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Treinamento com intervalo de alta intensidade (HIIT) é toda a fúria dos dias de hoje. Há muita propaganda sobre o cardio HIIT, principalmente porque supostamente ele queima mais calorias em menos tempo. Na verdade, uma pesquisa global de 2018 sobre tendências de fitness classificou o HIIT No. 1 (ao comparar as tendências emergentes de fitness), com base nas respostas de mais de 4.000 profissionais de exercício em todo o mundo.

Apesar de as Diretrizes de Atividade Física recomendarem tradicionalmente cerca de 30 minutos de atividade vigorosa cinco dias por semana para maximizar a perda de gordura, os especialistas em HIIT sustentam que menos exercício é igualmente eficaz se o nível de intensidade for alto o suficiente.

O cardio HIIT é bom demais para ser verdade? Você pode cortar uma sessão de jogging de 20 minutos em uma sessão de 3 minutos de saltos para ter os mesmos resultados? Vamos olhar para o cardio HIIT com mais detalhes e ver como ele se mantém até o cardio regular em estado estacionário enquanto analisamos se é melhor para a perda de gordura do que em estado estacionário.

O que é o cardio HIIT?

HIIT é tudo sobre alta intensidade. Isto significa que para cada sessão de cardio, você faz várias pequenas explosões de exercício intercaladas com intervalos mais lentos. Por exemplo, você corre o mais rápido que puder durante dois minutos e depois abranda para uma corrida durante os próximos dois minutos, e depois repete esta sequência.

Existem várias formas de fazer cardio HIIT. Você pode fazer uma rotina de corrida com intervalos de sprint, saltar a rotina ou incorporar outros movimentos compostos. Por exemplo, você pode fazer intervalos de Burpees ou Jumping Jacks com jogging lento entre cada um. A maioria das rotinas HIIT consiste em movimentos que podem ser feitos a partir de qualquer lugar como Mountain Climbers, Squat Jumps, Burpees, etc.

Como HIIT difere do cardio em estado estacionário

A maior distinção entre cardio em estado estacionário e HIIT é a intensidade e a duração. No cardio HIIT, você usa 80-90% do seu ritmo cardíaco máximo por um período mais curto. Quando você está fazendo HIIT cardio, você não deve ser capaz de manter uma conversa.

Com cardio em estado estacionário, você usa apenas cerca de 50-60% da sua freqüência cardíaca máxima por pelo menos 45 minutos. Você deve ser capaz de manter uma conversa regular enquanto se exercita sem se sentir muito ofegante.

Outra distinção importante é que a Cardio HIIT é principalmente uma atividade anaeróbica. Isto significa que o seu corpo utiliza a glicose armazenada nos músculos sem depender demasiado de oxigénio. Aqui a sua demanda de oxigénio é maior do que a oferta de oxigénio, pelo que o seu corpo tem de libertar energia sem oxigénio. Isto também significa que se vai sentir cansado mais rapidamente porque o exercício anaeróbico liberta muitos ácidos lácticos (um produto residual do mecanismo de libertação de energia anaeróbica). Pense na sensação de falta de ar e cansaço após um sprint em oposição a uma corrida de longa distância.

Steady-state ou LISS (lowintensity steady state) cardio é aeróbico. Isto significa que depende do oxigénio para libertar energia. A liberação de energia é moderada, estável durante uma longa duração. A corrida de longa distância, por exemplo, é aeróbica e conta como cardio em estado estacionário.

A última distinção mais importante a fazer é o tipo de músculos que cada um deles usa. HIIT cardio depende mais dos seus músculos de troca rápida. Estes são os tipos de músculos usados para pequenas e intensas explosões de exercício. O LISS cardio baseia-se nos músculos de troca lenta, que são usados para exercícios de resistência. Os músculos de troca lenta são muito mais magros do que os de troca rápida, razão pela qual os sprinters parecem muito mais musculosos do que os corredores de longa distância. Assim, fazer cardio HIIT fará você parecer um pouco mais musculoso que o cardio LISS.

Qual é mais eficaz na perda de gordura?

Ultimamente a grande questão para qualquer pessoa em uma jornada de perda de peso é qual método é mais eficaz na perda de gordura. Muitos estudos de pesquisa foram realizados sobre este tópico na última década.

Num estudo, um grupo de 43 mulheres (18-22 anos) foi dividido em grupos – uma que fez HIIT, outra que fez LISS durante várias semanas e um terceiro grupo de controle que não fez exercício. A massa corporal, percentagem de gordura corporal e gordura subcutânea abdominal foram todas medidas nos grupos de exercício. Os resultados mostraram que o grupo HIIT alcançou níveis de perda de gordura semelhantes aos do grupo LISS, em metade do tempo. A duração média para o grupo HIIT foi de 36 minutos, enquanto foi de 68 minutos para o grupo de cardio moderado.

Em outro estudo de 2012 de 38 homens com excesso de peso, reduções impressionantes na gordura corporal foram alcançadas através de um programa HIIT. Eles seguiram uma sessão HIIT de 20 minutos durante 12 semanas. O estudo também mostrou que a capacidade aeróbica (consumo máximo de energia) melhorou em 15% para o grupo HIIT.

Outro estudo de 2011 concluiu que o HIIT não só reduz consideravelmente a gordura corporal em pouco tempo, como também é ainda mais eficaz para os indivíduos diabéticos. Os indivíduos diabéticos apresentaram maiores reduções na gordura subcutânea. É especialmente benéfico para diabéticos porque o HIIT parece melhorar significativamente a resistência à insulina em até 36%.

Então, a principal vantagem é que o HIIT cardio é tão eficaz quanto o LISS, mas consome muito menos tempo. Você pode queimar a mesma quantidade de gordura em metade do tempo. HIIT é ainda melhor se você tem diabetes ou resistência à insulina, pois traz mudanças hormonais positivas.

Benefícios adicionais à saúde de HIIT

Como mencionado, HIIT melhora enormemente a resistência à insulina. É uma ótima estratégia de prevenção para diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Outro benefício do HIIT? Aumenta a sua taxa metabólica mesmo depois de ter terminado o treino, porque eleva o seu ritmo cardíaco em repouso. Numerosos estudos de pesquisa corroboram este fenómeno que o HIIT cardio aumenta a queima calórica nas 24 horas após o treino. Então, você queima mais energia enquanto descansa nas horas após o treino, mais do que o LISS cardio.

Como mencionado anteriormente, HIIT cardio também lhe dá um físico mais muscular do que o LISS. Então, se este é seu objetivo, então o HIIT cardio mata dois pássaros com uma cajadada (perdendo gordura e músculo de construção ao mesmo tempo).

O maior problema com HIIT

O ditado ‘sem dor não há ganho’ é muito verdadeiro para o HIIT cardio. Eles são extremamente intensos fisicamente. Eles também são duros nas suas articulações devido às altas forças de impacto criadas em exercícios como Burpees ou Saltos de Agachamento. Então, se você está apenas começando sua jornada de fitness ou tem articulações fracas, HIIT cardio pode não ser o melhor lugar para começar.

The takeaway

So, você deve fazer HIIT cardio? Se você já está relativamente em forma e é um indivíduo ocupado, HIIT cardio é perfeito. Queima muitas calorias num curto espaço de tempo, e ainda mais depois do treino. No entanto, se você tem problemas relacionados a articulações como artrite ou sofre de lesões, é melhor se ater ao LISS cardio.

Photo Credit: BartekSzewczyk/iStock

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