A impressão é de longe um dos métodos mais divertidos, eficazes e práticos para melhorar a velocidade e potência totais do corpo, além de ser um estímulo muito potente para mudanças rápidas na composição corporal (redução da percentagem de gordura corporal).
Como bónus extra, se fizer habitualmente a maior parte ou todo o seu treino dentro de um ginásio, ficará surpreendido com o quão divertido pode ser treinar ao ar livre – vai sentir-se realmente como um atleta! Por estas razões, sentimos que praticamente toda a gente deveria fazer algum tipo de sprints nos seus treinos.
No entanto, como os métodos de treino mais poderosos, o sprint pode ter um lado negativo: puxa e estica os músculos. Quantos guerreiros de fim de semana você sabe que já puxaram os tendões do tendão jogando softball, por exemplo, enquanto faz sprints para a primeira base? Talvez você mesmo seja um desses guerreiros de fim de semana!
Desde que o sprinting é uma atividade tão eficaz, mas está associado a algum risco significativo, existe alguma maneira de facilitar sem adquirir quaisquer temidos puxões musculares? Sim, existe! A resposta está em HILL SPRINTS.
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(Ele está na casa dos 60!) Que tal você?
Sua lista dos 8 melhores:
Por que as Sprints de Colina são superiores a quase tudo o que você pode fazer.
Há uma série de razões convincentes para incorporar este poderoso método de treinamento em seu programa geral. Elas incluem:
1. Segurança:
Máxima velocidade dos membros não pode ser alcançada e, portanto, serve como uma barreira de segurança para os seus preciosos hammies! No entanto, no processo, os seus músculos da cadeia posterior (costas baixas, glúteos, tendões dos membros e gastrocos) obtêm um efeito de fortalecimento incrível!
2. Técnica:
Por causa da superfície inclinada, você é forçado a inclinar-se para a frente ao sprint, o que lhe ensina a mecânica de aceleração adequada que você desejaria ao sprintar sobre uma superfície plana. Os sprints de montanha na verdade tornam-se o seu treinador de sprint porque quase não pode deixar de o fazer correctamente!
Os sprints de montanha também ensinam a acção agressiva dos braços e ombros, que é tão crítica para a aceleração máxima. Você simplesmente não pode sprintar rapidamente por uma colina sem a ação deliberada do braço. Isto ajuda a ensinar a coordenação e a condução pouco apreciada da parte superior do corpo necessária para fazer sprint eficazmente numa superfície plana.
3. Eficiência:
Hill sprints oferecem um grande potencial multitarefa! Você pode treinar, pegar um bronzeado e ouvir suas músicas favoritas (ou livros em fita se você estiver aprendendo drogados como nós) enquanto treina.
4. Otimização da curva força-velocidade:
Gurúer Louie Simmons usa frequentemente a seguinte analogia para explicar a curva força-velocidade: se você tentar jogar uma bola de boliche o mais longe possível, ela não irá muito longe porque a massa (leia-se: força) é tão grande.
Se tentar lançar uma bola de whiffle o mais longe possível, também acabará com um lançamento curto porque a bola de whiffle oferece uma massa mínima para empurrar contra. Uma bola de basebol, por outro lado, pode ser jogada longe porque é uma mistura perfeita de força e velocidade.
Mantendo esta analogia em mente, os hill sprints oferecem vantagens semelhantes… em essência; eles são basicamente um “ponto doce” entre o levantamento e o sprint. O melhor dos dois mundos.
5. Vaidade:
Hill sprints são uma ótima maneira de aumentar dramaticamente o gasto calórico de uma atividade que já queima uma carga de calorias de um barco quando realizada em terreno plano. Novamente, pense nos hill sprints como um cruzamento entre o sprint e o levantamento de peso. Isto tem benefícios surpreendentes na composição corporal!
Da próxima vez que vir uma grande pista a encontrar-se na TV, preste muita atenção aos sprinters curtos: eles têm indiscutivelmente os maiores físicos do planeta… bodybuilders incluídos.
6. Autodisciplina:
Não é como qualquer outra forma de treino, aquela colina tem uma forma de te fazer trabalhar no duro… uma vez que tenhas o teu impulso, não vais querer perdê-lo, por isso és na verdade obrigado a manter ou mesmo aumentar a tua velocidade. Mais uma vez, a colina torna-se o teu treinador… és obrigado a trabalhar muito e és obrigado a ter uma técnica fantástica… que outro exercício pode oferecer isto?!?
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7. Endorphin Rush:
No risco de ficar com os olhos enevoados, temos que dizer, completar uma colina tem um sentimento de vitória Rocky-esquecivel (honesto!) Muitos dos nossos clientes relataram esta experiência depois de executar colinas.
8. Funcionalidade:
Pelos vistos, o sprinting é, bem, funcional. Muito “treino funcional” dos guru’s empurram constantemente bolas de exercício e pranchas Bosu, mas vamos colocar o nosso dinheiro num bom programa de hill sprints em qualquer dia da semana.
Nossas Marcas…
A nossa abordagem preferida para começar seria realizar hill sprints duas vezes por semana antes de um treino de resistência orientado para o corpo inteiro ou para a parte inferior do corpo. Se você pudesse fazer sprint em AM, por exemplo, e depois levantar no PM que seria outra opção para lhe dar algum tempo de recuperação entre.
Desde que um treino de sprint tenha um efeito de treino semelhante no corpo a uma sessão de treino de resistência, você deve tomar medidas de recuperação semelhantes (batida de recuperação, chuveiros de contraste quente-frio, alongamento, etc….) para ambos os tipos de treinos.
Treino de Sprint de Colina:
Aqui está um exemplo de como você pode configurar o seu treino de sprint de colina:
Jog/Stride:
Para 1 volta em torno de uma pista ou campo de futebol/futebol. No entanto qualquer área aberta (de preferência relva ou terra) também irá funcionar. A chave é apenas aquecer o corpo e prepará-lo para alguns alongamentos e exercícios dinâmicos.
Clique na Imagem para Ampliar. Jog.
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Perfuradoras de Mobilidade Dinâmica:
Desde que a maior parte da força produzida para sprint ocorre ao redor das articulações do quadril, joelho, tornozelo e ombro, é importante afrouxar rapidamente estas áreas. As seguintes brocas devem ser realizadas para aproximadamente 10 repetições (em cada direção se aplicável) para ajudar a preparar fisiologicamente e neurologicamente o corpo para os sprints:
- Círculos de tornozelo/pé
- Bodyweight squats (ajuda a aquecer joelhos, tornozelos e quadris)
- Alternating lunges (mantenha a coluna alta para esticar o flexor de quadril traseiro)
- Rotações do Hip (como grandes círculos Hula-Hoop)
- Torpedos espinhosos
- Círculos de ombros (como nadar, para a frente e para trás)
- Círculos de ombro (cada direção)
- Pula no lugar (progressivamente mais alto cada um)
- 5 x 10 jardas (descanso de 15 segundos no meio)
- 4 x 20 jardas (descanso de 30 segundos no meio)
- 3 x 30 jardas (descanso de 60 segundos no meio)
- 2 x 40 jardas (descanso de 90 segundos no meio)
- 1 x 50 + jardas se a colina for suficientemente longa
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Se a sua colina está razoavelmente perto de sua casa, considere caminhar/jogar até a colina como um aquecimento, e caminhar/jogar de volta como um resfriamento.
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Se você achar que sua superfície de sprint tende a ser escorregadia, pegue um par de chuteiras de futebol na sua loja de roupas esportivas local.
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Calcule sua distância ideal de sprint com base em qualquer colina a que você tenha acesso. Se você tem acesso a duas ou mais colinas, use um treino de “sprint curto” e um treino de “sprint longo” a cada semana.
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Utilize um cronômetro para cronometrar os seus sprints. Se/quando a sua velocidade diminuir 10% ou mais, descontinue os sprints para esse dia.
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Atretre os montes também oferecem grandes oportunidades para certos exercícios, tais como abdominais e flexões inclinadas/declinadas. Aproveite!
Clique na Imagem para Ampliar. Círculos de tornozelo/pés.
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Clique na imagem para ampliar. Bodyweight Squats.
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Clique na imagem para ampliar. Alternating Lunges.
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Clique na imagem para ampliar. Rotações do Hip.
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Clique na imagem para ampliar. Alguns Twisters Espinhosos.
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Clique na imagem para ampliá-la. Shoulder Circles.
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Clique na imagem para ampliá-la. Shoulder Shrug Circles.
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Clique na Imagem para Ampliar. Pula no lugar.
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Préparatory Sprints:
Próximo, tire uns momentos para fazer 3-5 sprints a partir de aproximadamente 50% do que acha que seria a sua velocidade máxima para aquele dia. A cada sprint, tente ir 15-20% mais rápido com recuperações antes de iniciar o próximo. A distância para estes trechos de aquecimento deve ser de aproximadamente 20 jardas ou metros. O aquecimento final deve ser cerca de 90-95% da sua velocidade máxima.
Clique na imagem para ampliar. Sprints Preparatórios.
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The Hill Sprints:
Existem tantas maneiras de configurar estes treinos, que vamos dar-lhe um programa muito geral e básico para começar:
Clique em Image To Enlarge. Hill Sprints.
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Este seria um grande treino de montanha para ajudar a aumentar a sua capacidade de sprint enquanto preserva a saúde dos seus músculos devido às distâncias mais curtas. Lembre-se, a ênfase aqui é na qualidade (e é por isso que há períodos de descanso crescentes a cada nova distância).
Obviamente, o seu volume pode (e deve) ser reduzido se você é um verdadeiro novato no sprint. Com o tempo as distâncias podem ser lentamente aumentadas ou os intervalos de descanso reduzidos para criar um efeito de sobrecarga. Esteja preparado para algum desenvolvimento sério da cadeia posterior, bem como para um físico mais magro e mais carnudo para os próximos meses de verão.
Esperamos sinceramente que tenhamos fornecido conceitos valiosos para você neste artigo, e esperamos ouvir sobre suas experiências com os sprints de montanha!
Dicas adicionais de Sprint de Colina & Truques:
Sobre os Autores:
Charles Staley, B.Sc., MSS: Os seus colegas chamam-lhe um iconoclasta, um visionário, um quebrador de regras. Os seus clientes chamam-lhe “A Arma Secreta” pela sua capacidade de ver o que os outros treinadores perdem. Charles chama-se a si mesmo de “geek” que lutou em Phys Ed durante toda a escola. Como quer que o chamem, os métodos de Charles estão à frente do seu tempo e rapidamente produzem resultados sérios. A sua abordagem contra-intuitiva e o seu comportamento auto-reflexivo levaram a aparecer no The TODAY Show da NBC e no The CBS Early Show. Inscreva-se para receber o boletim gratuito online de Charles em www.StaleyTraining.com. Você vai se divertir – realmente!
Keats Snideman, B.S. CSCS, LMT, NMT atualmente atua como Diretor de Conteúdo Técnico para Sistemas de Treinamento Staley. Como um velocista sub-masters competitivo (100 & 200m de traços), Keats é especializado na melhoria da aptidão física atlética, incluindo melhorias na velocidade, força explosiva e flexibilidade dinâmica. Ele tem treinado e dado tratamento a uma variedade de clientes, incluindo atletas da NFL, NBA, MLBA, USA Track & Field, bem como atletas de ambos os níveis colegial e colegial.
