulação do ritmo de recuperação: Ritmo de corrida olímpica-distância. Aprenda a começar forte, mas com controle, e depois esteja determinado a manter esse ritmo mais tarde na corrida.
Lactate threshold: Um pouco mais rápido que o ritmo da corrida olímpica-distância. Executado na sua melhor média de corrida de 30 minutos ou melhor média de 45 minutos de ritmo de bicicleta.
Ritmo de velocidade: Ritmo de intervalo mais rápido. Você deve sentir a queimadura aqui, pois seu corpo acumula ácido láctico, e com o tempo fica mais eficiente em dissipá-lo. É aqui que você constrói velocidade e força dinâmica, o que lhe permite preparar-se para mudar de ritmo no dia da corrida e, claro, o seu sprint para a glória no final!
A sua avaliação de Habilidade/Caça
Prior para iniciar este plano de treino, faça uma prova de tempo de natação de 1000, uma prova de tempo de bicicleta de 20 milhas, e uma prova de tempo de corrida de 4 milhas em dias separados. Combine os seus passos médios de 100 (natação) e milha (corrida) com os passos do limiar de lactato à direita. Observe se você está na extremidade forte, no ponto médio ou na extremidade mais lenta destas faixas. Se os seus tempos caírem fora destes limites, ajuste o seu tempo relativamente para cada limite.
As suas divisões de golo devem fazer a média dos passos do meio do golo da corrida (i.e. 26:00 natação, 1:12 bicicleta, 47:00 corrida + transições de 5 minutos = 2 hrs, 30 mins). Se você é mais forte em uma disciplina, você tem espaço para agitar nas outras. Se você está atualmente abaixo de um intervalo, tente treinar a si mesmo até o ritmo para o dia da corrida. Na pior das hipóteses, você ainda fica mais rápido do que antes!
40K ritmo de meta de corrida de bicicleta: 1:08-1:16
– Resistência básica e recuperação: 14.5mph
– Trabalho de ritmo: 19.5mphh- 22mph
– Limiar de lactato: 21mph-23mph
– Velocidade: 22mphh- 26mph
>
Convertendo metros para jardas: As corridas de distância olímpicas cobrem 1500 metros. As jardas são ligeiramente mais curtas do que os metros, portanto, se você nadar por jardas, subtraia 10% do seu tempo de golo. Por exemplo, 1:30/100m é 1:21/100y.
Semana 1
Segundo dia
Dia livre: Andar e esticar.
Quinta-feira
Bike: 1:00. passeio de recuperação. Corrida: 20 minutos fora da moto, recuperação.
Domingo
Swim: 1:15. Resistência básica e habilidade em águas abertas. WU: 400-800 incluindo freestyle, brocas e chutes. MS: Resistência da base – 800. habilidades em água aberta – 3×200 (1′) avistando a cada 6ª tacada (escolha um ponto para avistar no final da piscina). CD: 200-300 freestyle e backstroke.
Bike: 2:00. endurance aeróbico ritmo.
Performance pointer: Vendo com demasiada frequência e com a cabeça demasiado alta afunda a parte inferior do corpo, o que o torna mais lento. A contagem dos traços reforça a visão cronometrada sobre a necessidade de pistas visuais constantes.
Semana 2
Dia
Dia desligado: Andar e esticar.
Quinta-feira
Bike: 1:00. Passeio de recuperação.
Corrida: 20 minutos fora da moto, corrida de recuperação.
Semana 3: Semana de recuperação
Monday
Dia de folga: Andar e esticar. Semana de recuperação personalizada.
Terça-feira
Swim: 45 mins. Trabalho de pausa. WU: 400-800 incluindo freestyle, brocas e pontapés. MS: Pace work – 3×200 (25-30″). 6×100 (20-25″). CD: 200-300 freestyle e backstroke.
Ponteiro de desempenho: Pace swimming bloqueia-te na sensação e ritmo do dia de corrida. Decida focar consistentemente através do set, internalizando o forte ritmo de natação.
Quarta-feira
Bike: 1:00. Recuperação da prova.
Executar: 20 mins. Fora da moto, corrida de recuperação.
Quinta-Feira
Dia de folga: Andar e esticar.
Ponteiro de desempenho: A sua semana de recuperação está planeada. Fique com ele, tenha confiança na capacidade de recuperação do seu corpo e evite atirar em sessões aleatórias para testar a sua fitness.
Domingo
Correr: 1:30. Ritmo de resistência aeróbica.
Semana 4
Domingo
Dia de folga: Andar e esticar.
Quinta-feira
Bike: 1:00. pedalada de recuperação.
Corrida: 20 min. fora da bicicleta, corrida de recuperação.
>
Saturday
Bike: 2:00. Trabalho de pace. WU: 20-30′ fácil, andar de aeróbica. MS: Pace work – 3 x 10 milhas (7-10′ fácil).
Correr: 1:00. Trabalho de pintura fora da bicicleta. MS: 5×1 milha (1,5′ a pé). CD: 5′ walk, 10′ easy jog.
Performance pointer: Quando andar rápido, seja baixo, aerodinâmico e estável. Toda a sua energia deve ir no sentido de criar um momento suave nas manivelas, empurrando a bicicleta para a frente. Se for um dia ventoso, use isto como uma oportunidade para relaxar e cortar o vento com finesse.
Domingo
Swim: 1:15. Resistência básica e habilidade com a água aberta. WU: 400-800 incluindo estilo livre, brocas e pontapés. MS: Resistência da base – 1000 freestyle ininterrupto a um ritmo aeróbico fácil. Habilidades em águas abertas – 8×100 (30″) de desenho com um parceiro. Faça revezamentos liderando cada intervalo. O atleta que está a seguir regularmente toca nos pés do líder. CD: 200-300 freestyle e backstroke.
Bike: 2:00. Ritmo de resistência aeróbica.
Semana 5
Monday
Dia de folga: Caminhada e alongamento.
Quinta-feira
Bicicleta: 1:00. passeio de recuperação.
Corrida: 20 mins. Fora da moto, corrida de recuperação.
Ponteiro de desempenho: Para pregar as suas transições, pratique a montagem e desmontagem rapidamente numa linha como numa corrida. Desenhe sua própria linha e pratique montagens suaves e desmonta nesta sessão, incluindo encurvar a correia do capacete (uma regra de corrida).
Sábado
Bike: 1:30. Trabalho de papeis. WU: 20-30′ fácil, aeróbico. MS: 20 milhas.
Correr: 1:00. Trabalhos de pintura da bicicleta. MS: 3 milhas (2′ de caminhada), 3×1 milha (1′ de caminhada). CD: 5′ walk, 10′ easy jog.
Performance pointer: 3 milhas fora da bicicleta é a sua melhor oportunidade para praticar travamento em ritmo e ritmo de corrida por uma longa duração. Decida que este será um grande dia e faça alguma visualização positiva sobre o dia da corrida durante esta sessão!
Domingo
Swim: 1:15. Endurance básico e habilidades em águas abertas. WU: 400-800 incluindo freestyle, exercícios e chutes. MS: Resistência básica – 2×800 nonstop freestyle a um ritmo aeróbico fácil. Habilidades em águas abertas – 10×50 sprint a partir de uma partida em águas profundas, começando com pernas rasas de um pontapé em tesoura em vez de um empurrão da parede. CD: 200-300 freestyle e backstroke.
Run: 1:15. Aerobic endurance pace.
Performance pointer: Depois do seu “peek” para ver, baixe a cabeça imediatamente e concentre-se em fazer várias pancadas suaves para manter a velocidade de natação. Você vai querer se concentrar novamente na rotação dos braços depois que a mente foi distraída pela visão.
Notações de conicidade
Depois de completar este programa, comece a sua conicidade de corrida. Para uma corrida “A”, um cone de duas semanas é apropriado. Comece com 3-4 dias de sessões de recuperação aeróbica e/ou dias de descanso. Siga com alguns dias de treinos finais no limite, mas a 50% do volume dos seus intervalos regulares. Faça treinos de resistência aeróbica de base mais curtos no fim de semana antes da sua corrida olímpica, cerca de 50-60 por cento da sua duração regular. A semana da corrida segue um padrão semelhante, mas reduz o volume em mais 50 por cento em relação à semana anterior. Tire um dia de folga na segunda-feira, um dia aeróbico fácil na terça-feira e faça algumas sessões muito curtas na quarta-feira e na quinta-feira para ativar sua energia do ritmo da corrida. Finalmente, descansar sexta-feira e sábado vai prepará-lo para um grande dia de corrida no domingo.
Dicas para a Semana de Corrida
Calcule um horário de treino consistente: Antes de um grande evento, muitos atletas perturbam o seu padrão de treino regular, adicionando ou eliminando treinos e mudando a hora do dia em que certos treinos são feitos. Estas mudanças forçam o corpo a adaptar-se a uma rotina não familiar – no momento preciso em que a manutenção de um horário consistente deve ser enfatizada. Tenha confiança no cone, e resista ao impulso de sair em sessões de “teste” para ver como se sente.
Erganize-se: Crie uma lista de verificação da corrida. Comece a embalar estes itens e a comprar suprimentos (como barras energéticas e misturas de bebidas) bem antes de sair. Viajar pode causar um alto nível de cansaço se você não o integrar ao seu plano de corrida. Planeie manter-se bem hidratado (não em excesso), faça paragens frequentes para se esticar e chegar com pelo menos dois dias de antecedência.
Check out the course: Se você não está familiarizado com o percurso, é uma boa idéia fazer o percurso da corrida. Se você não consegue dirigir o percurso, o próximo melhor é procurar uma boa visualização do percurso de corrida ou falar com alguém que tenha corrido.
Lance Watson, treinador principal da LifeSport, treinou vários campeões Ironman, olímpicos e do grupo etário nos últimos 30 anos. Ele gosta de treinar atletas de todos os níveis. Entre em contato com Lance para enfrentar o seu primeiro Ironman ou para atuar em um nível superior. Para mais dicas de treinamento, visite LifeSport Coaching no Facebook ou no Twitter em @LifeSportCoach.
